El estiramiento activo implica la contracción del grupo muscular (agonista) que se opone a los músculos que estás estirando (antagonista). Algunas fuentes afirman que el estiramiento activo es más que un simple aumento de la flexibilidad; es una forma de calentar y preparar los músculos para cualquier actividad que se vaya a realizar. Sin embargo, ¿qué dice la evidencia científica sobre el estiramiento activo y el rendimiento deportivo?

Estiramiento activo frente a estiramiento estático

Primero, aclaremos algunos términos para evitar confusiones. El estiramiento activo es un tipo de estiramiento estático, mientras que el estiramiento estático es un término amplio que incluye todas las formas de estiramiento en las que se mantiene un estiramiento en una posición fija durante un período de tiempo específico. Dado que el estiramiento activo está bajo el paraguas del estiramiento estático, las directrices para el estiramiento estático podrían aplicarse el primero.

Estiramiento activo vs. estiramiento pasivo

A diferencia del estiramiento pasivo, el estiramiento activo no necesita fuerzas externas para aumentar el rango de movimiento. En cambio, cuando se contrae «activamente» un grupo muscular, se «relaja» el grupo muscular opuesto, lo que permite una mayor amplitud de movimiento. Esta idea se basa en la inhibición recíproca: cuando los agonistas están bajo contracción voluntaria, los antagonistas tienen una actividad neural reducida que permite que los músculos se estiren más.

Sin embargo, un estudio brasileño en 2011 encontró que apenas hay diferencia en la flexibilidad de la extensión de la rodilla entre el estiramiento activo y el pasivo entre un grupo de 60 hombres.

Los investigadores concluyeron: «Los resultados del estudio mostraron que el estiramiento CR PNF utilizando una contracción muscular no involucrada produjo la misma ganancia inmediata de ROM que el estiramiento CR PNF tradicional. Se planteó la hipótesis de que la contracción del músculo no implicado o del músculo diana puede producir un efecto de distracción, lo que da lugar a un aumento del ROM, aunque el mecanismo preciso aún no se ha determinado. La importancia clínica de este estudio es que el estiramiento de un músculo utilizando el procedimiento CR PNF puede no requerir una contracción máxima de ese músculo.»

¿Qué dice la ciencia sobre el estiramiento activo y el rendimiento deportivo?

Una revisión de 2012 realizada por el Dr. Danny Riley y el Dr. J. M. Van Dyke del Colegio Médico de Wisconsin comparó las investigaciones anteriores sobre el estiramiento activo y el estiramiento pasivo en la prevención de la pérdida muscular. La mayoría de las investigaciones -en estudios con animales y humanos- encontraron que el estiramiento pasivo tenía poco o ningún efecto en la prevención de la atrofia muscular, pero el estiramiento activo podía hacerlo.

Sin embargo, unos pocos estudios en humanos que resumieron sí encuentran beneficios del estiramiento pasivo, como «cambios significativos en el rango de movimiento de extensión de la rodilla». Se ha demostrado que los estiramientos pasivos disminuyen la rigidez muscular durante 10 a 20 minutos y mejoran la amplitud de movimiento en la extensión de la rodilla que los estiramientos dinámicos.

Aunque la bibliografía ofrece resultados contradictorios, el peso de la evidencia actual se inclina hacia los estiramientos activos como una intervención para minimizar la atrofia muscular. Esto podría ser beneficioso para quienes están postrados en cama o se recuperan de una lesión.

Investigaciones más recientes también encontraron pruebas contradictorias a la revisión de Riley y van Dyke, como un ensayo controlado aleatorizado realizado en Japón en 2015. Los investigadores compararon los efectos del estiramiento pasivo y el estiramiento activo en la flexibilidad de los isquiotibiales, con un grupo de control. Un t otal de 54 sujetos fueron seleccionados al azar para el grupo pasivo, activo o de control con una distribución equitativa de nueve hombres y nueve mujeres.

En los grupos experimentales, se tumbaron en posición supina y doblaron las caderas y las rodillas a unos 90 grados como posición inicial. Extendieron gradualmente la rodilla hasta que empezaron a sentir un estiramiento en los isquiotibiales. En el grupo de estiramiento pasivo, un investigador extendía la rodilla hasta un estiramiento tolerable.

En el grupo de estiramiento activo, los sujetos extendían su propia rodilla contrayendo el cuádriceps. En ambos grupos, se mantuvo el estiramiento durante 10 segundos y se flexionó la rodilla lentamente durante 10 segundos. Repitieron el ejercicio durante 3 series. El grupo de control no se estiró.

Aunque ambos grupos experimentales mejoraron la flexibilidad y el grupo de control apenas experimentó ningún aumento, los investigadores midieron los resultados y descubrieron que el estiramiento pasivo ganó más del doble de flexión de la rodilla (+15,8 grados) que el grupo de estiramiento activo (+7,0 grados).

Los inconvenientes de esta investigación incluyen el hecho de contar con sujetos jóvenes y sanos de 20 años, por lo que no sabemos si este estudio puede aplicarse a poblaciones de mayor edad. Los estudios futuros también deberían comparar diferentes tiempos de estiramiento.

Ejemplos de ejercicios de estiramiento activo

Estiramiento de los isquiotibiales con contracción del cuádriceps

Túmbese en el suelo boca arriba con ambas piernas extendidas hacia el aire con las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona los dedos de los pies hacia la cara. Baja una de las piernas hacia el suelo mientras mantienes la otra en la misma posición contrayendo los cuádriceps.

Deja de bajar cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales opuestos. Mantenga esta posición durante unos 10 o 15 segundos y, a continuación, vuelva a subir la pierna a la posición inicial. Repita este ejercicio de 5 a 6 veces con cada pierna. Puede realizar de 2 a 3 series.

Estiramiento de cuádriceps de pie con contracción de isquiotibiales

Ponte de pie sobre una pierna y flexiona una de tus rodillas para que tu pie esté cerca de tus glúteos. Contrae los isquiotibiales y los glúteos con una ligera extensión de la cadera para aumentar el estiramiento si es necesario. Mantenga esta posición de 10 a 15 segundos y baje la pierna a la posición de pie. Repita el estiramiento en la segunda pierna y realice de 2 a 3 series.

Estiramiento de los flexores de la cadera con contracción de los glúteos

Póngase de pie con un pie en la parte superior de una caja o escalón de 2 a 3 pies de altura, e incline su peso hacia el pie delantero. Contraiga los glúteos para aumentar el estiramiento de los flexores de la cadera durante 10 a 15 segundos. A continuación, vuelva a colocar su peso en la posición inicial y repita el estiramiento en el lado opuesto. Repita el estiramiento durante 2 o 3 series.

Puede incluir el estiramiento de la parte inferior de la espalda girando el torso hacia la cadera flexionada mientras mantiene el estiramiento.

Estiramiento de los tríceps con contracción del bíceps

Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y flexione el brazo derecho para tocar con la mano derecha la nuca. Debe sentir una ligera contracción en el bíceps derecho. Contraiga los bíceps para aumentar el estiramiento de los tríceps. Mantenga el estiramiento de 10 a 15 segundos y repita el estiramiento en el brazo opuesto. Repita el estiramiento durante 2 o 3 series.

Estiramiento del bíceps con contracción del tríceps

Estire el brazo derecho hacia el costado con la palma de la mano derecha en dirección contraria al cuerpo. Contrae el tríceps mientras mantienes el estiramiento de 10 a 15 segundos. Incline la cabeza hacia la izquierda para aumentar el estiramiento si es necesario. Repita el estiramiento en el lado opuesto, y repítalo durante 2 a 3 series.

Conclusiones sobre los estiramientos activos

Los estiramientos activos tienen su lugar en el acondicionamiento físico general y la rehabilitación. Dado el escaso número de estudios y revisiones sobre los estiramientos en relación con otros tipos de estiramientos, como los dinámicos y los pasivos, los estiramientos activos podrían formar parte de los calentamientos o ser una forma gradual de recuperar la fuerza y retrasar la atrofia muscular en caso de lesión. Sin embargo, la mayoría de los estudios en humanos se centran en las articulaciones de la rodilla y la cadera, por lo que nadie está realmente seguro de cómo los músculos del torso responderían al estiramiento activo en comparación con las extremidades.

Si la fisiología muscular y la neurología es muy similar en todo el cuerpo en relación con el estiramiento activo, entonces podríamos decir que es probable que tenga efectos similares. Mientras tanto, podríamos tomar como referencia algunas de las investigaciones basadas en los estiramientos estáticos.

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