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• Si vas a hacer una carrera larga, lo mejor es abastecerte de carbohidratos simples como la fruta o la miel.
• Para las carreras de velocidad, toma una comida con carbohidratos y proteínas unas horas antes.
• Si eres un corredor matutino, prepara un batido rápido con plátanos antes de salir a la calle.
• Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
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Lo que se come antes de correr depende en gran medida de dos factores: el tipo de carrera que se planea y la hora del día en que se sale a correr.

Las carreras largas, por ejemplo, consumen más energía que las carreras rápidas. Además, las carreras matutinas pueden significar una dosis extra de carbohidratos simples en el desayuno.

Para asegurarte de que rindes al máximo, es importante que te alimentes con la comida adecuada de antemano.

Aquí tienes lo que necesitas comer antes de correr para mantenerte alimentado y concentrado durante tu entrenamiento.

Qué comer antes de una carrera larga

Cuando estás en una carrera larga, tus músculos utilizan la energía del trifosfato de adenosina (ATP) como combustible. El ATP proviene de las reservas de glucógeno en su cuerpo que se forman después de comer carbohidratos. Por lo tanto, es importante comer carbohidratos si vas a correr más de ocho kilómetros.

Qué comer: Generalmente se considera que es mejor comer carbohidratos simples justo antes, y a veces durante, las carreras de larga distancia. Esto se debe a que el cuerpo puede digerirlos fácilmente y convertirlos en energía más rápidamente que los carbohidratos complejos ricos en fibra, que tardan más en descomponerse. Algunos de los alimentos con carbohidratos simples que se pueden incluir antes de las carreras largas son frutas, tostadas con mermelada o barritas energéticas.

Cuándo comer: «Dado que lo más probable es que los alimentos que ingieras antes de una carrera larga sean ricos en carbohidratos simples, la regla general es comer entre una hora y dos horas antes», dice Scott Keately, dietista-nutricionista registrado en Keatley MNT.

Si corres durante más de una hora, necesitarás repostar durante la carrera para no sólo terminar con fuerza, sino evitar que te fatigues durante el tramo final.

«Por lo general, tu cuerpo tiene suficiente almacenamiento de energía para durar entre 45 minutos y una hora de carrera, independientemente de que te abastezcas de combustible de antemano», dice Ashley Thompson, entrenadora personal y de carrera certificada.

Algunos buenos tentempiés a mitad de carrera son los paquetes de miel, las galletas saladas y los geles energéticos.

Por qué es importante: Comer muchos carbohidratos la noche antes de una carrera -también conocida como carga de carbohidratos- es popular para muchos corredores, especialmente los que corren largas distancias como los maratones. Y por una buena razón.

La carga de carbohidratos es como ir a la gasolinera antes de un viaje largo. Asegura que su cuerpo se alimente con suficiente ATP almacenado para el viaje que le espera. Los carbohidratos simples, en particular, darán a su cuerpo ese impulso de energía más rápidamente que los carbohidratos complejos, las grasas o las proteínas, por lo que a menudo se recomiendan poco antes, o durante, una carrera larga.

Qué comer antes de una carrera de velocidad

Las carreras de velocidad son ráfagas cortas de alta intensidad, que suelen durar 30 minutos y requieren más energía que las carreras más largas.

Sin embargo, quedarse sin energía es menos preocupante en los entrenamientos de velocidad. Esto se debe a que tiene suficiente combustible almacenado en su cuerpo para durar al menos 45 minutos a una hora de trabajo. Dicho esto, sigue siendo importante abastecerse de combustible de antemano para sacar el máximo provecho de su carrera de velocidad.

Qué comer: Los carbohidratos y las proteínas son importantes para las carreras de velocidad. Los carbohidratos te mantendrán con energía y las proteínas te ayudarán a reparar el tejido muscular que se rompe durante este entrenamiento de alta intensidad.

Come una mezcla saludable de carbohidratos simples y complejos varias horas o el día antes de tu entrenamiento de velocidad para asegurarte de que tus reservas de glucógeno son suficientes. Una comida ideal antes de una carrera de velocidad que tiene una mezcla de carbohidratos y proteínas sería el arroz integral con pollo o avena con un plátano y mantequilla de maní.

Además, Keatley dice que la cafeína puede ayudar a impulsar sus carreras de velocidad. «Se sabe que mejora los entrenamientos», dice. Para ingerir cafeína antes de correr, tómate una taza de café por la mañana o una bebida energética.

Pero no te excedas. El café es muy ácido y demasiado de una bebida súper ácida antes de correr sprints puede causar un malestar estomacal dice Keatley.

Cuándo comer: Para evitar la sensación de lentitud durante el entrenamiento, Keatley dice que «cualquier comida o tentempié una o dos horas antes de un entrenamiento de velocidad debe ser ligero.» Además, la mayoría de la gente necesitará de dos a tres horas para digerir una comida completa antes de hacer una carrera de velocidad.

Como las carreras de velocidad son de menor duración que las de resistencia, no necesitarás repostar durante ellas.

Por qué es importante: Los entrenamientos de velocidad tienen que ver con la alta intensidad y la recuperación. Comer carbohidratos te ayudará a mantener tus niveles de energía y las proteínas harán que tu cuerpo se recupere adecuadamente para que puedas seguir construyendo músculo y velocidad.

Qué comer antes de correr por la mañana

Aunque algunos corredores prefieren calzarse las zapatillas nada más despertarse, puede ser beneficioso comer algo antes de ponerse en marcha. Mientras duerme, su cuerpo agota lentamente parte del glucógeno almacenado.

Así que, si te saltas el desayuno, tu cuerpo puede no tener suficiente energía para correr. Por eso, correr con el estómago vacío puede hacer que te agotes más rápido.

Qué comer: Los mejores alimentos para los corredores matutinos son los carbohidratos simples con azúcar que el cuerpo digiere rápidamente. Te dan esa patada de energía que necesitas a primera hora después de levantarte.

Keatley dice que una opción que los corredores pueden considerar para el desayuno son las Pop-Tarts, o un bocadillo azucarado similar, porque son en su mayoría carbohidratos simples que se digieren rápidamente. Además, tienen vitaminas B.

«El azúcar comienza a procesarse para obtener energía tan pronto como llega a la boca, y las vitaminas B son necesarias para la conversión de calorías en ATP», dice.

Si no te gusta comer por la mañana, Thompson sugiere que intentes beber un batido de proteínas o un smoothie para ayudarte a obtener algunas calorías sin tener que comer una comida completa. Considere la posibilidad de añadir miel a su bebida de la mañana para un impulso de carbohidratos simples.

O, si realmente te opones al desayuno, trata de comer más carbohidratos la noche anterior para mantener tus reservas de glucógeno llenas.

Cuándo comer: Lo ideal es que te des al menos una hora para hacer la digestión si comes una comida completa antes de correr. Sin embargo, para las mañanas tempranas, esto podría no ser razonable. Thompson dice que, como mínimo, hay que dar 15 minutos para digerir un bocadillo rápido antes de salir a correr.

Por qué es importante: Comer antes de correr por la mañana puede ayudar a tu cuerpo a empezar a producir la energía que necesita para alimentar tu carrera. «Has estado en ayunas durante seis u ocho horas y tu cuerpo ha estado consumiendo tus reservas de glucógeno en el hígado», dice Keatley. Incluso un pequeño tentempié puede ayudar a acceder a las reservas de energía de tu cuerpo para mantenerte en movimiento.

Qué no comer antes de correr

Keatly dice que hay que evitar los alimentos grasos antes de correr. Este tipo de alimentos retrasan el vaciado gástrico, que es el tiempo que tardan los alimentos en pasar del estómago al intestino delgado. Esto puede interrumpir la digestión normal e impedir que los músculos obtengan la energía que necesitan para rendir al máximo durante el entrenamiento. Esto también puede hacer que tu carrera sea incómoda porque puedes sentirte hinchado por la comida que está en tu estómago.

Además, si te encuentras con la necesidad de ir al baño muchas veces durante tus entrenamientos, Thompson recomienda evitar el café o la fibra antes de una carrera. Porque «una de las cosas buenas de correr es que hace que todo se mueva», dice Thompson. Pero, también puede significar más descansos para ir al baño de lo que te gustaría dependiendo de la rapidez con la que tu cuerpo reacciona a los alimentos o bebidas que consumes de antemano.

Según Keatley, si lo que estás comiendo está impactando negativamente en tu carrera, puedes notarlo:

• Gases
• Bloqueo
• Eructos ácidos
• Calambres en el estómago
• Diarrea directamente después de una carrera

Tenga en cuenta que la comida puede no afectar a su cuerpo inmediatamente. Si está tratando de determinar qué le causó alguna molestia en su carrera, piense no sólo en lo que comió ese día, sino también en el día anterior.

Toma de contacto

La mejor manera de decidir qué comer antes de su carrera es identificar lo que le sienta bien.

Para averiguarlo, Thompson recomienda a los corredores que hagan un registro diario de su ingesta de alimentos y su rendimiento al correr. Hacerlo puede ayudar a los corredores a ver los patrones de cómo ciertos alimentos afectan a sus carreras.

También recomienda que los corredores consideren la posibilidad de trabajar con un dietista registrado si están interesados en aprender acerca de sus necesidades dietéticas específicas.

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