Vrei să devii absolut sfrijit în această vară? Uitați de orele petrecute în sala de sport încercând să efectuați ore întregi de cardio în stare solidă și făcând un milion de abdomene, nu trebuie să fie atât de greu. De fapt, dacă alergările de durata unui maraton și eforturile herculene din sala de gimnastică nu dau rezultate, sunt șanse să nu profitați la maximum de evoluția fitness-ului. Trebuie să vă apucați de HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) este una dintre cele mai populare inovații în materie de fitness din secolul 21, devenită faimoasă prin intermediul unor săli de sport cu nume mari și lanțuri de fitness în grup, cum ar fi F45 și OrangeTheory. Amestecul extrem de provocator de antrenament cardiovascular și de forță vă permite să ardeți calorii rapid și pentru o perioadă susținută. Dacă sunteți în căutarea celor mai bune exerciții HIIT pentru bărbați, ați ajuns la locul potrivit.

Îți va plăcea și:
Cum să slăbești rapid & Maximizează-ți antrenamentul
14 cele mai bune exerciții cu gantere pentru un antrenament pentru tot corpul
Cel mai bun antrenament pentru abdomen pentru bărbați: 11 exerciții pentru abdomen pe care trebuie să le faci

Ce este HIIT?

Când sunt făcute corect, antrenamentele HIIT pot fi unele dintre cele mai eficiente rutine de fitness pe care le puteți avea în arsenalul dvs., dar ce este mai exact HIIT și cum funcționează?

HIIT înseamnă antrenament în intervale de intensitate ridicată, o formă de antrenament care se caracterizează prin explozii scurte de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare de intensitate scăzută care alcătuiesc protocolul. HIIT este foarte rapid și folosește o serie de rapoarte ușor de stabilit între muncă și odihnă. Acest lucru, la rândul său, face ca antrenamentele HIIT să fie, fără îndoială, cea mai eficientă formă de exerciții fizice pentru întregul corp din punct de vedere al timpului, în special atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Dar acest lucru nu este ceva nou.

Cornerii au folosit antrenamentul pe intervale de peste un secol, alternând între sprinturi și jogging pentru a-și îmbunătăți performanța generală, dar abia după celebrul „Antrenament de șapte minute” al New York Times, antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată a ajuns în rândul publicului larg. Combinând adesea antrenamentul aerobic și cel de rezistență, antrenamentele HIIT realizează reprize regulate de efort susținut pentru a dezvolta rezistența și forța. Premisa de bază a unui antrenament HIIT vă va face să efectuați intervale alternative de încărcare intensă, în timpul cărora ritmul cardiac al unei persoane atinge cel puțin 80 la sută din capacitatea sa maximă, de obicei timp de unu până la cinci minute, cu perioade de odihnă sau exerciții mai puțin intense.

La mijlocul anilor ’90, medicul japonez Izumi Tabata și o echipă de colegi au dezvoltat protocolul Tabata. Această structură implica, în general, o perioadă de intensitate ridicată de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă, completată timp de opt runde. Exercițiile includ mișcări precum;

• Push-ups
• Bodyweight lunges
• Turkish get-ups
• Pikes

Cum funcționează exercițiile HIIT?

Cheia pentru a face ca exercițiile HIIT să funcționeze pentru dvs. este să vă asigurați că mențineți un nivel ridicat de intensitate pe parcursul perioadelor de „funcționare”. Pur și simplu nu puteți să vă plimbați prin perioadele de lucru ale antrenamentului, trebuie într-adevăr să mergeți tare. O modalitate de a încorpora exercițiile HIIT în regimul dvs. de antrenament este de a construi un antrenament complet în jurul HIIT sau, alternativ, puteți adăuga superseturi pentru a crea un finisor țintit.

În timp ce trebuie să mergeți tare pentru a obține cu adevărat beneficiile HIIT, este important să faceți exerciții în limitele rațiunii. Dacă sunteți un novice complet în materie de mișcare, merită să fiți precaut. Mai degrabă decât să completați intervale de 15 până la 30 de secunde executate la o intensitate de aproape 100 la sută, urmăriți intervale de unu până la trei minute la o intensitate mai apropiată de 80 la sută din efortul maxim, urmate de până la cinci minute de exerciții de intensitate mai mică.

În mediile de fitness de grup, HIIT și „antrenamentul în intervale” sunt adesea folosite în mod interschimbabil, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. HIIT necesită o performanță explozivă, în timp ce antrenamentul de bază cu intervale utilizează perioade de lucru care sunt de obicei mai mari decât perioadele de odihnă. Oricum ați face-o, ceea ce face ca HIIT să funcționeze este intensitatea. Vei merge cât de tare poți pentru o perioadă scurtă de timp, apoi te vei odihni pentru o perioadă de timp care îți va permite să te recuperezi pentru a merge din nou din greu.

Beneficii ale HIIT

Există o serie de motive pentru care ai putea dori să te bagi în cel mai bun antrenament HIIT pe care îl poți găsi, dar în cea mai mare parte, este vorba de eficiență. S-a dovedit că antrenamentele HIIT ard calorii și susțin masa musculară pe o perioadă extinsă, adesea într-un interval de timp mai scurt. Iată care sunt principalele beneficii ale HIIT;

Pierderea de grăsime

Motivul principal pentru care oamenii apelează la exercițiile HIIT este pierderea de grăsime, și pe bună dreptate. Un studiu de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie a constatat că efectuarea de antrenamente de înaltă intensitate de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, reduce bolile cardiovasculare, îmbunătățește funcțiile vasculare și scade grăsimea corporală.

De fapt, un studiu a constatat că persoanele care efectuează HIIT de trei ori pe săptămână, timp de 20 de minute pe sesiune, au pierdut 2 kg, de grăsime corporală în 12 săptămâni – fără nicio modificare a regimului alimentar. Chiar mai important, participanții au constatat o reducere de 17 la sută a grăsimii viscerale, sau grăsimea care favorizează bolile și care înconjoară organele interne.

Taxa metabolică

Este un termen pe care poate l-ați auzit, dar pe care nu l-ați folosit niciodată până acum, cu toate acestea, joacă un rol important în sănătatea dumneavoastră generală. Pur și simplu, antrenamentele HIIT sunt eficiente pentru că vă permit să ardeți calorii mult timp după ce antrenamentul s-a terminat. Anumite studii sugerează că HIIT vă poate ridica metabolismul timp de câteva ore după exercițiu. Acest lucru are ca rezultat arderea de calorii suplimentare chiar și după ce ați terminat antrenamentul.

Antrenamente scurtate

Vă simțiți vreodată că pur și simplu nu aveți timp pentru un antrenament complet? Aici este momentul în care cele mai bune antrenamente HIIT pot fi de folos. Un studiu recent al National Center for Biotechnology Information a constatat că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decât celelalte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul izolat de forță sau antrenamentul de rezistență cardiovasculară. Având în vedere că acum se pot realiza antrenamente mai eficiente, nu trebuie să petreceți ore întregi în sala de sport. Intrând și terminând antrenamentul rapid, aveți mai mult timp pentru lucrurile importante.

Cele mai bune antrenamente HIIT

Înțelegerea a ceea ce face ca cel mai bun antrenament HIIT să fie eficient se reduce la protocolul implicat în antrenament. În timp ce majoritatea antrenamentelor HIIT cercetate se bazează pe exerciții cardiovasculare, este important să rețineți că puteți alterna aceste mișcări pentru a viza orice grupe musculare pe care doriți să vă concentrați. Cele mai bune exerciții HIIT sunt cele care încorporează un element de antrenament de rezistență în timp ce îți ridică ritmul cardiac. De exemplu;

• Push-ups
• Sit-ups
• Lunges
• Crunches
• Jumping jacks
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat and press

.

• Presa pe cap
• Presa pe piept
• Pietre

Puteți schimba aceste exerciții pentru a vă face propriile antrenamente pe baza protocoalelor enumerate mai jos. Iată o listă cu cele mai bune 11 antrenamente HIIT pentru bărbați.

4 x 4 Interval Training

Recomandat de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie, antrenamentul HIIT 4 x 4 Interval Training este cel mai bine implementat pe un program de șapte săptămâni. Această rutină 4X4 presupune ca participantul să meargă la intensitate ridicată timp de patru minute, de obicei în jur de 85-95 la sută din ritmul cardiac maxim, urmată de trei minute de recuperare activă la 60 la sută din ritmul cardiac maxim. Pentru a finaliza antrenamentul de antrenament cu intervale 4 x 4;

1. Încălzire (10 minute de jogging moderat)
2. Interval 1 (1-2 minute de sprint la 85-95% ritm cardiac maxim)
3. Rupere activă (3 minute de jogging moderat de intensitate mai mică)
4. Răcire (5 minute de jogging moderat)

Această formulă ar putea fi reprodusă cu ușurință pentru a încorpora orice exercițiu, cu toate acestea, pentru acest exemplu, modelul de bază este alergarea.

Interval: 1-2 minute/3 minute de odihnă
Rânduri: 1-3

Protocolul Tabata

Creat de Izumi Tabata, protocolul Tabata este una dintre cele mai bune metode de antrenament de încorporat în rutina de fitness. Durează doar opt minute (mai mult sau mai puțin) la fiecare trei zile, așa că acesta este un sistem de creare a metodei de adăugat pentru începători. Protocolul Tabata se execută cel mai bine cu bicicleta staționară, Versaclimber, mașina de vâslit, antrenorul eliptic sau o altă piesă de echipament cardio care permite creșterea treptată a rezistenței, a vitezei și utilizează mușchii mari ai picioarelor. Pentru a efectua un antrenament HIIT cu protocolul Tabata;

1. Încălziți-vă timp de 2 minute într-un ritm moderat, înainte de a iniția 2 intervale.
2. Primul, creșteți tensiunea cu o treaptă peste nivelul la care s-a încheiat încălzirea.
3. Pedalați la 100 % efort timp de 20 de secunde.
4. Pedalați încet pentru următoarele 10 secunde ca o recuperare. Dacă purtați un monitor de ritm cardiac, veți vedea cum ritmul cardiac crește după ce vă opriți din pedalat. Acest lucru se datorează datoriei de oxigen creată semnalează corpului dumneavoastră pentru a obține mai mult oxigen pentru sistemul energetic.
5. Repetați întregul proces încă 1 dată.
6. După 2 intervale, reduceți tensiunea la 0 și pedalați încet timp de 2 minute.

Faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână – acordați-vă cel puțin o zi întreagă de recuperare între antrenamente. Corpul tău are nevoie să se vindece singur, să crească puterea inimii și a plămânilor, etc.

Interval: 20 secunde/10 secunde de odihnă
Rânduri: 4

The 30s Blast

Pentru ca acest protocol de antrenament să funcționeze, trebuie să efectuați 3-5 runde prin circuit, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde între runde. Încercați să evitați să vă odihniți între mișcări, asigurându-vă că profitați la maximum de punctele de intensitate ridicată. Pentru a finaliza explozia de 30 de secunde;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 de secunde
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 de secunde pe fiecare parte
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 de secunde
4. Plank Skaters x 30 de secunde
5. Balance Bicycles x 30 de secunde
6. 30-60 de secunde de odihnă

Interval: 30 secunde/60 secunde de odihnă
Rânduri: 4

The 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

Această variantă de antrenament HIIT vine prin intermediul lui Cori Lefkowith de la Redefining Strength. Pentru a profita la maximum de acest antrenament, trebuie să efectuați 4-6 runde prin circuit, lucrând timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde în timp ce treceți la următoarea mișcare. Apoi, odihniți-vă 20-40 de secunde între runde. Pentru Single Leg Deadlift Hops, alternați părțile în fiecare rundă. Pentru a finaliza antrenamentul cardio HIIT 20/20 pentru tot corpul;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 de secunde
2. Rest x 20 de secunde
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 de secunde
4. Rest x 20 de secunde
5. Rest x 20 de secunde
6. Single…Leg Deadlift Hops x 20 secunde
7. Rest x 20 secunde
8. Plank Skaters x 20 secunde
9. Rest x 20 secunde
10. Balance Bicycles x 20 secunde
11. Rest x 20-40 secunde

Interval: 20 secunde/20 secunde de odihnă
Rânduri: 4

Sprint Interval HIIT Workout

Cea mai de bază formă de exercițiu HIIT este antrenamentul cu intervale de sprint. Această metodă vă vede construindu-vă progresiv sprinturile pe o perioadă susținută cu puțină odihnă pentru a vă crește rezistența și sănătatea. Pentru a efectua un antrenament HIIT cu intervale de sprint pe o bandă de alergare;

1. După încălzire, sprintează la un efort de 100% timp de 35 de secunde.
2. Rezolvă timp de 25 de secunde
3. Repetă pentru 10 runde

Interval: 35 secunde/25 secunde de odihnă
Rânduri: 10

Burpee Interval HIIT Workout

Burpee, deși este temut de cei mai mulți, este unul dintre cele mai bune exerciții HIIT pe care le puteți efectua. Exercițiul pentru tot corpul vă angajează nucleul și vă dezvoltă sănătatea cardiovasculară pe tot parcursul antrenamentului. Acesta este un alt stil de antrenament care utilizează AMRAP (cât mai multe repetări posibile în perioada de timp alocată) Pentru a finaliza antrenamentul HIIT cu interval burpee;

1. Realizați tracțiuni…ups AMRAP timp de 30 de secunde
2. Rest timp de 15 secunde
3. Realizați jumping jacks AMRAP timp de 30 de secunde
4. Rest timp de 15 secunde
5. Realizați 20 de burpees
6. Rest timp de 30 de secunde
7. Completați circuitul complet de 4 ori

Interval: 30 secunde/15 secunde de odihnă
Rânduri: 4

Jump Rope Interval HIIT Workout

Un alt antrenament HIIT care se folosește de antrenamentul bazat pe cardiovascular, acest circuit implică câteva mișcări de bază pe care s-ar putea să nu le mai fi făcut de ceva vreme. Un favorit al boxerilor și luptătorilor de luptă, antrenamentul cu intervale cu coarda de sărituri este excelent pentru sănătatea generală. Pentru a finaliza antrenamentul HIIT cu intervale de coardă de săritură;

1. Realizați mountain climbers x 45
2. Realizați flotări x 45
3. Realizați plank timp de 1 minut
4. Realizați coarda de săritură timp de 1 minut
5. Rest timp de 1 minut
6. Realizați circuitul complet de 4 ori

Interval: 45 repetări/1 minut de odihnă
Rânduri: 4

Lower Body HIIT Workout

Dacă doriți să vă concentrați asupra mușchilor din partea inferioară a picioarelor și să ardeți câteva calorii în același timp, antrenamentul HIIT pentru partea inferioară a corpului este soluția ideală. Acest circuit mixt de forță/cardiovascular are toate elementele unui antrenament excelent de greutate corporală, cu avantajul suplimentar de a fi super simplu. Pentru a finaliza antrenamentul HIIT pentru partea inferioară a corpului;

1. Săritura timp de 30 de secunde
2. Executați salturi de ghemuit AMRAP timp de 30 de secunde
3. Executați fandări x 20 la fiecare picior
4. Executați ridicări de gambă x 50
5. Realizați sărituri AMRAP timp de 30 de secunde
6. Rezolvați timp de 1 minut
7. Completați circuitul complet de trei ori

Interval: 30 secunde/1 minut de odihnă
Rânduri: 3

Exerciții HIIT abdominale

Dacă ați făcut vreodată un finisher abdominal pentru a încheia un antrenament, s-ar putea să fiți surprins să aflați că v-ați scufundat deja într-unul dintre cele mai bune antrenamente HIIT de pe piață. Circuitul de înaltă intensitate este ideal pentru forța de bază și pentru construirea mobilității. Iată cum să finalizați exercițiile abdominale HIIT;

1. Realizați abdomene x 50
2. Rest timp de 15 secunde
3. Realizați abdomene pe bicicletă AMRAP timp de 30 de secunde
4. Rest timp de 15 secunde
5. Realizați abdomene x 15
6. Rest timp de 15 secunde
7. Realizați ridicări ale picioarelor x 20
8. Rest timp de 15 secunde
9. Realizați lovituri de picior fluture x 50
10. Rest timp de 1 minut
11. Completați circuitul complet de trei ori

Interval: 30 secunde/15 secunde de odihnă
Rânduri: 3

Battle Ropes HIIT Workout

Unul dintre cele mai temute aparate din sala de sport, frânghiile de luptă sunt cea mai bună completare a exercițiilor HIIT. Puteți pune frânghia în jurul unui obiect stabil, inamovibil, cum ar fi un stâlp, un stâlp de poartă sau un pilon de beton, pentru a ușura procesul. Pentru acest antrenament HIIT cu frânghii de luptă, va trebui să prindeți frânghiile cu ambele mâini. Jumătate din numărul total de repetări va fi cu o mișcare cu două brațe; jumătate va fi cu o mișcare alternată a brațelor.

1. Realizați lovituri cu coarda de luptă cu două brațe AMRAP timp de 30 de secunde
2. Rest timp de 15 secunde
3. Realizați lovituri cu coarda de luptă cu brațe alternative AMRAP timp de 30 de secunde
4. Rest timp de 1 minut
5. Completați circuitul complet de zece ori

Interval: 30 secunde/15 secunde de odihnă
Rânduri: 10

Antrenament de rezistență HIIT Workout

În timp ce majoritatea acestor antrenamente HIIT se concentrează pe exerciții bazate pe exerciții cardiovasculare, acesta este unul care vă va ajuta să faceți sângele să circule și mușchii să lucreze într-un cadru de rezistență. Această formă de antrenament de rezistență urmărește să vă stimuleze sănătatea întregului corp, la nivelul principalelor grupe musculare. Pentru a efectua un antrenament HIIT de rezistență;

1. Ținând o halteră ușoară în fiecare mână, aduceți brațele în sus astfel încât coatele să fie îndoite, cu palmele orientate în jos și efectuați lovituri de pumn cu brațele alternative AMRAP timp de 45 de secunde
2. Rest timp de 15 secunde
3. Simțiți pe banda de alergare AMRAP timp de 45 de secunde
4. Rest timp de 15 secunde
5. Ținând o halteră ușoară în fiecare mână, executați fandări alternante cu un singur picior AMRAP timp de 45 de secunde
6. Rest timp de 15 secunde
7. Susținând o halteră ușoară în fiecare mână, executați un ghemuit. În partea de sus a mișcării, apăsați cele două haltere deasupra capului, blocând brațele pe toată lungimea.
8. Rest timp de 1 minut
9. Completați circuitul complet de 4 ori

Interval: 45 secunde/15 secunde de odihnă
Rânduri: 4

Îți va plăcea și:
Cum să slăbești rapid& Maximizează-ți antrenamentul
14 cele mai bune exerciții cu gantere pentru un antrenament pentru tot corpul
Cel mai bun antrenament pentru abdomen pentru bărbați: 11 exerciții pentru abdomen pe care trebuie să le faci neapărat

Frecvențe generale