A transição para um estilo de vida vegetariano pode, a princípio, parecer um salto assustador a dar. Você pode assumir que uma dieta sem carne ou peixe será restritiva, difícil de suprir e sem nutrientes essenciais. Mas este certamente não tem de ser o caso. A maioria das pessoas acha que uma dieta vegetariana lhes dá uma oportunidade de descobrir novos alimentos. Muitas vezes, sentem-se mais saudáveis e felizes por terem feito a mudança.

Pode escolher tornar-se vegetariano por uma série de razões diferentes. Por exemplo, o bem-estar animal, religião, saúde, preocupações ambientais ou para reduzir despesas. Independentemente do motivo, está claramente a tornar-se uma dieta cada vez mais popular. De acordo com estatísticas publicadas pela Sociedade Vegan, prevê-se que vegetarianos e veganos constituirão um quarto da população britânica em 2025.

Como qualquer mudança de dieta, pode ser assustador saber por onde começar e o que você pode realmente comer se não tiver a informação certa. Se você já é vegetariano ou quer saber mais sobre a dieta, nosso guia explicará os numerosos benefícios de uma dieta vegetariana e o que você pode comer, incluindo alguma inspiração de receitas.

O que os vegetarianos podem comer?

Uma dieta totalmente vegetariana é aquela que exclui peixe, carne e aves. Os vegetarianos não comem produtos ou subprodutos do abate de animais, tais como alimentos que tenham sido feitos usando auxiliares de processamento do abate. Você também pode encontrar os seguintes termos:

• Um lacto-ovo vegetariano, ou apenas um vegetariano, é o tipo principal. Exclui peixe, carne e aves, mas inclui produtos lácteos e ovos.
• Uma dieta lacto-ovo vegetariana exclui ovos, assim como peixe, carne e aves.
• Um ovo vegetariano exclui produtos lácteos, assim como peixe, carne e aves da sua dieta.
• Os pescatarianos comem peixe, ovos e produtos lácteos, mas excluem carne e aves da sua dieta.
• Uma dieta flexível é em grande parte vegetariana, mas ocasionalmente inclui peixe, carne e aves. As pessoas freqüentemente adotam essa dieta na tentativa de reduzir sua pegada de carbono e melhorar sua saúde.

Qual é a diferença entre uma dieta vegetariana e uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegana (ou à base de plantas) é diferente de uma vegetariana, pois exclui todos os subprodutos animais, tais como lacticínios, ovos e mel, bem como peixe, carne e aves.

No entanto, o veganismo é mais do que uma dieta vegetariana. É uma escolha de estilo de vida em que os veganos evitam contribuir para todas as formas de exploração animal em suas vidas. Isto inclui excluir materiais derivados de animais como lã e couro, produtos que são testados em animais, como produtos de beleza, e evitar lugares que utilizam animais para o entretenimento dos seres humanos, como os circos.

Se quiser aprender mais sobre uma dieta vegana e que alimentos comer para garantir a obtenção de vitaminas e minerais suficientes, dê uma olhada em nosso artigo ‘A Vegan Grocery List – 50 Ideas for a Healthy Vegan Kitchen’.

Como alcançar uma dieta vegetariana equilibrada

Como qualquer dieta, você precisa garantir que você coma os alimentos certos de cada grupo alimentar para alcançar uma dieta saudável e equilibrada. O Guia Eatwell do governo do Reino Unido mostra quanto do que come em geral deve vir de cada um dos cinco grupos alimentares: frutas e vegetais, hidratos de carbono ricos em amido, proteínas, lacticínios e alternativas (cálcio) e óleos e pastas de barrar (gorduras).

Para alcançar este equilíbrio como vegetariano, o Guia Eatwell recomenda que se assegure que a sua dieta é composta por aproximadamente:

• 40% de frutas e vegetais. Você deve procurar comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. Cada porção deve ter cerca de 80 g e pode ser fresca, congelada, enlatada, seca ou sumarenta. Comer esta quantidade irá fornecer-lhe as vitaminas, minerais, fibras e cálcio que todos necessitam.
• 38% de hidratos de carbono ricos em amido. Por exemplo, massas, arroz, pão, batatas e cereais. Aponte para cereais integrais sempre que possível. Isto irá fornecer-lhe o amido, fibras, cálcio, ferro e vitaminas B que necessita.
• 12% de proteína. Exemplos de fontes de proteína vegetariana incluem leguminosas e leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão), ovos, nozes, sementes, tofu, tempeh e outras fontes sem carne, tais como micoproteínas (produtos Quorn). Além disso, todas estas fontes contêm fibras, vitaminas, minerais e ferro.
• 8% de alternativas lácteas ou lácteas. Leite, queijo e iogurte são todas boas fontes de cálcio, proteínas e algumas vitaminas A e B12. Várias alternativas sem laticínios também contêm cálcio, vitamina D e vitamina B12.
• 1% de óleos e pastas de barrar. Isto inclui óleos como vegetais, girassol e azeitonas, assim como pastas de barrar contendo estas gorduras insaturadas. Também inclui alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sal, tais como chocolate, bolo, manteiga e batatas fritas.

A percentagem de cada grupo alimentar é a mesma quer a sua dieta seja vegetariana ou não, e deve utilizar este guia para determinar que alimentos come.

Quais são os benefícios de uma dieta sem carne?

Uma dieta vegetariana vem com toda uma gama de benefícios. Seguida correctamente, terá um impacto positivo significativo na sua saúde, no ambiente e no bem-estar animal. Além disso, seguir uma dieta vegetariana também o pode ajudar a gastar menos e a poupar mais dinheiro. Carne e peixe são muitas vezes caros, especialmente em comparação com suas alternativas vegetarianas de vegetais, leguminosas e feijões.
Você também pode querer considerar o que você está realmente colocando no seu corpo. Você sabia que a carne vermelha pode estar cheia de toxinas como os hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HAP) que podem causar câncer, enquanto alguns peixes contêm mercúrio, outra toxina conhecida? Vale a pena notar também que a carne processada é classificada como cancerígena do grupo 1 pela Organização Mundial de Saúde. Esta é a mesma categoria que os cigarros, o álcool e o amianto. Da mesma forma, a carne vermelha é classificada como um carcinógeno do grupo 2A. Se você quiser evitar colocá-los em seu corpo, você pode querer reconsiderar sua dieta.

Se você acha que vai ter dificuldades para se tornar completamente vegetariano de uma vez, há outras maneiras de começar a fazer um esforço consciente para cortar os produtos animais que você come. Você poderia tentar adotar uma ‘segunda-feira sem carne’, uma campanha lançada por Paul, Stella e Mary McCartney em 2009. A ideia por detrás disto é aumentar a consciência do impacto devastador que a agricultura animal e a pesca industrial têm no ambiente, e demonstrar como comer comida vegetariana apenas por um dia por semana traz benefícios.

Se cada lar no Reino Unido eliminasse a carne de apenas uma refeição por semana, teria o mesmo impacto ambiental que remover 16 milhões de carros das estradas. Isto representa uma redução de até 8,4% do total de emissões de gases de efeito estufa do Reino Unido.

Benefícios para a saúde

Você já viu como uma dieta vegetariana se presta a cumprir as proporções recomendadas de diferentes grupos alimentares pelo Guia EatWell. Uma dieta vegetariana é naturalmente rica em fibras, vitaminas e nutrientes e pobre em gordura saturada, particularmente em comparação com uma dieta não vegetariana. Está provado que reduz o risco de complicações de saúde, como doenças cardíacas, alguns tipos de cancro e diabetes tipo 2. Está também ligada a um IMC mais baixo e à perda de peso.

Uma preocupação que algumas pessoas têm com o vegetarianismo é que lhe faltam os nutrientes encontrados no peixe, carne e aves. No entanto, você pode encontrar tudo isso em uma dieta vegetariana. De facto, a maioria dos animais obtém as suas proteínas das plantas e assim, ao comer uma dieta vegetariana você obtém directamente os nutrientes de que necessita.

Como com qualquer dieta, você precisa de estar a comer os alimentos certos nas quantidades certas para garantir que obtém este equilíbrio de saúde. Embora uma dieta de pizza, batatas fritas e chocolate ainda possa ser adequada para vegetarianos, não lhe fornecerá os alimentos de que necessita e por isso provavelmente não verá quaisquer benefícios para a saúde – pode, de facto, sentir-se pior.

É importante que se certifique que ainda está a obter o equilíbrio certo na sua dieta. A carne é uma fonte de proteína e por isso precisa de a substituir por alternativas. Por exemplo, lentilhas, grão-de-bico, ovos, queijo, tofu, tempeh e outras fontes sem carne, como a micoproteína (produtos Quorn), todas contêm proteínas. Você também pode obtê-la de vegetais de folhas verdes como espinafres e brócolis, assim você tem muitas opções para garantir que você obtenha os nutrientes necessários.

Benefícios ambientais

Inúmeros estudos científicos descobriram que uma dieta livre de carne tem benefícios ambientais. Um estudo de 2018 da Universidade de Oxford descobriu que “evitar carne e lacticínios é a maior forma de reduzir o seu impacto na Terra”. Comer uma dieta vegetariana irá minimizar a sua pegada de carbono e reduzir o seu impacto sobre as alterações climáticas. Isto porque uma dieta vegetariana requer 2,5 vezes menos emissões de carbono do que uma dieta de carne.

O gado precisa de grandes quantidades de terra, água, ração e outros recursos antes de acabar no supermercado, um processo que totaliza 30% de todas as emissões globais de gases de efeito estufa. 70% da soja do mundo é fornecida ao gado, enquanto apenas 6% na realidade se torna alimento para os seres humanos. É discutível que estes recursos poderiam ser muito melhor utilizados para os seres humanos que sofrem de fome ou insegurança alimentar. A necessidade de criar um número insustentável de animais para a demanda humana poderia ser evitada se as pessoas adotassem uma dieta vegetariana ou vegana.

Os benefícios ambientais da adoção de uma dieta vegetariana são vastos. Além das razões explicadas acima, também pode reduzir:

• A quantidade de metano e óxido nitroso produzido pelo gado. Tal como o dióxido de carbono, estes gases contribuem para o aquecimento global. Se estes animais não forem criados ao ritmo em que atualmente devem atender a demanda humana, a quantidade destes gases produzidos diminuirá.
• A poluição da água. Os rios e mares podem muitas vezes ser poluídos por materiais envolvidos na produção de gado. Por exemplo, os resíduos animais, antibióticos, pesticidas e fertilizantes são todos poluentes conhecidos associados ao gado. A pesca comercial também pode poluir os oceanos e prejudicar os ecossistemas. As águas residuais podem incluir resíduos de evisceração e sangramento de peixes e detergentes e desinfectantes utilizados para limpar os tanques da exploração. As redes e outras artes de pesca podem até ser descartadas nos oceanos.
• A destruição das florestas tropicais. Grande parte da terra que é usada para a agricultura animal ou culturas que se transformam em alimento para animais seria de outro modo habitats naturais, como as florestas tropicais. Além de causar desmatamento, as terras usadas para a pecuária muitas vezes se tornam sobrepastoreadas. Isto pode então resultar em erosão do solo e desertificação.
• O perigo de extinção das espécies. A destruição das florestas tropicais e outros habitats cria um ambiente instável e perturba a cadeia alimentar natural. Isto ameaça espécies que já estão sob ameaça, em grande parte devido ao comportamento humano, e coloca algumas em risco de perigo e possivelmente até de extinção.

Para ter mais uma idéia de como suas escolhas alimentares impactam no meio ambiente, você pode calcular a pegada de carbono de sua dieta usando a calculadora no site da BBC aqui.

Bem-estar anímico

Uma das principais razões pelas quais as pessoas decidem tornar-se vegetarianas é porque reconhecem que comer peixe, carne e aves é uma crueldade que pode ser evitada.

No Reino Unido, mais de dois milhões de animais terrestres são abatidos todos os dias. Muitos animais são criados em más condições, com pouco espaço para se movimentarem. Como resultado, muitas vezes desenvolvem condições de saúde, tais como doenças esqueléticas e infecções bacterianas no caso das galinhas. Os animais são então transportados a longas distâncias para serem abatidos onde podem sofrer asfixia e temperaturas extremas. Se sobreviverem a esta viagem, são então abatidos de várias formas que causam dor e sofrimento aos animais, sendo muitas vezes atordoados antes de sangrarem até à morte.

Para alguns, ser vegetariano é uma forma de evitarem ser cúmplices disto. Embora certamente ajude, você deve estar ciente de que os processos envolvidos na criação de subprodutos animais que os vegetarianos consomem, como ovos e queijo, também envolvem uma grande quantidade de maus-tratos e crueldade. Os humanos não precisam consumir produtos animais para serem saudáveis e obter todas as vitaminas e nutrientes recomendados.

Se você quer aprender mais sobre o vegetarianismo devido ao bem-estar animal, há muitas informações em sites como The Vegetarian Society e The Vegan Society.

Vegetarian Meal Ideas

Você tomou a decisão de se tornar vegetariano, mas agora você pode estar se perguntando que refeições você pode realmente comer. Muitas pessoas descobrem que a sua mudança na dieta os inspira a cozinhar e experimentar mais do que antes, mas saber por onde começar pode ser um desafio.

Para o ajudar a começar, reunimos algumas ideias de refeições vegetarianas que pode experimentar:

• Esparguete bolonhesa. Em vez de carne picada, você pode usar carne picada vegetariana, fresca ou congelada. A maioria dos grandes supermercados do Reino Unido até fazem a sua própria marca de picado vegetariano, que pode ser muito rentável. Ou, procure uma das muitas marcas sem carne, incluindo Meatless Farm, Quorn, Naked Glory e Vivera, também disponível na maioria dos supermercados. Você também pode comprar picado de proteína de soja, ou TVP (proteína vegetal texturizada), que vem seco em um pacote. Se você não é fã de carne picada vegetariana, as lentilhas também funcionam bem em uma bolonhesa. Confira as várias receitas de bolonhesa grátis no site da BBC Good Food.
• Batatas de casaco. Há tantas coberturas saborosas que você pode ter em uma batata de casaco. Experimente queijos e feijões simples, restos de bolonhesa ou um sortido de vegetais assados.
• Tarka dal. Esta é outra receita que é simples, barata e deliciosa. Recomendamos adicionar vários vegetais a este caril de lentilhas, como espinafres, tomates de ameixa ou cereja ou batata. Experimente esta receita da BBC Food.
• Fritar batata frita. Estas são uma opção rápida e saudável que pode preparar rapidamente para o chá, se for pressionado pelo tempo. Os Frys Stirtir são incrivelmente versáteis e há muitas variações, por isso, é certo que você vai encontrar um que você gosta. Pode adicionar legumes, incluindo brócolos, cenoura, pimentos, milho doce para bebé, mangetout, cogumelos, cebola e espinafres, ou o que lhe der na gana. Adicione alho, gengibre ou malagueta, um molho como doce e azedo, soja ou um básico para fritar e macarrão como arroz, udon, trigo integral ou copo, e divirta-se!
• Lasanha de lentilha. Em vez de um recheio de carne picada, você pode fazer uma lasanha deliciosa com lentilhas. A BBC Good Food tem uma receita que também é vegan e usa lentilhas enlatadas, mas substituindo-as por lentilhas vermelhas e adicionando cogumelos picados também funciona bem.
• Queijo Macarrão. Às vezes você só precisa de algo reconfortante e este prato é perfeito para isso! Existem muitas receitas online, mas uma que é fácil de fazer e que não requer muitos ingredientes está na BBC Food.

Para encontrar mais inspiração para receitas, a BBC Good Food tem uma página inteira dedicada a diferentes tipos de comida vegetariana, que pode aceder aqui.

Se tem estado a considerar uma dieta vegetariana, deve agora compreender mais sobre os benefícios dela e os tipos de refeições que pode comer. Ser vegetariano não precisa de significar uma dieta restritiva e uma falta de escolha. Você vai descobrir que praticamente todos os restaurantes ou lanchonetes terão opções vegetarianas, muitas vezes várias que você pode escolher. Se for bem feito, comer compassivamente fará você se sentir saudável e feliz ao viver gentilmente, saber o que você está colocando no seu corpo e reduzir sua pegada de carbono.