É muitas vezes considerado o mau da fita no mundo médico de hoje. Mas o colesterol é uma molécula importante no corpo. Com a dieta correta e o programa de exercícios, você pode colocar o poder do colesterol para trabalhar para você. Não é necessário marcar consulta médica.

O que é colesterol alto?

Você tem um fígado? Então você produz colesterol.

O nosso fígado produz em qualquer lugar de 1-2 gramas de colesterol por dia. A produção pode diminuir quando comemos alimentos ricos em colesterol e aumentar quando comemos alimentos sem colesterol.

O nome colesterol vem das palavras gregas kholē, ou bílis (desde que foi isolado pela primeira vez dos cálculos biliares), e estereos, ou sólido, o que indica que faz parte de uma classe de moléculas que são conhecidas coletivamente como esteróis. (O termo “esteróides” vem desta raiz comum.)

Colesterol é necessário para produzir vitamina D, hormônios esteróides, e ácidos biliares. É também um componente das membranas celulares.

Lipoproteínas

Colesterol é gordo e não se mistura bem com o sangue, por isso viaja no nosso sangue através de um “invólucro” de proteína conhecido como lipoproteína (o prefixo “lipo” é semelhante a “lipóide”, e ambos vêm do grego lipos, que significa gordura).

Ouvimos falar frequentemente de colesterol HDL e LDL – estes não são na verdade “colesteróis” em si, mas sim os “invólucros” proteicos que transportam o colesterol.

HDL, também conhecido como lipoproteína de alta densidade, também conhecido como “colesterol bom”, limpa o excesso de colesterol e leva-o para o fígado para ser eliminado.

LDL, também conhecido como lipoproteína de baixa densidade, também conhecido como “colesterol mau”, também tem um trabalho importante: transporta colesterol e gordura do fígado para o resto do corpo.

LDL, também conhecido como “colesterol mau”, ocorre porque é o principal ingrediente da placa do vaso. O colesterol LDL parece ser o mais problemático quando se trata da saúde do coração e dos vasos, uma vez que é frágil e susceptível à oxidação. A oxidação é uma má notícia.

Uma outra lipoproteína, chamada Lp(a), pode ajudar a restaurar vasos sanguíneos danificados em um corpo saudável. Mas algumas pessoas têm demasiada Lp(a), e pode concentrar-se nas artérias danificadas, levando à acumulação de placas.

Por que é o colesterol alto tão importante?

Parece haver uma associação entre colesterol elevado e o risco de morte prematura por doença cardiovascular.

210 mg/dl é o nível médio de colesterol para aqueles em países desenvolvidos. Este nível prevê uma probabilidade de 50% de morte prematura devido a aterosclerose. Bummer.

Passando de 200 mg/dl para 260 mg/dl aumenta a chance de morte em 500%. O estudo de Framingham mostrou que ninguém morreu de doença cardiovascular enquanto tinha um nível de colesterol abaixo de 150 mg/dl.

Apenas conseguir colesterol no sangue abaixo de 200 mg/dl pode não ser suficiente. 35% dos ataques cardíacos que ocorreram no estudo de Framingham foram naqueles com colesterol “normal”, entre 151 mg/dl e 200 mg/dl.

Alguns argumentaram que a associação entre colesterol e doença cardiovascular, parte de uma teoria de doença cardíaca conhecida como hipótese lipídica, é mínima, na melhor das hipóteses.

Ainda, outros especialistas afirmaram que a manutenção de um nível baixo de colesterol (menos de 150 mg/dL) pode nos proteger contra doenças cardiovasculares.

“A manutenção regular de um nível de colesterol inferior a 150 mg/dl faz com que seja praticamente à prova de infarto do miocárdio e assegura contra a progressão da doença”
-Dr. Caldwell Esselstyn

“A doença cardíaca é praticamente desconhecida nas regiões onde o colesterol é inferior a 150 mg/dl”
-Dr. T. Colin Campbell

“Apenas um nível de colesterol abaixo de 150 é satisfatório.”
-Dr. Joel Fuhrman

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“Nunca tivemos um ataque cardíaco em Framingham em 35 anos em alguém que tivesse um nível de colesterol abaixo de 150…Três quartos das pessoas que vivem na face desta Terra nunca tiveram um ataque cardíaco. Eles vivem na Ásia, África e América do Sul, e seus colesteróis estão em torno de 150”
-Dr. William Castelli

“A doença cardíaca é quase inexistente em lugares onde o colesterol no sangue é muito baixo. Se o seu colesterol está em torno de 160 mg/dl ou menos, o seu risco de doença cardíaca é praticamente zero.”
-Dr. Terry Shintani

Gosh, parece que mais baixo é sempre melhor. Não tão rápido.

alguns dados indicam que níveis baixos de colesterol estão associados a depressão e hemorragia cerebral.

E considere a ilha grega de Creta. Nenhum ataque cardíaco foi registrado entre meio milhão de pessoas durante um período de dez anos de estudo. No entanto, o cidadão médio de Creta tem um nível de colesterol acima de 200. Isto pode ser devido ao efeito protector das gorduras não processadas (pense na dieta mediterrânica).

Embora o colesterol pareça desempenhar um papel importante nas doenças cardiovasculares, definitivamente não é o único factor envolvido.

Então para que serve o colesterol?

O colesterol tem uma série de importantes funções metabólicas, como descrito acima.

Uma maior ingestão de colesterol pode estar associada a um maior crescimento muscular.

Porquê? Bem, o colesterol é o precursor de importantes hormônios anabólicos que estão relacionados ao crescimento/reparação muscular.

O colesterol também é a base para outras hormônios reprodutivos, como outros andrógenos e estrogênios. (Versão curta: sem colesterol, sem hormônios sexuais.)

Colesterol é um componente essencial das membranas biológicas e ajuda a aumentar a viscosidade da membrana, o que aumenta a exposição das proteínas da membrana a compostos que entram de fora da célula.

O que você deve saber sobre colesterol alto

1 em 3 norte-americanos tem colesterol alto e 200 milhões de prescrições de medicamentos para baixar o colesterol foram escritas em 2008.

Sabemos que os níveis de colesterol podem ser controlados por quase todos através de modificações na nutrição e no estilo de vida, então por que milhões de pessoas usam medicamentos para baixar o colesterol? Porque é preciso trabalhar para controlar o colesterol.

E talvez porque a produção e venda de medicamentos para baixar o colesterol é um dos mercados farmacêuticos mais lucrativos. Os medicamentos com estatina são uma das duas classes de medicamentos mais vendidas nos EUA. (O outro são medicamentos para combater a doença do refluxo gastro-esofágico, ou GERD.) Com excepção da lovastatina genérica (cerca de 30 dólares/mês), dependendo do tipo de estatina, os consumidores podem pagar 70-150 dólares por mês por uma receita… muitas vezes por toda a vida.

(Statins e medicamentos de refluxo… faz-nos pensar, não faz?)

Que tipo de diminuição na LDL podemos esperar da nossa dieta?

alguns dados de nutrição/estilo de vida indicaram uma queda de 40% no LDL ao longo de um ano. Então, se seu LDL é 150 mg/dl e você incorporar as recomendações neste artigo, um ano a partir de hoje, seu LDL poderia ser 90 mg/dl.

Pega isso, statins.

Como controlar o colesterol no sangue

Vamos delinear o que podemos fazer para controlar o colesterol no sangue.

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#1: Fique magro

O teste do globo ocular é suficiente aqui – se alguém parecer gordo, é gordo.

Gordurar o corpo aumentará provavelmente o colesterol no sangue. Se a gordura corporal diminuir, o colesterol também diminuirá.

#2: Coma pelo menos 10 porções de vegetais e frutas por dia

Existem inúmeras substâncias nos alimentos que têm propriedades para baixar o colesterol. Muitas são encontradas em vegetais e frutas.

Se você realmente quer fazer uma mossa no seu colesterol, procure que cerca de 90% da sua ingestão alimentar diária seja de vegetais, frutas, feijões, grãos inteiros e nozes/sementes.

#3: Coma pelo menos 1 xícara de grãos inteiros por dia

Comer alimentos de grãos inteiros está associado a uma redução de 15 a 25% na morte prematura por todas as causas. De fato, os pesquisadores descobriram que aqueles que comeram 6 ou mais porções de grãos inteiros por semana tinham menos placa em suas artérias do que aqueles que comeram grãos inteiros com menos freqüência. Comer 3 ou mais porções de grãos inteiros por dia significa um risco 30% menor de doença aterosclerótica.

Falamos apenas de grãos inteiros; carboidratos processados farão seu HDL dar um mergulho no nariz.

#4: Coma pelo menos 1 xícara de leguminosas por dia

As leguminosas são ricas em fibras. As fibras ligam-se ao colesterol no tracto digestivo. Tome isso, sequestrantes de ácido biliar.

#5: Coma pelo menos 1/3 chávena de nozes/sementes todos os dias

Claramente, você quereria cru em vez da variedade açucarada/torrada. Estas potências nutricionais estão a baixar seriamente o colesterol.

#6: Coma/suplemento com ómega 3 (algas ou óleos de peixe)

Alimentos e suplementos com gorduras ómega 3 foram relatados em vários grandes estudos clínicos para reduzir os níveis de LDL.

#7: Exercício pelo menos 5 horas por semana

Suar durante pelo menos 5 horas por semana. Misture-o entre treinamento de resistência, condicionamento e flexibilidade.

Esta é uma das poucas formas de aumentar o HDL.

#8: Coma muitas ervas e especiarias

Isto inclui gengibre, alho, e curcumina. O gengibre pode aumentar a circulação e a curcumina pode bloquear a absorção do colesterol pelo intestino.

O cacau pode ajudar. O chocolate rico em flavonóides pode diminuir o LDL, aumentar o HDL, e reduzir a pegajosidade das plaquetas. Veja All About Chocolate para mais.

#9: Limite de carne, alimentos processados, gorduras trans e laticínios

Lotes de carne e gordura trans parecem ser um mau negócio para o colesterol no sangue. Alguma carne de tipo orgânico alimentada com erva é boa, mas se o material criado na fábrica é a base da sua dieta, você pode ter problemas de colesterol. Para gordura trans, alimentos processados e laticínios – procure maximizar o mínimo possível o seu controle de colesterol.

#10: Beba pelo menos 4 chávenas de chá por dia

Tea pode ajudar a baixar o colesterol no sangue, reduzir a placa arterial, melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e diminuir a oxidação lipídica. Se você beber café ou refrigerante, aponte para as variedades de cafeína mais baixas. A cafeína pode aumentar os níveis de colesterol em quase 10%.

Finalmente, se você não beber álcool, não comece. Se o fizer, use-o apenas em pequenas quantidades, veja All About Alcohol para mais.

Uma nota sobre suplementos

Com todos os suplementos, não corra para a loja de vitaminas e encha os seus bolsos. Converse primeiro com seu médico e considere o que você realmente precisa.

• Extrato de levedura de arroz vermelho – Este material contém na verdade o mesmo ingrediente encontrado nas drogas estatinas. Isto deve ser tomado sob a supervisão do seu médico – material poderoso. 600 a 1200 mg duas vezes por dia com alimentos.
• Omega-3 óleos – Anti-inflamatórios e anti-coagulantes. Eles também podem ajudar a converter pequenas partículas densas de LDL em versões maiores e flutuantes. Isso é uma coisa boa. 1 a 4 gramas por dia.
• Niacina (vitamina B3) – Isto pode aumentar o HDL enquanto diminui o LDL e o Lp(a). Cuidado com a lavagem induzida por niacina, que é o resultado da vasodilatação. Diminua a ruborização tomando a niacina com alimentos ou uma pequena dose de aspirina. B3 em excesso pode causar stress hepático e toxicidade. 500 a 2000 mg diariamente com alimentos.
• L-carnitina – Este material pode ajudar a controlar a Lp(a). 1 grama duas vezes por dia pode ser útil.
• Esteróis/estanóis vegetais – Estes são encontrados naturalmente em muitos alimentos vegetais e podem aprisionar o colesterol dietético no intestino, por isso é melhor consumi-los com as refeições. Obtemos aproximadamente 200-500 mg de esteróis e 20-60 mg de estanóis na dieta média. Muitos alimentos estão agora sendo fortificados com eles (por exemplo, suco de laranja, margarina, etc.). 2 gramas de esteróis/estanóis por dia podem ser eficazes.

Uma nota sobre o colesterol dietético

Colesterol dietético tem um impacto mínimo no colesterol sanguíneo para a maioria dos indivíduos. Em geral, os ovos não parecem ter um efeito negativo sobre as medidas de colesterol no sangue. Os ovos ômega-3 podem até mesmo ter um efeito benéfico, uma vez que melhoram as principais proteínas do sangue e diminuem a glicose no sangue.

Resumo e recomendações

1. Coma e mantenha-se magro
2. Coma pelo menos 10 porções de vegetais e frutas por dia
3. Coma pelo menos 1 xícara de grãos inteiros por dia
4. Coma pelo menos 1 xícara de legumes por dia
5. Coma pelo menos 1/3 xícara de nozes/sementes por dia
6. Coma/suplemento com ômega-3’s (algas ou óleos de peixe)
7. Exercer pelo menos 5 horas por semana
8. Comer muitas ervas e especiarias
9. Limitar a carne, alimentos processados, gorduras trans e laticínios
10. Beba pelo menos 4 chávenas de chá por dia

Crédito extra

Se você diminuir seu colesterol LDL em 1%, você diminui sua chance de morte cardiovascular em 2% a 3%.

Se aumentar o seu HDL em 1 mg/dl, diminui a sua hipótese de morte cardiovascular em 2% a 3%.

Em quem faz uma dieta à base de plantas, uma proporção elevada de potássio/manganês pode aumentar o colesterol no sangue. Níveis extremamente baixos de sódio também podem contribuir para um aumento do LDL.

alguns especialistas afirmam que quase todas as pessoas com mais de 40 anos de idade que são sedentárias e comem uma dieta padrão americana têm uma quantidade significativa de aterosclerose nas suas artérias coronárias.

Em 2007:

• Mais de um milhão de angioplastias coronárias foram realizadas na U.S.
• Mais de 400.000 operações de bypass coronário foram realizadas nos EUA.
• O custo foi mais de $100 bilhões

Os esteróis vegetais foram agora encontrados em placas ateroscleróticas – o que pode ser uma coisa ruim.

Um autor de estudo conduzido por Harvard relatou:

“Só os triglicéridos altos aumentaram o risco de ataque cardíaco quase três vezes. E as pessoas com a maior proporção de triglicerídeos em relação ao HDL – o colesterol “bom” – tinham 16 vezes mais risco de infarto do que aquelas com a menor proporção de triglicerídeos em relação ao HDL no estudo de 340 pacientes com infarto do miocárdio e 340 de seus pares saudáveis, da mesma idade. A relação de triglicérides para HDL foi o preditor mais forte de um ataque cardíaco, ainda mais preciso do que a relação LDL/HDL (Circulação 1997;96:2520-2525)”

Coma, mova-se e viva… melhor.©

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