Quizás te encanta ejercitarte cuando sale el sol. O quizás prefieras pasar la hora feliz bombeando hierro. Mientras vayas al gimnasio con regularidad, estarás cosechando la máxima cantidad de beneficios para el desarrollo muscular… ¿cierto?

Es una pregunta común que se hacen los asistentes al gimnasio de todo el mundo: ¿Realmente importa el momento en que se entrena para ganar músculo? ¿Existe realmente algún beneficio en hacer que su corazón bombee a primera hora de la mañana? ¿O es mejor entrenar después de que el cuerpo haya tenido la oportunidad de alimentarse a lo largo del día?

Como muchas preguntas en el campo del fitness, no parece haber una respuesta clara. Sin embargo, ha habido algunas investigaciones sobre el tema, y la evidencia parece favorecer los entrenamientos posteriores. De hecho, un estudio de 2016 de Finlandia encontró que un programa combinado de entrenamiento de fuerza y resistencia podría conducir a mayores ganancias de masa muscular cuando se realiza por la noche en lugar de la mañana (Aquí hay 7 razones por las que no estás construyendo tanto músculo como podrías).

Un estudio anterior que analizaba la producción de energía de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo por la mañana frente a la noche encontró algo similar: había mayor fuerza y potencia muscular más tarde en el día. Sin embargo, los investigadores descubrieron que cuando las personas ingerían cafeína antes del entrenamiento matutino, su rendimiento aumentaba hasta los niveles observados por la tarde.

Entonces, ¿qué sucede? ¿Cuándo debería entrenar realmente para obtener las mayores ganancias?

Todo depende de su horario y preferencias únicas. Si estás tratando de construir músculo, hay diferentes ventajas de entrenar por la mañana o por la noche, pero los pros son más acerca de cómo su horario personal y los hábitos se correlacionan con el tiempo de su entrenamiento, en lugar de la hora del día en sí, dice Menachem Brodie, C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y entrenador de Human Vortex Training.

Una de las ventajas de entrenar por la mañana es que a menudo se acaban realizando más entrenamientos a lo largo de la semana, y el efecto acumulativo puede conducir a mayores ganancias, dice.

«Una de las ventajas de entrenar por la mañana es que se acaba el entrenamiento antes. De este modo, si surgen cosas durante el día, no se perderá la sesión de entrenamiento», dice. Claro que tu jefe puede pedirte que llegues temprano, pero normalmente esa petición se hace la noche anterior, lo que te da tiempo para planificar un entrenamiento más tarde en el día. No es así cuando tienes la bolsa del gimnasio preparada y una propuesta de última hora es lanzada sobre tu escritorio, lo que significa que no vas a llegar a tu cita con tu estante de pesas.

Una desventaja del entrenamiento matutino, sin embargo, es que puedes no estar alimentado adecuadamente para dar lo mejor de ti. Lauren Mangainello, M.S., R.D., nutricionista y entrenadora personal certificada con sede en Nueva York, señala que corres el riesgo de correr en vacío.

«Si tiendes a saltarte el desayuno, el entrenamiento de fuerza por la mañana no es tu mejor opción», dice. «Entrenar con el estómago vacío puede dificultar tu progreso: si tu cuerpo no tiene suficiente energía para soportar tu entrenamiento, empezará a quemar músculo y posiblemente aumentará los niveles de cortisol. Además, es probable que te falte energía y, por tanto, que no saques el máximo partido a tu entrenamiento.» (Aquí hay 6 cosas que nunca debe comer antes de su entrenamiento).

Con los entrenamientos de la tarde o de la noche, sin embargo, un tanque vacío no es tan probable una opción. Además, los estudios, como los mencionados anteriormente, han demostrado un mayor rendimiento en los entrenamientos posteriores. Y si usted está poniendo más en ellos, bueno, probablemente estará cosechando más resultados a cambio.

El impulso en el rendimiento probablemente tiene que ver con el hecho de que nuestros cuerpos están calentados y listos para ir más tarde en el día, dice Brodie.

«En el entrenamiento de fuerza estamos entrenando realmente el sistema nervioso, por lo que tiene sentido, ya que el sistema nervioso ha tenido todo el día para calentar», dice.

El calentamiento de todo el cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar:

Ahora, con los entrenamientos nocturnos, no tienes que preocuparte por dormir hasta que suene la alarma. Pero tienes que tener en cuenta cómo afectará a tu sueño más tarde.

Si vas al gimnasio demasiado tarde por la noche, Mangainello dice que podría terminar trabajando en contra de tus ganancias. «Si estás tratando de construir músculo, hacer ejercicio demasiado tarde en la noche puede afectar a nuestro ritmo circadiano y hacer que sea difícil conciliar el sueño por la noche (debido a la ‘alta de ejercicio’)», explica. «Esto puede afectar al desarrollo muscular porque nuestro cuerpo necesita un descanso adecuado para desarrollar los músculos. Hacer ejercicio es importante, pero el crecimiento muscular se produce en realidad cuando estamos descansando, por lo que dormir de 7 a 9 horas por noche es igualmente crucial».

En resumen: Las consideraciones más importantes para la construcción de masa muscular son la consistencia, la nutrición, la recuperación y la garantía de un estímulo de entrenamiento adecuado, dice Brodie.

Al elegir qué hora del día para entrenar, el factor decisivo debe ser la selección de un período de tiempo que le permite realizar adecuadamente en estas cuatro áreas clave. Si usted es un búho nocturno que se despierta temprano por la mañana y se siente mareado por la idea de meterse algo en el estómago, es mejor que se quede con la noche. Pero si te retrasas constantemente en el trabajo, o te encuentras con que te saltas el gimnasio para hacer otros recados después de salir de la oficina, puede que tengas que dedicarle tiempo por la mañana.

Es más, Mangainello señala que ir en contra de la inclinación natural de tu cuerpo puede tener un impacto negativo en tus esfuerzos de construcción muscular. «Si te obligas a entrenar por la mañana cuando naturalmente tienes más energía por la tarde (o viceversa), esto puede ‘estresar’ nuestro cuerpo y aumentar los niveles de ciertas hormonas como el cortisol (que puede dificultar el crecimiento muscular)», explica.

«La clave es ser constante y permitir que tu cuerpo se acomode a un ritmo», dice Brodie. «Elige lo que mejor te funcione, sigue con ello y sé constante».

Y eso, explica Brodie, es más importante que cualquier pequeña diferencia que se observe en los estudios. «La constancia es lo que nos permitirá ver resultados. Es uno de los principales principios del entrenamiento de fuerza: no importa lo que sea, hay que ejercer una presión constante sobre el cuerpo para ver resultados. Si consigues ser consistente en tus levantamientos, verás mucho mejores ganancias de fuerza que si te pierdes los entrenamientos porque intentas atiborrar un entrenamiento en un momento que no es realista para ti». (¿Quieres un entrenamiento que puedas hacer en casa? Prueba The 21-Day Metashred de Men’s Health).