No es el fin del mundo si no le gustan las verduras, pero son la cúspide de la salud cuando se trata de su dieta – estas estrellas del rock llenas de fibra son jugadores clave cuando se trata de la digestión saludable, el control de peso, la saciedad, la longevidad y la prevención de enfermedades.

Pero buenas noticias para los que odian las verduras: Con el tiempo, las papilas gustativas se reducen en número y tamaño, lo que hace que tus sentidos del gusto sean menos agudos, por lo que las cosas que odiabas de niño podrían gustarte de adulto.

Puede que no pases de odiar las verduras a ser un amante de las mismas de la noche a la mañana, pero con unos simples cambios mentales y algunos consejos útiles en la cocina, estarás en camino de convertirte en un gran fan.

Si necesitas orientación práctica, Ilana Muhlstein, M.S., RDN, puede ayudarte: Es la cocreadora del programa de nutrición de Beachbody, 2B Mindset.

El 2B Mindset es un enfoque saludable de la alimentación que te permite sentirte lleno y satisfecho mientras te arma con estrategias probadas que te ayudarán a convivir con la comida en situaciones del mundo real, a satisfacer los antojos y a anticiparte a los contratiempos antes de que ocurran.

Los vegetales se convertirán en tu mejor amigo, una vez que Ilana te enseñe a prepararlos.

(Consejo profesional: Un Shakeology diario es una forma fácil y deliciosa de añadir más verduras a tu dieta. Encuentra tu receta favorita aquí!)

Los beneficios de comer verduras

Te han dicho que comas tus guisantes -y otras verduras- desde que tienes memoria. Pero, ¿sabe por qué? Aquí hay tres buenas razones:

Las verduras proporcionan un beneficio nutritivo para su inversión calórica

Una comparación lado a lado ilustra que para casi el mismo número de calorías, puede consumir 32 zanahorias pequeñas con dos cucharadas de hummus o una onza y media de pretzels.

Ambos son bocadillos crujientes, pero las zanahorias y el hummus son una opción de bocadillo más rica en nutrientes. No sólo se puede comer una porción más grande, sino que también proporciona fibra, grasas saludables, proteínas, carbohidratos de calidad, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

En su investigación, la doctora Barbara J. Rolls, profesora de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, descubrió que comer verduras promueve la saciedad, lo que resulta en menos calorías totales consumidas.

En términos sencillos: Los alimentos como las ensaladas grandes y voluminosas o la sopa de verduras pueden ayudarle a sentirse más satisfecho, incluso si consume menos calorías.

Las frutas y las verduras pueden ayudarle a mantenerse «regular»

Hablar de fibra puede no ser sexy, pero cuando se trata de sentirse lleno y perder peso, comer suficiente fibra puede ayudar a que eso sea más fácil.

La fibra es la parte no digerible de las plantas y tarda más en moverse a través del sistema digestivo, lo que puede promover esa «sensación de estar lleno». La fibra también añade volumen a las heces, lo que ayuda a que las cosas sigan avanzando.

Pero la mayoría de los estadounidenses sólo ingieren aproximadamente 16 gramos de fibra al día, una cantidad significativamente inferior a la recomendación de 25-38 gramos de las Guías Alimentarias del USDA.

Esto se debe principalmente a un consumo excesivo de alimentos envasados y procesados carentes de fibra, y a una dieta que carece de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ricas en fibra.

Si quiere añadir más fibra a su dieta, por cada ración de fruta, intente consumir dos raciones de verdura, hasta llegar a un total de siete a nueve raciones combinadas al día.

Las verduras son versátiles

Quédese conmigo: Puede que hayas crecido comiendo judías verdes hervidas y empapadas o brócoli demasiado cocido, pero como adulto, tienes el poder de dejar de cocinar las verduras hasta que se conviertan en papilla.

Un nuevo método de cocción (¿asado, quizás?), condimentos y salsas, o simplemente la combinación de diferentes colores y texturas puede llevar tu juego de verduras al siguiente nivel.

Cómo hacer que las verduras sepan bien

Encuentra tu verdura «de entrada»

Hay todo tipo de verduras por ahí y todas saben diferente. Si aún no tiene una verdura favorita, aproveche la oportunidad de probarlas en un restaurante o en una cena, o si se siente valiente, métase en la cocina y empiece a experimentar.

Cuando encuentre algo que le guste, esa será su verdura «de entrada». Las variedades de verduras más populares son:

• Las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, romana, rúcula, hojas de diente de león, bok choy)
• Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
• Allium (ajo, cebolla, chalotas, puerros)
• Verduras de raíz (boniato, zanahoria, chirivía, apio, rábano)
• Calabazas (calabaza, zapallo, calabacín)
• Verduras (berenjena, tomate, patata blanca, quimbombó)
• Frijoles y legumbres (frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, soja, lentejas)

Una vez que hayas encontrado tu verdura de inicio, puedes empezar a experimentar con diferentes preparaciones hasta que encuentres la adecuada para tu paladar.

Experimenta con las técnicas de cocción

¿Qué suena mejor, zanahorias hervidas o zanahorias arco iris asadas con glaseado de arce? ¿Brócoli al vapor o brócoli asado con cacahuetes?

Cuando no estás seguro de las verduras, asarlas suele ser un buen punto de partida, ya que se consigue el dulzor natural de cada verdura mediante un proceso llamado caramelización.

¿No te gusta asar? Considere la posibilidad de utilizar la parrilla. Las brochetas a la parrilla pueden despertar buenos recuerdos de las barbacoas del patio trasero. ¡Asociar las verduras con momentos felices puede ayudar a replantear su desprecio por ellas.

Añada salsas, hierbas, especias y salsas

Aunque puede ser contrario a la intuición añadir calorías sólo para conseguir comer sus verduras cuando se hace dentro de una dieta saludable en general, todavía puede lograr los resultados de pérdida de peso que desea – y eventualmente, puede descubrir que no necesita las salsas y salsas en absoluto!

Sumerja el apio crudo o la jícama en humus, extienda un poco de mantequilla de cacahuete natural sobre los palitos de apio (añada pasas para el clásico placer de las hormigas en un tronco), o dé un toque a sus judías verdes con ajo fresco. O pruebe esta receta de calabaza de bellota glaseada con miso o estas coles de Bruselas glaseadas con balsámico.

Algunas personas tienen un determinado gen receptor del gusto que puede aumentar la sensibilidad a los sabores amargos que se encuentran en ciertas verduras como las coles de Bruselas, el brócoli y la col rizada.

Pero con los aromatizantes adecuados (limón o canela) y los métodos de preparación (salteados con ajo fresco o asados con aceite de coco), una verdura de hoja verde o un ramillete que de otro modo sería amargo puede convertirse en un acompañante imprescindible de su plato principal.

Mézclelos

Pruebe varias verduras a la vez en lugar de separarlas. Algo como este cuenco de superalimentos de invierno puede ayudarte a combinar varios sabores y texturas en un plato mixto que puede encajar muy bien con tus papilas gustativas.

Ponte en modo oculto

Todos sabemos que el queso y el bacon pueden hacer que cualquier cosa sepa diez veces mejor y, claro, puedes ahogar la coliflor en queso y llamarla Nachos de coliflor con queso, pero ¿por qué no añadir verduras a los alimentos que ya te gustan?

Los investigadores han descubierto que «esconder» las verduras en tus recetas favoritas puede ayudarte a aumentar el consumo de verduras y a reducir la ingesta total de calorías diarias para ganar por partida doble.

Algunas ideas furtivas:

• Añade puré de verduras a tu salsa para pasta.
• Mezcla la coliflor con el puré de patatas blancas.
• Mezcla las espinacas tiernas con tu batido de frutas.
• Añade puré de calabaza a la masa de tus tortitas o a los copos de avena preparados.
• Cubre tu pizza con champiñones.
• Mezcla la mitad de fideos de espagueti con la mitad de fideos de calabacín.
• Añade champiñones o zanahorias picadas a tu hamburguesa, o mejor aún, sé valiente y haz una hamburguesa vegetal de judías negras.

Cómo comprar verduras

El hecho de comprarlas frescas, congeladas, precortadas o enlatadas depende de cómo vaya a cocinarlas y del tiempo que tenga para prepararlas.

Frescas

«Lo fresco es lo mejor» la mayoría de las veces. Cuando busque los productos perfectos, elija verduras que no estén marchitas y que todavía tengan un aspecto vivo. Si su tienda no tiene lo que busca, diríjase a la sección de congelados.

Congelados

Los productos congelados son básicamente productos frescos que se han congelado en su punto óptimo de maduración, con lo que se «guardan» todas las valiosas vitaminas y fitonutrientes.

Además, abastecerse de productos congelados puede ayudar a minimizar el desperdicio de alimentos gracias a su mayor vida útil en comparación con las frutas y verduras frescas.

Precortadas

Si tienes poco tiempo, las verduras precortadas pueden ser tu salvación. El calor, el aire y la luz son tres elementos conocidos por degradar ciertos nutrientes, así que tenga en cuenta que cuanto más pequeños sean los trozos, mayor será la superficie expuesta al oxígeno, lo que provocará la pérdida de nutrientes.

Si es posible, elija un paquete recién preparado en el mercado y guárdelo en un frigorífico oscuro y frío.

Conservas

Las verduras enlatadas suelen ser la peor pesadilla en lo que respecta a este grupo de alimentos: blandas y sin vida. Además, el proceso de conservación degrada muchos nutrientes valiosos.

Las únicas excepciones a esta regla son el puré de calabaza (¡no el relleno de tarta de calabaza!) y la calabaza butternut, los tomates y las judías en conserva. Compruebe la etiqueta para asegurarse de que las verduras enlatadas son bajas en sodio o sin sal añadida.

Si le preocupa la exposición al BPA (bisfenol A), busque latas sin BPA o verduras con tapa de cristal.

¿Cómo preparar las verduras? Haz que tus verduras se parezcan a algo que ya adoras: arroz de coliflor o puré de coliflor, fideos de calabacín (es decir, «zoodles»), patatas fritas de zanahoria, corteza de pizza de coliflor, tostadas de brócoli, palitos de pan de coliflor o tostadas de boniato, o cambiar los portobellos por una hamburguesa y cubrirla con lechuga y tomate.

Aquí tienes cinco métodos de cocción, ordenados de arriba a abajo en el orden en el que es más probable que los disfrutes:

Tostado

Precalienta el horno a 425°F. Corte las verduras en trozos de tamaño similar. Los artículos que se cocinan rápidamente (brócoli, ramilletes de coliflor) pueden asarse sin picarlos más, y los artículos que tardan un poco más en ablandarse (remolachas, batatas) deben cortarse en cubos de aproximadamente 1 pulgada para ayudar a que todo se cocine uniformemente.

Coloque en una sola capa en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino o de aluminio y rocíe con aceite de coco o de oliva, luego revuelva para cubrir.

Agregue hierbas o especias como romero fresco, tomillo, chile en polvo o comino para darle más sabor. Hornee de 30 a 45 minutos, dependiendo del tipo de verdura, dándole la vuelta una o dos veces durante la cocción para que se dore de manera uniforme y se asegure de que no quede demasiado crujiente.

Nota: Las verduras más suaves y pequeñas requieren menos tiempo que las verduras densas como las raíces y los tubérculos.

Asar a la parrilla

Prepare la parrilla a fuego medio. Cortar las verduras de manera que sean lo suficientemente grandes para que queden planas en la parrilla sin que se caigan.

Cubrir ligeramente las verduras con aceite de coco o de oliva ligero, y añadir una pizca de sal y pimienta. Ase a la parrilla hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción varía, dependiendo del tipo de verdura, aproximadamente de 4 minutos (espárragos) a 10 minutos (pimientos).

Saltear

Lavar y cortar las verduras para que tengan un tamaño uniforme. En una sartén grande a fuego medio-alto, añada una cucharada de aceite de oliva virgen extra o de coco y el ajo picado.

Añada las verduras y continúe cocinando y removiendo hasta que estén tiernas (puede insertar fácilmente un tenedor, pero no demasiado blandas), unos 5 minutos o más. Sazone con hierbas y especias.

Nota: Las verduras de hoja verde se marchitarán más rápido que otras verduras, así que añádalas en el último minuto de cocción.

Cocinar al vapor

Coloque un centímetro de agua en una cacerola grande. Coloque una cesta de cocción al vapor en la cacerola y llénela con las verduras listas para comer. Al igual que las verduras asadas, las más densas (como las de raíz) tardarán más en cocinarse.

Cortarlas en cubos más pequeños de media pulgada ayuda a reducir el tiempo de cocción.

Cubra con la tapa y cocine al vapor a temperatura media-alta durante 2 a 15 minutos, dependiendo del tamaño y del tipo de verduras (las espinacas y los espárragos tardan menos en cocinarse que los tubérculos o las verduras de raíz).

Tenga cuidado de no cocinar demasiado hasta el punto de que las verduras verdes se vuelvan marrones o las verduras brillantes se vuelvan opacas. Cocine hasta el punto en que se pueda introducir un tenedor, pero la verdura esté todavía un poco firme.

Casi cualquier verdura funciona bien cuando se cocina al vapor. Sazone al gusto.

En crudo

Lávelo, córtelo en trozos y cómalo. Puedes mojarlos en una salsa saludable o combinarlos en una ensalada y rociarlos con un aderezo para que no sean tan aburridos. Sin embargo, si lo que te gusta es comer apio o zanahorias crudas, ¡sigue adelante!

El resultado final

Incluso si eres una persona que siempre ha evitado las verduras, anímate: Con una mente abierta y un poco de creatividad y astucia en la cocina, puede empezar a añadir más de este saludable grupo de alimentos a su dieta.

(Consejo profesional: ¿Necesita ideas sobre cómo comer bien y ponerse en forma? Descargue aquí nuestra guía gratuita «100 maneras de perder peso»)