Las motivaciones básicas de la gente para ir al gimnasio tienden a permanecer bastante estables: perder peso, entrenar para mejorar en un deporte o construir un cuerpo más atractivo. Sin embargo, lo que se considera un cuerpo atractivo ha cambiado con el tiempo. Por ejemplo, antes los hombres acudían a la sala de pesas con el objetivo principal de aumentar de peso, pero hoy en día el principal objetivo de muchos es «adelgazar», es decir, eliminar la grasa de su cuerpo para mostrar el conjunto de músculos que hay debajo. Piensa en Brad Pitt en El Club de la Lucha o en Cristiano Ronaldo en cualquier momento de los últimos diez años. Para conseguir este físico, los entrenadores y los usuarios de los gimnasios se han centrado cada vez más en el porcentaje de grasa corporal, y se considera que el objetivo final es un solo dígito para conseguir un físico esbelto. Pero sean cuales sean tus objetivos de entrenamiento, merece la pena calcular tu porcentaje de grasa corporal porque es un buen indicador general de tu estado de salud. Y la buena noticia es que no hace falta estar hecho polvo para estar sano.

«Tener un porcentaje de grasa corporal saludable puede reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades», dice el Dr. Luke Powles, médico de cabecera del Centro de Salud Crossrail de Bupa en Londres.

«Un porcentaje de grasa corporal elevado ha demostrado estar relacionado con niveles más altos de colesterol y con un aumento de la presión arterial, factores que aumentan las posibilidades de sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca. Además de estar relacionado con algunos tipos de cáncer y diabetes, un porcentaje de grasa corporal elevado puede provocar disfunción eréctil en los hombres.

«También es importante no tener un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo, ya que el bajo peso también está relacionado con una serie de problemas de salud».

Ahora es más fácil que nunca controlar la grasa corporal: se pueden adquirir básculas inteligentes, rastreadores de fitness y escáneres portátiles que proporcionan las estadísticas de la composición corporal. Para los fans de los métodos más antiguos (y más baratos), los calibradores también servirán.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

En pocas palabras, la grasa es un conjunto de energía no utilizada y el porcentaje de grasa corporal es la relación entre la grasa y el peso corporal total. Por si acaso tiene la impresión de que la grasa es uniformemente mala para usted y debe ser erradicada a toda costa, permítanos presentarle los dos tipos de grasa: la esencial y la almacenada.

La grasa esencial, como es lógico, es fundamental para el funcionamiento normal y saludable del cuerpo. Sin los ácidos grasos esenciales, como el omega-3 del pescado azul, los frutos secos y las semillas, sería imposible que nuestro cuerpo procesara nutrientes como las vitaminas liposolubles A, K y D, que contribuyen a la salud inmunitaria, la coagulación de la sangre y la absorción del calcio. La grasa también es esencial para la protección de nuestros órganos, así como para el aislamiento que regula nuestra temperatura interna.

El otro tipo de grasa, llamada grasa de almacenamiento, es el resultado de un exceso de calorías. Cuando comemos, las calorías que no se utilizan para las funciones inmediatas (como proporcionar la energía para la respiración y proporcionar el combustible para mantener el corazón en funcionamiento) se convierten en los triglicéridos que constituyen la grasa de almacenamiento. Un exceso frecuente de calorías hace que las reservas de grasa se acumulen, lo que provoca un aumento de peso. Por el contrario, un déficit calórico recurrente obliga al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía, agotando las reservas y provocando la pérdida de peso.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable?

Pues, por supuesto, todo depende de factores como la altura, el sexo y la genética. Y para complicar aún más las cosas, no existe una norma uniforme: el NHS prefiere centrarse en el IMC. La siguiente tabla de porcentajes de grasa corporal para hombres y mujeres del American Council on Exercise se cita con frecuencia y es un punto de referencia sólido.

	Hombres	Mujeres
Grasa esencial	2%-5%	10%-13%
Atletas	6%-13%	14%-20%
Fitness	14%-17%	21%-24%
Promedio	18%-24%	25%-31%
Obesa	25% y más	32% y más

No lo hace, sin embargo, tiene en cuenta los efectos del avance de la edad, como lo hace esta tabla para el porcentaje de grasa corporal de los hombres tomada del Royal College of Nursing en noviembre de 2015.

Calificación	20-39 Años	40-59 Años	60-79 años
Bajo	< 8%	< 11%	< 13%
Saludable	8-20%	11-22%	13-25%
Saludable	20-25%	22-28%	25-30%
Alto	> 25%	> 28%	> 30%

Puede esperar pasar a las regiones más altas de un rango a medida que envejece. En última instancia, sin embargo, no debería confiar sólo en su porcentaje de grasa corporal para medir su salud. Combínalo con tu IMC y la relación cintura-estatura, ambos explicados a continuación, para saber si tienes un peso saludable.

Cómo medir la grasa corporal

A estas alturas deberías estar bien convencido de las ventajas de medir tu porcentaje de grasa corporal y deseoso de conocer tus estadísticas vitales. Hay varias maneras de hacerlo, que varían en su facilidad de uso y precisión. Los dispositivos de consumo pueden ser un poco dudosos en cuanto a su precisión, por lo que lo principal es recordar que si utiliza el mismo escáner a la misma hora aproximada cada semana, debería obtener una imagen de cómo está cambiando su porcentaje de grasa corporal, incluso si los números no son precisamente correctos.

Los calipers son el método consagrado para medir la grasa corporal y siguen siendo la forma más barata de hacerlo usted mismo hoy en día. Se mide el pliegue de un pellizco de piel en al menos tres puntos del cuerpo y, a continuación, se introducen esos números en una aplicación o en una calculadora en línea para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Hay un par de opciones para los que quieren ser más tecnológicos: las básculas inteligentes y los escáneres de mano. Ambos pueden proporcionar una gran cantidad de estadísticas de composición corporal, incluyendo el porcentaje de grasa corporal, y son increíblemente fáciles de usar – la mayoría incluso transmitirá sus números directamente a una aplicación para ayudarle a realizar un seguimiento de los cambios en el tiempo.

Para aquellos que quieren la máxima precisión en su medición, hay opciones como el pesaje hidrostático y la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA) a considerar, pero estos golpearán la cartera duro y para fines de medición de grasa corporal son generalmente utilizados por los atletas profesionales.