Metabolismul. Este un cuvânt pe care îl auzim foarte des atunci când discutăm despre pierderea (sau creșterea) în greutate. De obicei îl folosim ca o scuză pentru motivul pentru care putem mânca tot ce vrem când suntem mai tineri și, mai des, ca o scuză pentru motivul pentru care devenim mai mari sau pentru că se pare că nu reușim să ne atingem obiectivele de slăbire.

Adevărul este că metabolismul are într-adevăr o mare legătură cu greutatea corporală și cu echilibrul energetic. Poate că o mai bună înțelegere a ceea ce este metabolismul și a modului în care îl putem folosi pentru a lucra pentru noi, în loc să lucreze împotriva noastră, este secretul pentru a obține și a menține un corp sănătos și în formă pentru alergare și pentru viață.

Gestiune energetică

Este cunoscut pe scară largă faptul că, dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să creați un echilibru energetic negativ. Cu alte cuvinte, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât absorbiți.

Gestiunea de energie nu se produce doar prin activitatea fizică. Cheltuiala noastră zilnică de energie poate fi de fapt împărțită în trei categorii:

• Taxa metabolică de repaus (RMR)

• Efectul termic al alimentelor (TEF)

• Energia cheltuită pentru activitatea fizică (adică antrenamentul)

Vom discuta despre contribuția TEF și a activității fizice la o dată ulterioară. Astăzi, să ne concentrăm doar pe RMR.

Rata metabolică

Rata metabolică de repaus este ceea ce numim în mod obișnuit metabolismul nostru. Acesta este definit ca fiind cantitatea de energie (sau calorii) necesară în fiecare zi pentru a vă menține corpul în stare de funcționare în repaus.

Mai exact, este energia care menține creierul în funcțiune, inima bătând și plămânii respirând, pe lângă multe alte procese celulare. Este responsabil pentru aproximativ 60-75% din cheltuielile noastre zilnice de energie, dar poate reprezenta mai puțin la persoanele care sunt foarte active din punct de vedere fizic.

Determinarea RMR

RMR poate varia foarte mult de la o persoană la alta și există câteva caracteristici personale care determină metabolismul cuiva. Prima este dimensiunea corporală. În general, persoanele mai mari au rate metabolice mai mari decât cele mai mici. Aceasta se bazează pe suprafață, astfel încât o suprafață mai mare echivalează cu o rată metabolică mai mare. Prin urmare, dacă o persoană înaltă și o persoană scundă ar cântări la fel, persoana mai înaltă ar avea o rată metabolică mai mare datorită suprafeței mai mari.

Cu toate acestea, compoziția greutății corporale este cel mai mare determinant al ratei metabolice. Masa fără grăsime (mușchi, oase, organe) este țesut metabolic activ (care arde calorii), astfel încât cu cât aveți mai multă, cu atât metabolismul este mai mare. Dacă doi indivizi ar avea aceeași înălțime și greutate, cel cu mai multă FFM ar avea RMR-ul mai mare.

În general, sportivii au RMR-uri care sunt cu ~5% mai mari decât omologii lor non-atletici, datorită unei mase musculare mai mari, spre deosebire de masa grasă.

Cunoașterea FFM-ului este cel mai bun mod de a determina RMR-ul și, prin urmare, necesarul caloric zilnic. Metoda preferată de obținere a FFM este prin cântărire subacvatică. Alte metode populare includ deplasarea aerului și scanarea densității osoase. O listă completă cu descrieri poate fi găsită aici.

După ce FFM este determinată, aceasta poate fi folosită într-o ecuație de predicție, precum ecuația Cunningham, pentru a determina RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Alți factori

Vârsta și sexul au, de asemenea, un efect asupra ratei metabolice. Metabolismul cuiva este cel mai ridicat în timpul perioadelor de creștere rapidă, cum ar fi copilăria sau pubertatea. Așa se explică de ce este atât de greu să ții frigiderul plin atunci când ai un băiat de 16 ani care locuiește acasă!

Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem masă musculară și astfel metabolismul începe să încetinească. Se estimează că pierdem ~2-3% din RMR-ul nostru anterior pentru fiecare deceniu de viață după vârsta de 30 de ani.

De asemenea, deoarece femeile au, în general, mai multă grăsime corporală și mai puțină musculatură decât bărbații, bărbații au, de obicei, rate metabolice mai mari, dar sunt totuși supuși scăderii RMR-ului odată cu vârsta.

Alți factori care trebuie luați în considerare atunci când vă gândiți la metabolism includ:

• Dezordini hormonale, cum ar fi hipertiroidismul, care vă va crește RMR-ul, și hipotiroidismul, care vă va scădea RMR-ul.

• Un traumatism sau o boală acută vă poate crește temporar cheltuielile energetice.

• Având febră crește rata metabolică cu ~7% pentru fiecare creștere de grad peste 98,6° F.

• În cele din urmă, traiul și exercițiile fizice în climatele tropicale pot crește RMR oriunde între 5-20%.

Pierderea în greutate

Marea întrebare este cum să gestionați pierderea în greutate și metabolismul pentru a găsi o greutate sănătoasă care să vă permită să performați optim, dar care să fie și ușor de menținut. Cu ceva timp în urmă am postat un articol despre Pierderea sănătoasă în greutate, care a oferit sfaturi despre cum să slăbești fără a sacrifica performanța. Unul dintre aceste sfaturi era să vă asigurați că nu reduceți prea drastic caloriile.

1. A avea prea puține calorii poate duce la descompunerea de către organism a proteinelor, și deci a masei musculare, pentru energie. După cum tocmai am aflat, masa musculară este cel mai mare factor determinant al ratei metabolice și cu cât avem mai puțină, cu atât metabolismul nostru va fi mai scăzut.

Cu cât metabolismul este mai scăzut, cu atât mai puține calorii sunt necesare pentru întreținerea zilnică și cu atât devine mai greu de slăbit.

2. O altă problemă este că, cu cât restricționăm mai mult caloriile, cu atât organismul devine mai eficient în utilizarea caloriilor pe care i le dăm.

În mod normal, eficiența este un lucru bun, cu excepția cazului în care încercăm să pierdem în greutate. Atunci când încercăm să slăbim sau să creăm un bilanț energetic negativ, nu dorim ca organismul să fie eficient în utilizarea caloriilor, astfel încât să fie nevoit să muncească mai mult și, prin urmare, să ardă mai multe calorii.

3. Ultima dificultate care implică pierderea în greutate și metabolismul este că, pe măsură ce slăbim, avem nevoie de mai puțină energie (deoarece RMR este determinată în principal de masa corporală). Acest lucru înseamnă că trebuie să vă micșorați continuu aportul pentru a ține cont de scăderea ratei metabolice.

Consiliere pentru gestionarea pierderii în greutate și a metabolismului

• Pentru a contracara declinul natural al metabolismului care vine odată cu vârsta, începeți și continuați un program de antrenament cu greutăți și faceți-l 2-3 zile pe săptămână pentru a păstra masa musculară slabă.

• Pentru a evita scăderile mari ale RMR, limitați restricția calorică la ~15% mai puțin decât ceea ce este necesar pentru a vă satisface nevoile de întreținere și de antrenament. Astfel, dacă ați avut nevoie de 2300 de calorii pe zi pentru a vă satisface cheltuielile RMR + antrenament, ar trebui să reduceți doar cu ~345 de calorii pe zi (consumați ~ 1955 calorii pe zi).

• Să fiți realist cu privire la obiectivele dvs. de pierdere în greutate și, odată ce ați atins aceste obiective, opriți dieta. RMR-ul dvs. va reveni la normal odată ce restricția calorică a încetat și se reia un aport caloric normal.

• Nu luptați împotriva metabolismului dvs. ci învățați cum să vă structurați alimentația pentru a vă potrivi cu el. Unii factori care contribuie la metabolism sunt în afara controlului nostru sau foarte greu de schimbat. Mai mult decât atât, metabolismul este o operațiune fin reglată și foarte bine reglată a corpului nostru și funcționăm cel mai bine atunci când este în echilibru.

.