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Ha habido mucha cobertura de noticias en el último tiempo que no ha sido precisamente favorable a la industria de la carne. Las carnes procesadas fueron clasificadas como carcinógenas del grupo 1, y la carne roja fue etiquetada con la etiqueta de «probable» en términos de capacidad cancerígena. Se han publicado documentos que hablan de la carga medioambiental que la agricultura animal supone para el planeta. He hablado de las diferencias en la forma en que las proteínas animales reaccionan en el cuerpo frente a las proteínas vegetales. Incluso la nueva guía alimentaria de Canadá hace hincapié en la elección de proteínas de origen vegetal. Todo esto puede hacer que busques algo más para llenar tu plato. Así que estoy aquí para ayudarte con algunas sugerencias de buenos sustitutos de la carne. Echemos un vistazo a lo que puedes comer en lugar de carne.

Setas

Las setas son un gran sustituto de la carne. Son bajos en grasa, calorías y no tienen colesterol, lo que los convierte en una opción mucho más saludable. Los champiñones son un alimento realmente versátil con un sabor bastante neutro. Esto hace que sea fácil marinarlas y condimentarlas a tu gusto. Son un buen complemento para platos como el pastel de pastor, los platos de pasta y otros. Algunas variedades, como las setas de cardo, funcionan muy bien en cualquier comida en la que se suele utilizar carne desmenuzada. Los champiñones Portobello también son una opción popular. Funcionan bien en rodajas en un salteado, o en fajitas, o marinados y asados como hamburguesas o filetes de portobello.

Tofu

El tofu es otro gran alimento versátil. Es una gran fuente de proteínas, hierro y calcio. Se presenta en muchas formas, lo que permite utilizarlo de múltiples maneras. El tofu blando o sedoso es ideal para las salsas y para añadirlo a los batidos. Cualquier cosa que tenga una consistencia suave puede funcionar bien. El tofu firme o extra firme es estupendo para desmenuzarlo en un revuelto de tofu o para hacer migas de tofu. También funciona bien para hacer filetes o cubos de tofu. Además, el tofu tiene un sabor muy neutro. Esto le permite utilizarlo tanto en preparaciones dulces como saladas.

Tempeh

El tempeh es otro buen sustituto que tiene un alto contenido en proteínas, así como en minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. Se elabora a partir de granos de soja fermentados que se han prensado en un bloque. El resultado es una textura más firme y carnosa que el tofu. Esa textura carnosa lo convierte en una opción popular como sustituto de la carne. Se puede cortar en filetes o tiras de tempeh o incluso en trozos que se asemejan a las costillas. También se puede aromatizar como se quiera, por lo que el bacon de tempeh está de moda. Las tiras funcionan muy bien en sándwiches, wraps, ensaladas e incluso pizza.

Frijoles

Frijoles, frijoles, la fruta mágica… Ríete todo lo que quieras, pero estas bellezas están llenas de poderosa nutrición. Están repletas de proteínas, fibra y todo tipo de vitaminas y minerales. En caso de que lo hayas olvidado, la fibra hace todo tipo de cosas buenas para tu cuerpo, y la mayoría de la gente no se acerca a la ingesta diaria recomendada. Ayudan a alimentar las bacterias buenas del intestino y pueden atenuar el efecto de los azúcares, incluso en la comida que se consume después. Eso es un superpoder bastante impresionante.

Las judías son un sustituto fácil en muchos platos. Funcionan muy bien en burritos, sopas y guisos, platos de arroz o incluso simplemente mezclado en la parte superior de una ensalada o tazón. También puedes introducir las judías en productos horneados, como los brownies, y hacer hummus con ellas. Versátil y lleno de bondad. ¿Qué más se puede pedir?

Las lentejas

Las lentejas tienen los mismos beneficios para la salud que las judías, pero en un paquete más pequeño. Son un buen punto de partida para los que tienen dificultades con las alubias, ya que son más pequeñas. Algunas variedades, como las lentejas rojas o los guisantes partidos, están, como su nombre indica, partidos. Esto les permite deshacerse muy bien en una sopa o un guiso, añadiendo una agradable textura cremosa y un poco de volumen al plato. También pueden utilizarse en platos como el pastel de pastor o la salsa para pasta. Incluso se pueden formar para hacer cosas como pan de lentejas o albóndigas de lentejas. También funcionan muy bien añadidas a las ensaladas o a los tazones.

Seitán

No es exactamente un alimento integral, el seitán está hecho de gluten de trigo vital. Aunque no es apto para los que tienen intolerancia al gluten, es una opción popular entre los que pueden tolerarlo. Esto se debe a que, una vez preparado adecuadamente, la textura del seitán se asemeja mucho a la de la carne. Además, tiene un sabor neutro, por lo que se puede condimentar como se quiera. El seitán puede utilizarse de muchas maneras. Incluso lo he visto pasar convincentemente por «filete» o «alitas de pollo». Tiene un alto contenido en proteínas y hierro, pero no es algo que sugiera comer todos los días. Es más bien una novedad de vez en cuando.

Berenjenas

Las berenjenas, también conocidas como aubergines, son bajas en grasa, sin colesterol y ricas en fibra y antioxidantes. Con su textura carnosa y su sabor umami, es un gran sustituto de la carne. Probablemente la haya visto en muchos platos italianos, como la berenjena a la parmesana. También puede cortarse en rodajas y hacerse a la plancha para sándwiches y wraps, o incluso rellenarse y hornearse.

Jackfruit

Si nunca has probado el jackfruit como sustituto de la carne, te lo estás perdiendo. Viene en una fruta gigante que requiere un poco de trabajo para romper. Una vez cocido, el jackfruit se suele desmenuzar y tiene una textura muy similar a la de la carne de cerdo. Se puede cocinar en cualquier marinada que te guste y generalmente funciona mejor como sustituto de la carne desmenuzada.

Coliflor

Oh, coliflor. Una de mis favoritas. Esta verdura crucífera es muy baja en grasas y calorías, pero rebosa de nutrientes como la vitamina C, la vitamina K y el folato. También contiene algunos antioxidantes sorprendentes con capacidad para combatir el cáncer. Por lo tanto, debería intentar añadir la coliflor a su ingesta diaria de verduras crucíferas.

Puede sazonar y asar una cabeza entera de coliflor como un asado, o cortarla en rodajas y asarla como un filete. Los ramilletes de coliflor también están deliciosos asados en el horno para añadirlos a las ensaladas y a los cuencos. Mi preparación favorita es probablemente las alitas calientes de coliflor. Sí, he dicho alitas calientes. Cubre esos adorables ramilletes y los asa en el horno. Son realmente deliciosas.

Patatas

Las patatas son uno de los alimentos más saciantes que existen. Las habrás visto preparadas de muchas maneras diferentes. Normalmente, como guarnición, como las patatas fritas, el puré de patatas asadas o las patatas fritas al horno. O incluso dos veces al horno, como estas deliciosas gemas.

¿Quién dijo que las patatas tenían que estar relegadas a la sección de «guarniciones» del menú? Quiero decir que funcionan bien como acompañamiento para todo, pero pueden usarse para mucho más que eso. Si crees que una patata no puede considerarse un plato principal, es que nunca has cargado una patata al horno o un boniato. A mí me encanta cubrirlas con verduras, alubias y todo tipo de hortalizas salteadas. Añade un poco de tu salsa favorita y ya tienes una comida abundante y satisfactoria.

Quinoa

La quinoa, técnicamente un pseudograno, es un gran sustituto de la carne en muchos platos. No contiene gluten y está llena de proteínas, fibra y muchos minerales importantes. Puede añadirse a sopas y guisos para darles más volumen, mezclarse con una ensalada o un cuenco, o incluso formar bolas para hacer bocados de quinoa.

A mí me encanta añadir judías, especias y verduras salteadas y utilizar esa mezcla en lugar de la carne para tacos.

Nueces

Las nueces y las mantequillas de nueces tienen un alto contenido en proteínas, lo que las convierte en un gran sustituto de la carne en tu dieta. También contienen otros minerales importantes, en diferentes cantidades, dependiendo del fruto seco. Picados, los frutos secos como las nueces pueden funcionar muy bien para añadir algo de textura a una salsa a la que normalmente se añadiría carne. Sólo una advertencia: aunque están llenos de grasas saludables, los frutos secos tienen un alto contenido en grasas y calorías. Así que tal vez no sea un sustituto que quieras usar todos los días si estás tratando de liberar algo de peso.

Los rizos de soja

Los rizos de soja son básicamente tiras de soja deshidratadas, hechas completamente de soja, sin grasas ni harinas añadidas. Tienen un alto contenido en fibra y proteínas, lo que los convierte en un gran sustituto de la carne. Yo los clasificaría en la categoría de «mínimamente procesados», lo que significa que están bien en una dieta integral basada en plantas. No se les ha añadido nada perjudicial ni se les ha quitado nada saludable.

Se presentan deshidratados y, una vez rehidratados, pueden añadirse a diversos platos. Su sabor es más bien neutro, por lo que se pueden condimentar al estilo que se prefiera. Tienen una textura carnosa, parecida a la del pollo, por lo que serán bien aceptadas por los no veganos que tengas que alimentar.

Zanahorias

Ahora mismo estarás pensando que he perdido la cabeza, pero te prometo que no es así. Las zanahorias están en la lista por una razón principal, ¡perros de zanahoria! Sé que esto parece una locura hippie, pero en serio, pruébalo. Una vez marinado y cocinado, el sabor y la textura son muy similares a un perrito caliente, sin la grasa saturada, los nitratos y, oh sí, los carcinógenos, que se obtiene con la versión antigua.

Si te sientes elegante, también puedes probar el salmón de zanahoria. Las zanahorias sustituyen muy bien al salmón en este plato clásico de estilo brunch.

La conclusión

Ahí lo tienes, un montón de alternativas a la carne que puedes utilizar en tu próxima comida. Hay otros sustitutos de la carne en el mercado, pero he tratado de enumerar las alternativas menos procesadas aquí. Muchas alternativas envasadas están muy procesadas o contienen aceites. También tienden a ser más caras que los alimentos vegetales simples.

Si eres nuevo en la alimentación basada en plantas o simplemente estás tratando de reducir la cantidad de carne en tu dieta, estas ideas deberían ayudar a despertar la creatividad en tu cocina. No tenga miedo de abrir su mente un poco y cambiar su visión de lo que debe estar en su plato. Puede costar acostumbrarse, ya que muchos de nosotros hemos crecido con la carne como parte principal de nuestras comidas. Pero el hecho de que siempre haya sido así, no significa que siempre deba serlo. Experimenta y ponte creativo, en poco tiempo estarás arrasando con los platos sin carne.

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