Existem poucos movimentos que ganham tanta atenção quanto um agachamento bem feito. De agachamentos de taças a agachamentos de costas com barbela, o movimento da parte inferior do corpo pode colocar músculo nos quads, glúteos e núcleo – mais sobre isso mais tarde – e mantém o poder, independentemente do seu estilo, para aumentar a sua queimadura de gordura muito depois de ter atingido os chuveiros.
E mais, com a crescente popularidade da cultura HIIT, as aulas CrossFit e as tendências no treino funcional, cada vez mais frequentadores de ginástica estão a aproveitar os benefícios de escalar o típico agachamento das costas com algo que é consideravelmente mais seguro e mais acessível, mas igualmente eficaz nas lojas de gordura.
Masterizar o agachamento da taça não só irá empacotar massa significativa no seu corpo inferior e no seu tronco, mas também irá ajudá-lo a desbloquear uma maior força e mobilidade fora do ginásio. Por exemplo, criar um núcleo mais forte e glúteos poderosos pode ajudar a aliviar as dores nas costas e outros desconfortos que pontuam o seu dia-a-dia. A melhor parte? Você só precisa de uma peça do kit.
É o melhor movimento que precisa para estar a trabalhar. E que melhor altura do que agora para tentar.
>- O que é um Goblet Squat?
- Como fazer um Goblet Squat
- Goblet Squat: Boa Forma
- Goblet Squat Mistakes
- Butt Wink
- Perda da Coluna Neutra
- Valgus Knee
- Não alcançar profundidade
- Que Músculos o Cálice Agacha?
- Quadriceps
- Glutes
- Lats
- Abs
- Variações de Cálice Squat
- Agachamento da caixa de taças
- Abraço de Cobre-cabeça Dividido
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
O que é um Goblet Squat?
Como a maioria dos movimentos compostos – exercícios, como o deadlift, que requerem mais de um grupo muscular para trabalhar de cada vez – o agachamento com barbela pode ser regredido ou escalado para se adequar à força ou ao nível de fitness do utilizador. O agachamento com taça, como você deve ter suposto, é a versão em escala do típico agachamento com barbela.
“É um movimento do corpo inteiro que é dominante nas pernas”, explica Luke Barnsley, um técnico britânico de halterofilismo, CrossFit L2 coach e personal trainer no Third Space London. “É um exercício de resistência composto que visa principalmente os quads, glúteos, tendões e núcleo.”
Como fazer um Goblet Squat
- Pernas com as pernas ligeiramente mais largas que os ombros e segurar um haltere (verticalmente) ou campainha (usando as pegas) à altura do peito.
- Ajustar o núcleo, enfiar as costas para fora, dobrar os joelhos e baixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos se movimentem sobre os pés. Pense em sentar-se numa caixa, em vez de ‘cair’ para baixo.
- Continuar a olhar para a frente, fazer uma pausa de um segundo no fundo do movimento. Certifique-se de manter o seu torso direito.
- Continuar a conduzir para cima através dos seus calcanhares, apertando os seus glúteos e empurrando os seus quadris.
Goblet Squat: Boa Forma
Como tocamos antes, a beleza de um agachamento de taça bem feito é que é a regressão perfeita para alguém que luta com força, mobilidade ou confiança durante o típico agachamento de costas de barbela.
“O melhor dos agachamentos de taças é que eles são um exercício de resistência autolimitado, o que significa que é mais seguro do que coisas como agachamentos traseiros”, diz Barnsley. “Se o peso é muito pesado, a parte superior do corpo simplesmente não consegue manter o peso para cima antes de tentar agachar-se com ele”
“Seria muito difícil agachar-se com um peso muito pesado e que poderia causar lesões, já que o atleta simplesmente deixaria cair o peso. Este não é o caso dos agachamentos nas costas, onde um atleta poderia sair com um peso muito pesado, só para perceber isto a meio de um representante”
Não quer dizer que haja risco de lesão com agachamentos em taças. “Onde os agachamentos podem causar ferimentos é se as costas estiverem sob carga. Se as costas se contornarem sob carga durante um agachamento com taças, o atleta será forçado a baixar o peso, a posição do corpo mudaria e o peso não seria mais segurado com segurança no peito”.
Goblet Squat Mistakes
Butt Wink
Usualmente visto na base de um agachamento depois de quebrar o paralelo, O “piscar do rabo” – inclinação pélvica posterior, ou inclinação pélvica para os outros – é quando a pélvis cai e gira para escorregar por baixo do corpo. Se isso acontecer regularmente, pode ser prejudicial para a saúde da região lombar. “Isto é semelhante à perda da coluna vertebral neutra, mas normalmente ocorre rapidamente na parte inferior das costas, uma vez que o atleta atinge o paralelo. O trabalho de mobilidade e Yin Yoga pode ajudar”, diz Barnsley. “Além disso, os agachamentos aéreos onde você tenta se agachar baixo, mas luta contra o tiquetaque da pélvis por baixo”. Desta forma, você se ensina lentamente a resistir ao piscar do rabo”
Perda da Coluna Neutra
Você verá esta regularmente, especialmente de pessoas com pouca mobilidade ou fraqueza no movimento. “Isto significa um arredondamento da parte superior ou inferior das costas durante o movimento”, diz Barnsley. “Evite arredondar a parte superior das costas disparando os lats; imagine que você tem cartões de crédito alojados sob as axilas e está tentando evitar que eles caiam prendendo os braços ao corpo”
Valgus Knee
“Isto significa que os joelhos caem ou ‘batem’ quando alguém desce para um agachamento”, explica Barnsley. “Um bom taco de treino para corrigir isto é ‘espalhar o chão’. Isto significa torcer os dois pés para fora no chão”
Não alcançar profundidade
Vamos deixar uma coisa clara: não é preciso ir de rabo para rabo para tirar o máximo proveito de um agachamento de taça. Mas, igualmente, você tem que atingir uma profundidade que realmente contaria como uma réplica completa. “A maioria das pessoas não se agacham suficientemente baixo. Mas a maioria dos benefícios, especialmente para os glúteos, vem quando nos agachamos abaixo do paralelo”, diz Barnsley. “Abaixo do paralelo significa que o atleta se agacha para além do ponto em que os fémures estão paralelos com o chão.”
Que Músculos o Cálice Agacha?
Quadriceps
Ao conduzir a campânula ou o haltere para cima a partir da base da taça de agachamento, estará a pressionar através dos quadríceps – os músculos das coxas.
Glutes
Ajudando-o a conduzir para cima a partir da base do exercício, os seus glúteos também o ajudarão a manter-se estável e a gerar uma força extra que poderá faltar a outros músculos.
Lats
Não importa se está a usar uma campânula ou uma campânula durante o agachamento da taça. Como você está segurando-o verticalmente e contra o peito, você vai encaixar as travas para manter o peso estável e em pé com os cotovelos aconchegados. Também irá adicionar um pequeno ‘empurrão’ adicional durante a condução.
Abs
“Qualidade, os agachamentos de taça de gama completa podem aumentar a força de todo o corpo e construir músculo. Os glúteos e os quads são os principais movimentadores, por isso vai render a maioria dos benefícios, mas o núcleo também é tributado fortemente, por isso você também verá um aumento da força na linha média”, explica Barnsley.
“Segure a campainha corretamente e você também trabalhará os lats, os músculos do meio das costas e os antebraços”. 3 a 5 repetições aumentarão a força, 8 a 12 repetições construirão músculos. Mas uma mistura de ambas, com o tempo, é melhor”
Variações de Cálice Squat
Ninguém gosta de fazer o mesmo treino três vezes por semana. Felizmente, ao aprender o agachamento em taça, você também está começando a dominar uma série de exercícios que ajudarão a construir força em outros movimentos. Abaixo, nós falamos sobre algumas variações do agachamento em taças que você pode incorporar em seu próximo treino.
Agachamento da caixa de taças
- Pernas com as pernas mais largas do que os ombros e encoste um haltere ou uma chaleira ao peito
- Genosa e lentamente sente-se de volta numa caixa, concentrando-se em manter as costas direitas
- Espere por uma batida e dirija-se de volta para cima usando os seus glúteos, tendões e núcleo. Isso é um rep
Abraço de Cobre-cabeça Dividido
- Pouse com as pernas mais largas que os ombros e encoste um haltere ou uma chaleira ao peito
- Pouse um pé em cima de uma caixa ou banco e, mantendo-se estável, agache-se com a perna da frente
- Pausa para uma contagem em baixo e volte a conduzir para cima. Isso é um representante.
Banded Goblet Squat
- Embrulhe uma faixa de resistência acima dos joelhos, certificando-se de usar tensão suficiente para mantê-la no lugar durante o movimento.
- Pouse com as pernas ligeiramente mais largas do que os ombros e segure um haltere (na vertical) ou uma campainha (usando as pegas) à altura do peito.
- Ajustar o núcleo, enfiar as costas para fora, dobrar os joelhos e baixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos se movimentem sobre os pés.
- Prende a faixa apertando os glúteos e quadríceps para longe do chão.
- Continuando a olhar em frente, pausa por um segundo no fundo do movimento. Certifique-se de manter o seu torso direito.
- Drive back up through your heels, using your feet to ‘push’ the floor away, squeezing your glutes and thrusting your hips.
Prying Goblet Squats
- Grab a light kettlebell and fix in the goblet position.
- Squat as low as you can e keep your torso elevated.
- Ponha as pontas dos cotovelos na parte superior das coxas.
- Puxe ligeiramente os cotovelos para fora, o que por sua vez irá empurrar os joelhos para fora.
- Sinta o estiramento da virilha e balance lentamente o seu peso de um lado para o outro.
- Passe alguns segundos aí, depois volte a conduzir de pé. Cada representante tente encontrar mais espaço nos quadris.
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