Întrebare: Dezvoltarea vițeilor este doar o funcție a geneticii mele sau antrenamentul meu poate avea un mare impact?

Viețeii sunt probabil cei mai subapreciați dintre toți așa-numiții mușchi de spectacol. Prea des, antrenamentul vițeilor este privit ca o gândire ulterioară, aruncată în amestec ori de câte ori este convenabil. Mai rău, mulți oameni renunță cu totul la antrenarea vițeilor, crezând că abilitatea mușchilor de a crește este dictată pur și simplu de genetică; după cum spune proverbul: „Dacă nu ți-ai ales părinții potriviți, nu vei reuși niciodată să-ți faci vițeii să crească.”

În timp ce constituția genetică este întotdeauna un factor în potențialul muscular, un studiu recent din laboratorul nostru a arătat că vițeii răspund într-adevăr robust la un antrenament de rezistență reglat; de fapt, aproape la fel de bine ca și ceilalți mușchi majori ai corpului.

Iată care sunt cele patru concluzii cheie.

Am recrutat un grup de bărbați de vârstă universitară și i-am pus să efectueze câte 4 seturi de ridicări ale gambei cu picioarele drepte și cu picioarele îndoite, cu sesiuni efectuate de două ori pe săptămână. Subiecții au făcut exercițiile unilateral, efectuând repetări mari cu un picior (20-30 pe set) și repetări mici cu celălalt (6-10 pe set). După opt săptămâni, subiecții câștigaseră în medie 8-14 procente – o mărime de creștere similară cu cea observată în general la mușchii cvadrilaterilor și ai brațelor în aceeași perioadă.

Takeway 1: Când aceste rezultate sunt luate în considerare împreună cu totalitatea cercetărilor privind hipertrofia, genetica nu pare să facă mai multă diferență în obținerea de câștiguri la nivelul gambei decât în restul musculaturii.

O teorie populară în culturism este de a antrena cei doi mușchi primari ai gambei în mod diferit, lucrând soleusul cu repetări mari, deoarece este în primul rând un mușchi cu contracție lentă (care conține mai mult de 80 la sută fibre de tip 1), iar gastrocnemius, care predomină cu contracție mai rapidă, cu sarcini mai grele. Cu toate acestea, în studiul nostru, intervalul de rep nu a părut să facă o diferență în hipertrofia gastrocului față de soleus, ceea ce indică faptul că nu există niciun beneficiu în a antrena un mușchi pe baza tipului său de fibre.

Takeaway 2: Ambele intervale de repetență pot fi eficiente, cel puțin atunci când vine vorba de țintirea vițeilor.

În medie, am observat creșteri similare ale dimensiunii musculare cu cele două intervale de repetență. În mod intrigant, au existat diferențe destul de mari în modul în care subiecții au răspuns la intervalele de rep. Unii au crescut mai bine cu repetări mari, alții au arătat o creștere superioară cu repetări mai mici, iar pentru alții, intervalul de repetări nu a părut să conteze. Motivele pentru aceste diferențe interindividuale nu sunt clare, dar constatările sugerează necesitatea experimentării personale; dacă vițeii dvs. nu răspund la sarcini grele, încercați să mergeți mai ușor pentru mai multe repetări și viceversa.

Rețineți că ar trebui să includeți atât exerciții pentru viței cu picioarele drepte, cât și cu picioarele îndoite pentru a maximiza dezvoltarea vițeilor. Exercițiile cu picioarele drepte plasează gastrul într-o poziție de ușoară întindere, crescând astfel capacitatea sa de a produce forță. Alternativ, exercițiile cu picioarele îndoite au ca rezultat o relaxare a gastrocului, permițând soleusului să domine.

Takeaway 3: Combinarea celor două tipuri de mișcări oferă în cele din urmă o sinergie de construire a mușchilor, provocând o creștere optimă a vițeilor ca întreg.

Alterarea poziției piciorului este un alt aspect relevant, deoarece poate spori hipertrofia capetelor individuale ale gastrocului. Cercetările au arătat că amplitudinea electromiografică (EMG) – o măsură a activării musculare – este mai mare pentru capul medial atunci când picioarele sunt întoarse spre exterior și mai mare pentru capul lateral atunci când sunt întoarse spre interior. Deși aceste constatări oferă o justificare pentru modificarea poziției picioarelor pentru a spori creșterea vițeilor, o activitate EMG mai mare în timpul performanței fizice nu se traduce neapărat printr-o creștere musculară mai mare în timp.

Veștile bune sunt că un studiu recent oferă dovezi care susțin un potențial beneficiu al strategiei. Cercetătorii brazilieni au recrutat o cohortă de bărbați tineri pentru a efectua ridicări unilaterale ale gambei cu picioarele drepte într-un aparat de presare a picioarelor, repartizându-le în mod aleatoriu să își îndrepte picioarele spre exterior, spre interior sau drept înainte. Subiecții au efectuat 3-4 seturi de 20-25 de repetări, antrenându-se de trei ori pe săptămână pe o perioadă de nouă săptămâni. Rezultatele au arătat creșteri semnificativ mai mari ale grosimii mușchilor pentru gastrul medial atunci când picioarele au fost îndreptate spre exterior și o creștere mai mare a gastrului lateral din poziția spre interior.

Takeaway 4: În timp ce aceste rezultate sunt preliminare, efectuarea ridicărilor de vițel cu picioarele întoarse spre interior și spre exterior este o strategie care merită implementată, având în vedere că nu pare să existe un dezavantaj prea mare.

În general, nu neglijați antrenarea vițeilor. Dați-le prioritate așa cum ați face cu orice alt grup muscular. Indiferent dacă ești sau nu binecuvântat genetic, cam toată lumea are capacitatea de a crește dimensiunea mușchilor gambei, cu condiția să adopte o abordare adecvată și să rămână consecventă în antrenamentele lor. Veți avea nevoie de experimente personale pentru a vă optimiza potențialul genetic și vă puteți îmbunătăți și mai mult dezvoltarea prin utilizarea unor tehnici strategice de intensitate.

Vă plac antrenamentele pentru picioare care sunt create de experți, dar care se ridică totuși la standardele șobolanilor de sală? Atunci încercați programul Built by Science: 6-Week Muscle-Building Plan, numai pe Bodybuilding.com BodyFit Elite! Veți obține o educație solidă în kinesiologie și știința exercițiilor fizice, în timp ce veți obține câștiguri solide în sala de forță!

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Proprietățile anatomice și fiziologice ale unui mușchi determină răspunsul său adaptativ la diferite protocoale de încărcare? Physiological Reports, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Variația activității musculare gastrocnemiene mediale și laterale cu poziția piciorului. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Activarea mușchiului gastrocnemius în timpul flexiei plantare cu diferite poziții ale picioarelor la bărbați tineri activi fizic. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Diferențe de activare gastrocnemiană medială și laterală în timpul exercițiului de ridicare a călcâiului cu trei poziții diferite ale piciorului. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Interpretarea amplitudinilor de semnal în studiile de electromiografie de suprafață în științele sportive și de reabilitare. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. și Cid, R.C.G.(2020). Poziționarea diferită a piciorului în timpul antrenamentului vițelului pentru a induce hipertrofia musculară gastrocnemius specifică porțiunii. The Journal of Strength and Conditioning Research, în curs de publicare.

.