Talvez você prospere no treino à medida que o sol nasce. Ou talvez você prefira passar o happy hour bombeando ferro. Desde que esteja a fazer ginástica regularmente, está a colher o máximo de benefícios de musculação…certo?

É uma pergunta comum, que os frequentadores de ginástica fazem em todo o lado: Será que quando você faz exercício realmente importa para o ganho de músculo? Há realmente algum benefício em ter o seu coração a bombear logo pela manhã? Ou é realmente melhor fazer exercício após o seu corpo ter tido a oportunidade de se alimentar ao longo do dia?

Como muitas perguntas no campo da fitness, não parece haver uma resposta clara. Ainda assim, tem havido alguma pesquisa sobre o tema, e as evidências parecem favorecer treinos posteriores. De fato, um estudo de 2016 da Finlândia descobriu que um programa combinado de treinamento de força e resistência poderia levar a maiores ganhos de massa muscular quando realizado à noite em vez de de manhã (Aqui estão 7 razões pelas quais você não está construindo tanto músculo quanto você poderia).

Um estudo anterior, olhando para a saída de força da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo de manhã em relação à noite, encontrou algo semelhante: havia maior força muscular e potência mais tarde no dia. Mas, os pesquisadores encontraram, quando as pessoas ingeriram cafeína antes do treino da manhã, que elevou seu desempenho aos níveis vistos à noite.

Então, o que dá? Quando você realmente deve treinar para obter os maiores ganhos?

Tudo depende da sua programação e preferências únicas. Se estás a tentar construir músculos, existem diferentes regalias para fazer exercício de manhã ou à noite – mas os profissionais são mais sobre como o teu horário e hábitos pessoais se correlacionam com a hora do teu treino, do que com a hora do dia em si, diz Menachem Brodie, C.S.C.S, um fisiologista e formador na Human Vortex Training.

Uma das vantagens de fazer exercício de manhã é que muitas vezes acaba por se adaptar a mais exercícios ao longo da semana… e o efeito cumulativo pode levar a maiores ganhos, diz ele.

“Um benefício de fazer exercício de manhã é que acaba o exercício de manhã cedo. Dessa forma, se as coisas aparecerem durante o dia, você não vai perder a sua sessão de treino”, diz ele. Claro, o seu chefe pode pedir-lhe para vir mais cedo, mas normalmente esse pedido será feito na noite anterior, dando-lhe tempo para planear um treino mais tarde durante o dia. Não é assim quando você tem seu saco de ginástica arrumado e uma proposta de última hora é jogada em sua mesa – o que significa que você não vai conseguir chegar ao seu encontro com seu suporte de peso.

Uma desvantagem do treino da manhã, no entanto, é que você pode não ser alimentado adequadamente para dar o seu melhor. Lauren Mangainello, M.S., R.D., uma nutricionista baseada em Nova York e treinadora pessoal certificada, aponta que você corre o risco de correr em vazio.

“Se você tende a faltar ao café da manhã, o treinamento de força pela manhã não é a sua melhor opção”, diz ela. “O treino de estômago vazio pode impedir o seu progresso – se o seu corpo não tiver energia suficiente para suportar o seu treino, ele começará a queimar através dos músculos e possivelmente aumentará os níveis de cortisol. Além disso, é provável que te falte energia e, portanto, não tires o máximo proveito do teu treino”. (Aqui estão 6 coisas que você nunca deve comer antes do seu treino).

Com exercícios à tarde ou à noite, no entanto, um tanque vazio não é uma opção tão provável. Além disso, estudos, como os listados acima, têm mostrado um maior desempenho nos treinos posteriores. E se você estiver colocando mais neles, bem, você provavelmente estará colhendo mais resultados em troca.

O aumento de desempenho provavelmente tem a ver com o fato de nossos corpos estarem aquecidos e prontos para ir mais tarde no dia, diz Brodie.

” treino de força estamos realmente a treinar o sistema nervoso, por isso faz sentido, já que o sistema nervoso teve todo o dia para aquecer”, diz ele.

O aquecimento de corpo inteiro que pode fazer em qualquer lado:

Agora, com treinos nocturnos, não tem de se preocupar em dormir através do seu alarme. Mas você tem que considerar como isso afetará o seu olho mais tarde.

Se você estiver indo para o ginásio tarde demais à noite, Mangainello diz que isso pode acabar trabalhando contra os seus ganhos. “Se você está tentando construir músculos, exercitar-se tarde demais à noite pode afetar nosso ritmo circadiano e tornar difícil adormecer à noite (por causa do ‘exercício alto’)”, explica ela. “Isso pode afetar o desenvolvimento muscular porque nossos corpos precisam de descanso adequado para construir músculo”. O exercício físico é importante, mas o crescimento muscular está realmente a ocorrer quando estamos a descansar – por isso, dormir 7 a 9 horas por noite é igualmente crucial”

Bottom line: As considerações mais importantes para construir massa muscular são consistência, nutrição, recuperação e garantir um estímulo adequado ao treino, diz Brodie.

Ao escolher a hora do dia para treinar, o factor decisivo deve ser seleccionar um período de tempo que lhe permita um desempenho adequado nestas quatro áreas chave. Se você é uma coruja noturna cujas chamadas de despertar matinais o deixam zonado – e a idéia de colocar algo no seu estômago o deixa enjoado – você pode querer ficar com a noite. Mas se você está constantemente se atrasando no trabalho, ou se você se vê pulando no ginásio para fazer outros recados depois de sair do escritório, você pode ter que arranjar tempo para isso pela manhã.

Além disso, Mangainello aponta que ir contra a inclinação natural do seu corpo pode ter um impacto negativo nos seus esforços de construção muscular. “Se você está se forçando a fazer exercícios de manhã, quando você naturalmente tem mais energia à noite (ou vice-versa), isso pode ‘estressar’ o nosso corpo e aumentar os níveis de certas hormonas como o cortisol (que pode prejudicar o crescimento muscular)”, explica ela.

“O segredo é ser consistente e permitir que o seu corpo se instale em um ritmo”, diz Brodie. “Escolha o que funciona melhor para você, mantenha-se fiel a ele e seja consistente”, explica Brodie.

“E isso, Brodie explica, é mais importante do que quaisquer pequenas diferenças observadas em estudos. “Consistência é o que nos vai permitir ver resultados. É um dos principais princípios do treino de força – não importa o quê, você precisa colocar uma pressão consistente no corpo para ver resultados”. Se você fizer isso para ser consistente na sua elevação, você verá ganhos de força muito melhores do que perder exercícios porque você está tentando fazer um treino em um momento que não é realista para você”. (Quer um treino que você pode fazer bem em casa? Experimente The 21-Day Metashred from Men’s Health).