Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, pregătirea este cheia succesului. (Acei cercetași au descoperit ceva.) De fapt, un studiu publicat în American Journal of Preventative Medicine sugerează că petrecerea timpului pentru pregătirea și gătitul meselor acasă este legată de obiceiuri alimentare mai bune. Dar dacă vă place comoditatea alimentelor preambalate și a meselor de la restaurant, s-ar putea să vă fie greu să renunțați la rutina de mâncare la pachet.

RELATED: 15 idei geniale de pregătire a meselor de la antrenori de top

În mod fericit, planificarea și pregătirea meselor din timp va face ca alegerile sănătoase să fie un lucru de la sine înțeles. În loc să alergați la magazinul de delicatese pentru o bombă calorică rece, veți avea la îndemână un festin gătit acasă, care poate fi încălzit mai repede decât puteți merge pe jos două străzi. (Lăsându-vă mai mult timp pentru a vă strecura în antrenamentul zilnic!) Și, hei, veți economisi bani în timp ce faceți asta.

În plus, dacă sunteți intimidat de gătit, există o mulțime de trucuri viclene care vă pot ajuta să faceți din asamblarea unor mese delicioase o nimica toată. De la opțiuni ușoare pentru micul dejun până la metode pentru a pregăti mese în cantități mari, avem sfaturi de expert pentru a vă pregăti pentru o săptămână fără complicații și sănătoasă. Scoateți recipientul de plastic preferat (ne plac aceste opțiuni rezistente la scurgeri) și începeți.

RELATED: 5 aplicații geniale pentru a face planificarea mesei mai ușoară

12 idei de pregătire a mesei pentru a încerca acum

1. Asezonați carnea în trei feluri folosind o singură tigaie.

Dacă vă rezumați la carne slabă, cum ar fi puiul, să vă înfruptați din aceleași arome poate deveni plictisitor după un timp. Economisiți timp fără să vă plictisiți papilele gustative pregătind două sau trei variante de pui deodată, folosind separatoare din folie de aluminiu în tigaie. Sriracha, BBQ, muștar cu miere – le puteți avea pe toate. Trei păsări, o singură tigaie! Foto și rețetă: Kevin / Fit Men Cook

RELATĂ: 16 rețete sănătoase de pui care nu sunt nașpa

2. Ouăle fierte tari se fierb în cuptor – nu în oală.

Sursă excelentă de proteine, vitaminele A și B și grăsimi sănătoase, ouăle ar trebui să fie o gustare de bază pentru orice pasionat de sănătate. Problema: de obicei, într-o oală încap doar până la cinci ouă. Pentru a face o duzină delicioasă dintr-o dată, coaceți ouăle în forme de brioșe timp de doar 30 de minute. Ta-da! Veți obține un lot perfect fiert tare. Sfat de profesionist: Faceți mai întâi un mic test pentru a vă asigura că cuptorul dvs. nu este prea cald sau prea rece înainte de a găti o tavă întreagă de ouă. Foto și rețetă: Lindsay / The Lean Green Blog

3. Congelează smoothie-uri amestecate în forme de brioșe.

Nu ai niciodată timp să măsori un milion de preparate pentru o înghițitură de dimineață? Economisiți timp cumpărând ingredientele în vrac, amestecând băutura preferată și apoi înghețând amestecul în forme de brioșe. Data viitoare când aveți nevoie de un shake, imediat, aruncați două sau trei „cupe de smoothie” într-un blender pentru un mic dejun rapid și ușor. Sfat de profesionist: Faceți upgrade la un blender de mare putere (te vedem Ninja Pro!) pentru a amesteca cu ușurință alimentele congelate. Foto și rețetă: Matt / Muffin Tin Mania

RELATE: 7 rețete delicioase de smoothie cu proteine

4. Tăiați sau spiralizați legumele crude în avans.

Ești prea mahmur să pregătești cina la sfârșitul unei zile lungi? Tăiați legumele în vrac în avans pentru a evita să pierdeți minute prețioase tăind în serile aglomerate din timpul săptămânii. Puteți face acest pas foarte ușor cu un simplu Spiralizer (în jur de 30 de dolari bucata). Tăiețeii de dovleac („zoodles”) și tăițeii de dovleac butternut vor rămâne proaspeți în frigider timp de 3-5 zile, iar legumele tăiate, cum ar fi morcovii, ceapa și ardeiul, vor rezista o săptămână dacă sunt păstrate în mod corespunzător la frigider într-o pungă de plastic sau într-un recipient sigilat. Foto și sfat: Ali / Inspiralized

RELATE: 11 rețete de tăiței vegetarieni cu conținut scăzut de carbohidrați

Pregătiți legume diferite cu același timp de gătire.

Prăjirea legumelor este o modalitate excelentă de a scoate în evidență dulceața lor naturală, dar așteptarea de 30 până la 40 de minute pentru ca fiecare tigaie de bunătăți bogate în nutrienți să fie gătită poate fi consumatoare de timp. Pentru a pregăti un lot mare de legume, încercați să le asociați în funcție de timpul de prăjire. Legumele cu gătire rapidă care se pot coace în aceeași tigaie includ sparanghelul, ciupercile și roșiile cherry; legumele cu prăjire lentă includ morcovii, conopida, ceapa, cartofii și păstârnacul. Foto: Jenny / Picky Palate

Faceți porțiile foarte clare.

Protejați-vă împotriva supraalimentării prin porționarea nucilor, covrigilor, legumelor sau gustărilor preferate în pungi de plastic sau borcane portabile. Este ușor să ronțăi fără să te gândești atunci când ai o pungă întreagă în fața ta, dar dacă ai doar atât cât să ai la îndemână pentru prânz sau pentru o gustare te va împiedica să exagerezi. Borcanele din imaginea de mai sus sunt Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock (11 dolari pentru un set de patru).

RELATED: Cum arată 200 de calorii de nuci

Personalizați borcane sănătoase de fulgi de ovăz.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, sunt ideale pentru a vă menține sătul până la ora prânzului, dar majoritatea pachetelor au o mulțime de zahăr adăugat și conservanți nenaturali. Dacă vă faceți singuri și folosiți borcane de sticlă portabile, veți controla exact ce și cât de mult mâncați. De la „amestec de maimuțe” la „zmeură și ciocolată neagră”, aceste combinații geniale de arome vă vor face și papilele gustative fericite. Foto și rețetă: Rachel / Clean Food Crush

RELATED: 11 Super-Easy Mason Jar Gift Ideas

8. Împachetați ingredientele pentru smoothie.

Ați pus vreodată puțin din asta, puțin din aia în blender și v-ați ales cu un smoothie supradimensionat? Scutește-te de calorii inutile prin preasamblarea și congelarea ingredientelor. Măsurând din timp fructele de pădure, iaurtul (congelat într-o tavă de cuburi de gheață) și verdețurile, shake-ul dvs. va fi perfect porționat, de fiecare dată. Foto și rețetă: Rachel / The Chic Site

RELATE: 9 rețete de Smoothie Bowl pe care le veți dori în fiecare dimineață

9. Folosiți formele de brioșe pentru frittatas mai inteligente la micul dejun.

Ați putea să vă bucurați de o frittata de lux în fiecare dimineață a săptămânii și să nu aprindeți aragazul decât o singură dată. Secretul? Brioșele cu ouă pe care le preparați dinainte! Faceți mai multe dintre aceste rețete în avans (le puteți păstra în frigider până la cinci zile) pentru a nu vă plictisi pe parcursul săptămânii. Înfășoară-le într-un prosop de hârtie pentru a le pune la microunde, astfel încât să nu se usuce. Foto și rețetă: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

Pregătirea mesei: Energy Balls

10. Întotdeauna rulați cu niște gustări bogate în proteine.

Proteinele sunt esențiale pentru recuperarea musculară după un antrenament dur și, de asemenea, țin foamea la distanță – ceea ce le face o alegere A+ pentru gustări. În loc să ajungeți la un baton proteic ambalat care ar putea avea mai mult de 400 de calorii și 28 de grame de zahăr, încercați să vă faceți propriile bile de energie. Pregătiți un lot și păstrați-le în frigider timp de până la șase zile. Foto și rețetă: Lee Hersh / Life by Daily Burn

RELATE: 11 mușcături energetice fără coacere

11. Scoateți carnea la țepușă pentru porții rapide.

Bucățelele nu sunt doar pentru carnea de pe stradă. Cântărirea puiului (sau a somonului sau a cărnii de vită) și așezarea lui pe țepușe de lemn vă poate ajuta să controlați cât de mult mâncați într-o singură ședință. (Patru uncii de pui au aproximativ 36 de grame de proteine, iar șase uncii de somon au 34 de grame de proteine). Gătiți un lot și păstrați câteva frigărui pentru restul săptămânii. Dacă folosiți cele din lemn, nu uitați să le înmuiați în apă pentru a nu lua foc în grătar sau în cuptor. Foto și rețetă: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Preasamblați salatele de prânz la borcan.

Credeți că salata de acasă este o nereușită pentru că se înmoaie mereu? Gândiți-vă din nou. Folosind un borcan de sticlă veți evita ca legumele dvs. să se murdărească înainte de ora prânzului. Puneți dressingul pe fundul borcanului, stratificați produsele mai rezistente, cum ar fi castraveții și ardeii. Apoi păstrați verdele cu frunze sau cerealele (nouă ne place quinoa) în partea de sus. Puneți un pătrat de prosop de hârtie în partea de sus pentru a absorbi umiditatea dacă păstrați salata pentru mai multe zile. Sau, optați pentru un borcan de salată ca acesta – complet cu un compartiment separat pentru dressing – pentru o soluție fără mizerie.

Încă vă este foame? Avem încă nouă rețete cu borcane mason pentru a vă etala în frigiderul de la serviciu. Foto și rețetă: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Începeți să strângeți!

Vreți mai multe sfaturi și trucuri pentru pregătirea meselor? Consultați Laura Prepon’s Stash Plan pentru idei pentru a vă construi propria rezervă de favorite sănătoase acasă. Potrivit lui Prepon, totul constă în construirea „încrederii în bucătărie.”

Publicat inițial în ianuarie 2015. Actualizat la 28 august 2016.

Divulgare: Toate produsele prezentate pe site-ul nostru sunt selectate manual de către echipa noastră editorială în speranța de a vă aduce mai aproape de obiectivele dvs. de sănătate și fitness. Recomandăm doar produse pe care le iubim și credem că și dumneavoastră le veți iubi. Dacă dați peste un link afiliat pe site-ul nostru, înseamnă că primim un mic comision în cazul în care decideți să faceți o achiziție.

.