Quiere bíceps abultados y un pecho más grande y ancho. Quieres unos hombros de superhéroe, y una espalda rasgada y cincelada. ¿Cuál debería ser tu próximo movimiento? Salir de esa clase de entrenamiento de intervalos de alta intensidad a la que sigues asistiendo. Como mínimo, deberías dejar de convertirlo en el centro de tu entrenamiento.
Lo veo todo el tiempo. HIIT es la palabra de moda del fitness en este momento, y, en mi opinión, el segundo término más sobreutilizado en el negocio. Demasiada gente deja que la industria del fitness de grupo les lave el cerebro para que piensen que 40 segundos de burpees, flexiones y sentadillas les darán un cuerpo de héroe de acción. No será así.
HIIT tiene un lugar en cualquier rutina, y es el perfecto ir a las vacaciones para un entrenamiento rápido. Hecho correctamente, el protocolo tiene que hacer combates de trabajo rápido seguido de períodos de descanso cortos, que pueden dejar su cuerpo goteando sudor e incinerando grasa durante horas afterward.The rutinas son también una excelente manera de construir un sistema cardiovascular fuerte, y en ciertas situaciones, mejorar su capacidad explosiva y athleticism.
Pero si quieres armas de nivel Dwayne Johnson, dejar las cuerdas de batalla y burpees y recoger algunos pesos reales. ¿Has visto alguna vez a The Rock haciendo burpees? Eso es lo que pensé.
¿Por qué debes enfriar en el HIIT? Para empezar, aquí hay tres razones clave:
Más carga, más ganancias
Para construir músculo, necesitas exigir progresivamente más a tus músculos. Eso generalmente significa que necesitas levantar pesos más pesados a lo largo de un entrenamiento. El HIIT no te coloca en una posición ideal para hacer eso. Los períodos de descanso nunca te permiten recuperarte completamente para que puedas levantar con una forma limpia.
Lo que sucede a menudo: la gente que quiere construir músculo intenta ir pesado en las clases de HIIT, pero su forma se desmorona. Los presses de hombros se convierten en presses de empuje y sacudidas, y los curls de bíceps en swings. Todos los ejercicios se vuelven menos sobre el estrés de un músculo y más sobre la transferencia de impulso, porque esa es la mecánica a la que el cuerpo recurre cuando se produce la fatiga.
El HIIT puede desencadenar algún crecimiento muscular inicial, pero eventualmente se sentirá frustrado, porque las ganancias cesarán.
Falta de concentración
La mayoría de las rutinas de HIIT tratan de evitar la fatiga en un grupo muscular haciendo que trabaje varios grupos musculares en la misma sesión. Así que en lugar de hacer, digamos, 3 series de curl de bíceps tradicionales seguidas de 3 series de curl de martillo para aislar un músculo, harás swings con kettlebell y luego inmediatamente irás al suelo para hacer flexiones, dando a tus isquiotibiales y glúteos la oportunidad de recuperarse.
Desgraciadamente, ese tipo de estructura de repeticiones le priva de las mayores cualidades de los protocolos tradicionales de entrenamiento de fuerza: La capacidad de centrarse en uno o dos grupos musculares por sesión.
El HIIT no ofrece suficiente tiempo de recuperación para hacer eso, por lo que nunca construyes una fuerte conexión mente-músculo. Estás entrenando constantemente una parte del cuerpo diferente, por lo que nunca consigues fluidez en ningún ejercicio. Nunca llegarás a sentir lo que los culturistas denominan «la bomba», cuando la sangre se precipita a un músculo específico y aislado para llevar nutrientes nutritivos y de construcción muscular.
Alta frecuencia, alto fracaso
HIIT no es algo que puedas hacer todos los días (a menos que estés en forma como Odell Beckham). La mayoría de los profesionales del entrenamiento -los buenos, al menos- sólo te someterán a un entrenamiento HIIT completo dos veces por semana, para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Haz HIIT con demasiada frecuencia y este es el resultado: tu intensidad baja de un entrenamiento a otro, y para el tercer día consecutivo, no eres capaz de ir tan duro.
Los programas de intensidad moderada no tienen ese problema. Sí, necesitas recuperarte – pero en un protocolo en el que estás entrenando diferentes partes del cuerpo cada día, la recuperación ocurre orgánicamente. Un día entrenas el pecho, y luego los pectorales «descansan» mientras te dedicas a las piernas y los bíceps en los dos días siguientes.
EL NUEVO PLAN DE HIIT
Si se toma en serio la construcción de músculo, puede mantener el HIIT en su rutina – pero no de la forma en que se hace en el circuito de fitness de grupo. En su lugar, comience a probar los entrenamientos específicos para cada parte del cuerpo (puede encontrar un montón de ellos aquí), por lo que realmente puede empacar en el tamaño que desea.
Puede terminar cada entrenamiento con 10 a 15 minutos de trabajo HIIT, ya que esto aumentará su ritmo cardíaco y hará que su cuerpo se mueva, construyendo su sistema cardiovascular y friendo la grasa. O haga un entrenamiento HIIT completo una o dos veces a la semana, utilizando la sesión para complementar su programa de fuerza para el crecimiento muscular.
De esta manera, usted obtiene lo mejor de ambos mundos. Todavía eres capaz de entrar en esas clases de fitness de moda – pero tus músculos del tamaño de un superhéroe seguirán creciendo, haciendo que tu duro trabajo valga la pena.