Mâncatul sănătos este important la fiecare masă – fie că este vorba de micul dejun, prânz sau cină. O dietă nutritivă favorizează o stare de sănătate bună, niveluri stabile de energie, o greutate sănătoasă și longevitate.

Acest lucru – împreună cu un stil de viață sănătos în general, care include un control adecvat al stresului, un somn de calitate suficient și interacțiuni sociale satisfăcătoare – vă poate îmbunătăți bunăstarea fizică, mentală și emoțională.

Mai jos sunt câteva sfaturi înainte și după cină care vă pot ajuta să mâncați mai bine și să facilitați o digestie adecvată.

1. Nu vă fie prea foame

Dacă vă lăsați să vă fie prea foame înainte de cină, riscați să mâncați prea mult. Dacă vă este prea foame, deseori uitați să vă verificați corpul și să observați o senzație de satisfacție plăcută și de sațietate.

Mâncați prea repede și ajungeți să vă simțiți prea sătul, uneori având încă senzația de foame în cap, deoarece semnalul de sațietate de la stomac la creier are un timp de parcurs mediu de 20 de minute. (1)

Deci, planificați-vă în consecință: dacă prânzul este în jurul orei 12:30 și cina este programată la ora 19:00, asigurați-vă că luați o gustare mică, dar satisfăcătoare, în jurul orei 15:30-16:00.

O mână de nuci sau un măr cu o lingură de unt de nuci, un baton de brânză cu câțiva biscuiți din cereale integrale sau o ceașcă de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime cu fructe de pădure și semințe de floarea-soarelui – acestea sunt doar câteva exemple de gustări care țin de foame și care sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive pentru care corpul dvs. vă va mulțumi.

2. Planificați-vă masa

Toată lumea cunoaște fraza „dacă nu plănuiești să eșuezi, nu eșua să plănuiești.”

Dacă nu v-ați făcut aranjamente prealabile pentru cină, cum ar fi pregătirea mesei, păstrarea resturilor și existența unor mese congelate sănătoase, este posibil să ajungeți acasă flămând și să faceți o incursiune în frigider și dulapuri pentru alimente gata de consum, care nu sunt întotdeauna alegeri sănătoase.

S-ar putea să vă fie greu să așteptați o masă sănătoasă, hrănitoare, care necesită timp pentru a fi pregătită și, în schimb, să mâncați o gustare nesănătoasă sau o masă de tip fast-food pentru o satisfacție instantanee.

De aceea, este întotdeauna înțelept să aveți la dispoziție acasă o cină sănătoasă gata de mâncat pentru a evita astfel de impulsuri.

3. Planificați-o ușor

În prima jumătate a zilei sunteți la apogeul capacității dumneavoastră de a arde energie. Prin urmare, alimentele mai dense din punct de vedere caloric ar trebui consumate la micul dejun și la prânz, menținând o cină ușoară.

Metabolismul dumneavoastră încetinește pe măsură ce ziua avansează, ceea ce face mai greu de digerat și metabolizat corespunzător o cină grea.

Carbohidrații și zahărul în exces din deserturi, precum și cantitățile mari de garnituri cu amidon, cum ar fi pastele, orezul și cartofii albi, nu ar avea șansa de a fi arse pentru energie și vor fi transformate în grăsime în timpul nopții.

La cină, asigurați-vă că aveți o salată verde; o cantitate mică de carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, dovleacul de iarnă, cartofii dulci sau pastele integrale; și 3-4 uncii de proteine slabe, cum ar fi pește, carne de pasăre, bucăți slabe de carne de vită sau tofu.

4. Beți apă caldă

Băutul de lichide calde are un efect calmant asupra stomacului și digestiei. De asemenea, vă va da o senzație de sațietate pentru a preveni mâncatul în exces în timpul mesei.

Așteptați cel puțin 30 de minute înainte de a vă așeza la masă pentru a evita diluarea excesivă a enzimelor digestive și compromiterea digestiei.

Să sorbiți puțină apă în timpul mesei este în regulă. Nu o înghițiți, deoarece acest lucru vă poate face să vă simțiți balonat și poate interfera cu digestia. A bea puțină apă caldă la 30 de minute după masă este, de asemenea, benefică pentru a ajuta digestia și absorbția nutrienților. (2)

5. Fă-o frumoasă

Punerea mesei pentru cină poate dura câteva minute în plus, dar merită! Scoateți farfuriile, tacâmurile de argint și șervețelele de pânză, aprindeți o lumânare și dați drumul la muzica preferată. Îndepărtați toate sursele de distragere a atenției – televizorul, telefonul și tableta.

Pregătiți-vă un minut înainte de a mânca pentru a vă acorda la corpul dumneavoastră – notați-vă senzațiile fizice, gândurile și sentimentele. Exprimați-vă recunoștința pentru ceea ce vă face să vă simțiți bine, pentru mâncarea de pe masă și pentru compania dumneavoastră.

Mâncați încet și cu atenție. Continuați să vă acordați la corpul dumneavoastră – vă mai este foame și cum vă face mâncarea să vă simțiți?

S-a dovedit că mâncatul conștient, cu intenție și acordând atenție corpului dumneavoastră, reduce supraalimentarea și îmbunătățește satisfacția generală cu experiența alimentară.

6. Evitați consumul de alcool

În timp ce un pahar de vin la cină poate să nu aducă efecte adverse, consumul a câtorva pahare prea multe va avea consecințe.

Alcoolul vă face să vă simțiți somnoros inițial, inducându-vă în eroare crezând că vă va ajuta să dormiți. Cu toate acestea, alcoolul favorizează eliberarea de cortizol în organism, ceea ce duce la trezirea în mijlocul nopții.

Un studiu a constatat că consumul de alcool, prin mecanismul de eliberare a cortizolului, contribuie, de asemenea, la hipertensiune arterială, scăderea funcției imunitare și modificări ale metabolismului. (3)

7. Așteptați înainte de a merge la culcare

Mâncarea vă poate face adesea somnolent și letargic. Mulți oameni sunt tentați să se întindă și să evite orice mișcare fizică după ce au mâncat.

Cu toate acestea, recomandarea este să evitați să adoptați o poziție orizontală sau, mai rău, să mergeți la culcare imediat după cină. Corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a digera mâncarea înainte de a trece în modul de somn.

Dacă masa a fost mai grea, v-ar fi greu să adormiți din cauza senzației de sațietate excesivă și a disconfortului din sistemul digestiv.

O activitate ușoară este cea mai bună după masă – o scurtă plimbare vioaie, spălatul vaselor sau alte treburi casnice, udarea plantelor sau călcatul și împăturirea hainelor.

8. Faceți o plimbare

Mersul pe jos va ajuta la motilitatea intestinală (mișcarea alimentelor în josul tractului digestiv), ceea ce ajută la o digestie corectă și la absorbția nutrienților.

Un studiu japonez a constatat că mersul pe jos după masă îi poate ajuta și pe cei care doresc să piardă în greutate. Faceți o scurtă plimbare în jurul blocului, plimbați-vă câinele sau faceți o tradiție de familie să vă plimbați împreună după cină. (4)

9. Evitați exercițiile fizice intense

Este mai bine să nu interferați cu eforturile corpului dumneavoastră de a digera cina intrând într-o clasă de boot camp.

Exercițiul intens va promova eliberarea de adrenalină și va devia fluxul sanguin de la organele digestive către mușchii care lucrează, făcându-vă să vă simțiți inconfortabil și balonat.

Circulația adrenalinei în sânge vă va menține în alertă și vă va împiedica să adormiți ușor. O plimbare ușoară este o opțiune potrivită înainte de culcare și vă va calma sistemele și vă va ușura somnul.

10. Spălați-vă pe dinți

Nu numai că spălatul pe dinți, este practica de igienă numărul unu pentru a preveni cariile și bolile gingivale, dar este, de asemenea, un mare hack pentru a vă opri să mâncați mai mult după cină.

Majoritatea oamenilor nu ar vrea să treacă prin agitația de a se spăla, clăti și folosi ața dentară din nou.

Spălatul pe dinți tinde să elimine orice gust de mâncare din gură și să vă dea o senzație de prospețime, ceea ce duce la o dorință redusă de a mai mânca ceva după cină.

Cuvânt final

Când vine vorba de cină, există câteva considerente de care trebuie să țineți cont: ora mesei, cantitatea de mâncare și activitățile de dinaintea și de după masă.

În timp ce vă pregătiți să vă liniștiți pentru noapte, cel mai bine este să luați o masă ușoară nu prea aproape de ora de culcare, să aveți la îndemână opțiuni sănătoase pentru cină și să evitați alimentele dulci și exercițiile fizice intense, printre altele.

Aceste obiceiuri aparent banale pot avea o influență subtilă, dar semnificativ pozitivă asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră.

.