Experimentarea oboselii cronice sau a oboselii poate avea un impact asupra vieții de zi cu zi și asupra calității antrenamentelor dumneavoastră, ceea ce vă determină să căutați suplimente pentru oboseală. Când vine vorba de suplimente, există o mulțime pe piață care pot ajuta la furnizarea unui plus de energie pentru ca organismul nostru să funcționeze mai bine. Unele suplimente pentru oboseală au o acțiune rapidă, iar altele au un impact pe termen lung. Citiți mai departe pentru a decide ce suplimente pentru combaterea oboselii ar putea fi potrivite pentru dumneavoastră.

În acest articol, veți găsi:

• Ce cauzează oboseala și oboseala?

• B12 pentru oboseală și oboseală

• Fier pentru oboseală și oboseală

• Vitamina C pentru oboseală și oboseală oboseală

• Acidul folic pentru oboseală și oboseală

• Magneziul pentru oboseală și oboseală

• Cafeina pentru oboseală și oboseală

• Ginseng pentru oboseală și oboseală

• Creatină pentru oboseală și oboseală

• Tei verde pentru oboseală și oboseală

• Coenzima Q10 pentru oboseală și oboseală

Care sunt cauzele oboselii și oboselii?

Vă simțiți tot timpul extenuat și obosit? Există multe motive pentru care s-ar putea să nu aveți suficientă energie pentru antrenamente sau chiar doar pentru a trece ziua. Aveți o dietă echilibrată, faceți exerciții fizice în mod regulat, dormiți bine sau beți suficientă apă?

S-ar putea chiar să vă suprasolicitați și să vă suprasolicitați corpul fără timp suficient de recuperare. În unele zile este greu să găsim echilibrul perfect între alimentație, exerciții fizice și somn atunci când avem atât de multe alte cerințe de îndeplinit.

Suplimentele pentru oboseală discutate mai jos variază de la vitaminele B de bază pe care le puteți obține din alimentație, până la ierburi străvechi și minerale comune. Unele dintre aceste suplimente ar putea face parte dintr-o multivitamină zilnică sau dintr-un amestec pre-antrenament, iar altele le puteți lua singuri. Indiferent, dacă suferiți de oboseală și oboseală ocazională sau chiar cronică, aceste suplimente ar putea fi exact ceea ce vă trebuie pentru a începe să vă simțiți cel mai bine.

10 suplimente și vitamine pentru oboseală și oboseală

1. B12

Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, joacă un rol crucial în funcția celulară și în metabolismul energetic. Trebuie să o obțineți din alimentație (sau prin suplimente), deoarece organismul dumneavoastră nu o poate fabrica singur.1

B12 provine de obicei din alimentele de origine animală din dieta noastră (carne, păsări de curte etc.) și este adesea scăzută la vegetarieni, vegani, persoane în vârstă și oricine are probleme de malabsorbție. Deficitul de vitamina B12 poate duce la o afecțiune numită anemie megaloblastică, făcându-vă să vă simțiți obosiți și slăbiți.2

Evidențele arată o creștere semnificativă a energiei atunci când cei care au deficit de B12 își cresc nivelul de B12 prin suplimentarea acesteia.2

2. Fierul

Un alt tip de anemie care vă poate face să vă simțiți obosiți și slăbiți este anemia feriprivă. Este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale din lume.3 Aceasta apare atunci când nivelurile scăzute de fier din sângele dumneavoastră împiedică celulele și țesuturile să primească suficient oxigen, ceea ce duce la oboseală și oboseală cronică.3

Fierul se găsește în multe alimente de origine animală, cum ar fi carnea roșie, dar și în spanac, leguminoase și unele semințe. Suplimentele de fier pot provoca unele efecte secundare, așa că cel mai bine este să vă verificați nivelul și să discutați cu medicul dumneavoastră despre un tratament dacă bănuiți că aveți deficit de fier.

3. Vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o altă vitamină comună care se găsește în multe alimente pe care le consumăm (cum ar fi citricele), dar unii dintre noi nu primesc suficient în mod regulat. Este cunoscut faptul că vitamina C poate ajuta la stimularea sistemului imunitar și la scurtarea duratei și severității răcelii comune, făcându-ne să ne simțim mai bine și mai energici mai repede.4

În aceeași ordine de idei, vitamina C poate ajuta la stimularea sistemului nostru imunitar și la prevenirea oboselii asociate cu bolile comune.4 Vitamina C este, de asemenea, crucială pentru a ajuta organismul nostru să absoarbă fierul din alimente pentru a preveni anemia feriprivă.

Dacă cineva are un deficit de vitamina C, atât absorbția fierului (care este crucială pentru energie), cât și sănătatea sa pot avea de suferit. Studii suplimentare descoperă o relație între vitamina C și reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), care poate crește performanța și nivelul de energie după un antrenament dur.5

4. Acid folic

Nivelurile scăzute de acid folic pot duce, de asemenea, la anemie megaloblastică (ca și nivelurile scăzute de B12). Această vitamină B este cunoscută și sub numele de vitamina B9 și joacă un rol cheie în diviziunea celulară, ceea ce o face deosebit de importantă pentru femeile care sunt însărcinate sau care intenționează să rămână însărcinate.6

La fel ca și B12, trebuie să obțineți B9 din alimentație. Acidul folic se găsește în legumele cu frunze verzi, cerealele integrale și citricele, dar aceste alimente singure nu sunt uneori suficiente pentru a vă satisface nevoile zilnice. Deficitul pe termen lung poate duce la confuzie, precum și la oboseală fizică, deoarece acidul folic joacă un rol în producția de energie celulară, așa că, dacă nu puteți obține suficient din dietă, atunci un supliment poate fi o opțiune bună.6

5. Magneziul

Magneziul este un mineral (ca și sodiul sau calciul) care joacă un rol într-o mulțime de funcții la nivel celular, în special în activitatea nervilor și mușchilor noștri.7 Magneziul este esențial pentru a ajuta la eliberarea energiei din alimentele pe care le consumăm, optimizând digestia și absorbția alimentelor noastre.

Magneziul joacă, de asemenea, un rol în absorbția oxigenului de către mușchii noștri, ceea ce devine crucial în timpul exercițiilor fizice, în special în timpul activității aerobice.7 Din acest motiv, nivelurile scăzute ale acestui mineral au arătat o scădere a performanței și a energiei în timpul antrenamentelor. Cu toate acestea, s-a demonstrat că oboseala cauzată de insuficiența magneziului se ameliorează prin suplimentarea cu suplimente, ceea ce duce la o mai mare forță și performanță.8

6. Cofeina

Cafeina poate fi primul compus la care vă gândiți atunci când aveți nevoie de un impuls de energie. Se găsește în atât de multe băuturi obișnuite – cafea, ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante și suplimente energetice. Este cel mai consumat stimulent din lume.9 Cercetările arată că până la 400 mg de cofeină pe zi nu prezintă efecte negative la adulții sănătoși.10

Cafeina îmbunătățește energia, atenția și concentrarea, ceea ce o face un ingredient comun în suplimentele pre-antrenament. Nu uitați, cofeina este un stimulent energetic cu acțiune rapidă și temporară. De asemenea, puteți resimți simptome de sevraj dacă vă lipsește cafeaua dimineața, odată ce corpul dumneavoastră s-a obișnuit cu o doză zilnică.

O altă preocupare legată de cofeină este zahărul și caloriile suplimentare care o însoțesc adesea în băuturile energizante și în băuturile de cafea îndulcite. Verificați celelalte ingrediente din sursele dvs. de cofeină pentru a vă asigura că nu vă vor trage în jos cu zahăr suplimentar.

7. Ginseng

Ginsengul este bine cunoscut ca un supliment nootropic cu proprietăți de stimulare a creierului. A fost folosit ca plantă medicinală de mii de ani din mai multe motive, dar cel mai adesea pentru un impuls de energie mentală.

În plus față de un impuls de energie mentală, ginsengul poate fi un tratament natural pentru anxietate și depresie.11 Persoanele care suferă de depresie se pot lupta cu senzația de a se simți foarte letargice și incapabile să ducă la bun sfârșit sarcinile sau chiar să se ridice din pat. Pentru cei care se luptă cu simptomele depresiei, precum și pentru cei care au nevoie de un plus de energie mentală, poate fi instrumental în combaterea oboselii.

Cercetarea mai nouă arată moduri potențiale în care ginsengul ar putea de fapt să protejeze creierul și să ajute la prevenirea neurodegenerării.11 Pe scurt, ginsengul ar putea fi impulsul mental de care aveți nevoie pentru a vă simți plin de energie și gata să cuceriți ziua.

8. Creatina

Creatina este un ingredient comun în suplimentele de antrenament datorită capacității sale de a vă ajuta să vă creșteți energia pentru îmbunătățiri în ceea ce privește rezistența și forța.12 Este eficientă pentru o gamă largă de nevoi energetice – antrenamente cu intervale de înaltă intensitate, ridicarea greutăților și chiar sporturi de anduranță precum alergarea sau înotul.12

Creatina a fost bine cercetată și s-a dovedit eficientă în creșterea nivelului de energie cu suficiente rezerve musculare – ceea ce face ca suplimentarea zilnică să fie obișnuită.12 Deoarece multe dintre sursele dietetice de creatină sunt de origine animală, vegetarienii și veganii, în special, pot găsi ajutor în diminuarea oboselii cu un supliment de creatină.12

9. Ceaiul verde

Ceaiul verde este un alt supliment comun pentru combaterea oboselii. Acesta este folosit zilnic de ani de zile în multe culturi din întreaga lume și, la fel ca și cofeina, acționează ca un stimulent rapid. Deși frunzele de ceai verde au mai multe componente, cele mai multe cercetări sunt legate de efectele sale care provin de la aminoacidul l-teanină.

L-teanina a demonstrat îmbunătățiri ale funcției cerebrale, ale metabolismului general și efecte antioxidante ridicate.13 În timp ce L-teanina se dovedește a juca un rol major în creșterea energiei din ceaiul verde, utilizarea frunzelor de ceai verde sau a pulberii de matcha (o formă concentrată de pulbere) în băuturi sau alte alimente poate avea chiar mai multe beneficii din combinația tuturor componentelor bioactive.

10. CoQ10

CoQ10, prescurtarea de la coenzima Q10, este un factor crucial în producția de energie celulară și un antioxidant puternic.14 Se găsește în toate celulele noastre, dar în concentrații mai mari în creier, inimă și rinichi. CoQ10 este produsă de organismul nostru, dar scade pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce poate duce la necesitatea suplimentării.

Cantitățile insuficiente de CoQ10 limitează capacitatea celulelor de a se diviza și de a-și îndeplini funcțiile, ceea ce poate duce la oboseală pe termen lung. S-a demonstrat că o deficiență este legată de unele boli cronice, dar nu există probleme de siguranță cu suplimentarea zilnică.14 În general, CoQ10 este un supliment care este mai util pe măsură ce îmbătrânești pentru a ne ajuta să ne simțim bine și să avem cele mai bune performanțe.

Mesaj de luat acasă

Aceste 10 suplimente pentru oboseală vă pot ajuta să vă creșteți nivelul zilnic de energie și să combateți oboseala în diferite moduri. Pe baza vârstei dumneavoastră, a dietei și a obiceiurilor de exerciții fizice, unele pot fi mai eficiente pentru dumneavoastră decât altele.