Existem três macronutrientes – proteína, gordura e carboidratos – mas hoje em dia, parece que tudo o que alguém quer falar é sobre proteína. Leia sobre uma dieta popular -de Whole 30 a Keto a Paleo – e a proteína tem um papel de estrela. Anda pela mercearia e serás bombardeado com chamadas de atenção de proteínas em tudo, desde massas (feitas de proteínas vegetais, claro!) a bares, cereais e iogurtes, e muito mais. De acordo com uma pesquisa, 60% dos consumidores estão procurando obter mais proteína em sua dieta. Dado o seu estatuto de estrela, é uma boa ideia esclarecer o que a proteína pode (e não pode) fazer.
O que é exactamente a proteína?
Proteína fornece o suporte estrutural para cada célula do seu corpo, e é um componente da pele, articulações, ossos, unhas, músculos e muito mais. Sem se complicar demais, as proteínas estão envolvidas no funcionamento do seu sistema imunológico, na regulação hormonal e na transmissão de sinais de um órgão para outro.
As proteínas que ingerimos de fontes como frango, carne de vaca, frutos do mar e feijão são constituídas por compostos menores chamados aminoácidos. Existem 20 aminoácidos, nove dos quais são considerados essenciais porque o seu corpo precisa deles e devem ser obtidos a partir de alimentos. Os restantes aminoácidos podem ser obtidos a partir de fontes alimentares, mas mesmo que não os coma, o seu corpo irá obtê-los através da decomposição de outras proteínas para que não sejam “necessários”, por assim dizer.
Quanta proteína precisamos?
A verdade é que você não precisa de tanta proteína para o seu corpo funcionar correctamente. Para o seu corpo suportar as suas necessidades básicas, você precisa de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal. Agarre-se à sua calculadora! As estatísticas sugerem que a maioria das pessoas atinge facilmente essa meta e, de fato, o adulto médio consome cerca de 90 gramas de proteína por dia.
A dose diária recomendada, ou RDA, de 0.8 g por quilograma pode ser uma barra baixa, diz Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor em Envelhecimento e Saúde, Departamento de Nutrição e Metabolismo, The University of Texas Medical Branch. Para compensar parte do declínio muscular que ocorre à medida que envelhecemos e para obter os benefícios da sensação de plenitude, ele recomenda mais. No entanto, o que é igualmente importante é como você está espalhando suas proteínas ao longo do dia e garantindo que você está fazendo picks de proteína inteligente.
O timing da refeição importa
Especialistas enfatizam os benefícios de comer um café da manhã repleto de proteína. Portanto, se você está acostumado com cereais quando acorda e frango para o jantar, você precisa ter certeza de que está aumentando a sua refeição AM com mais proteína. Eis o porquê: Quando você dorme, seu corpo começa a quebrar as proteínas, o que se pensa ter um papel no porquê de perdermos músculos lentamente à medida que envelhecemos, explica Donald K. Layman, PhD, Professor Emérito do Departamento de Ciência Alimentar & Nutrição Humana da Universidade de Illinois. Até começar a fase de reparação e substituição por uma refeição rica em proteínas, o seu corpo continuará em modo de decomposição. O intervalo certo parece ser de 20 a 35 g ao pequeno-almoço, de acordo com os especialistas com quem falei. A partir daí, você quer continuar a apontar para quantidades semelhantes em cada refeição.
As vantagens de obter proteína suficiente
Muitas pessoas aumentam o consumo de proteína para ajudar a perder fome e peso, e estes benefícios têm mérito. De acordo com Jamie I. Baum, PhD, professor associado de nutrição e diretor do Centro de Nutrição Humana do Departamento de Ciência Alimentar da Universidade do Arkansas, a proteína tem efeitos positivos, mas não é uma bala mágica. (Há sempre um senão!)
Matematicamente falando, se você está procurando emagrecer, quando você adiciona algo à sua dieta – neste caso, mais proteína – você tem que tirar algo. Mas assumindo que você se ajustou às suas necessidades calóricas (digamos, dimensionando suas porções de carboidratos), um menu rico em proteínas lhe dará uma vantagem. “A proteína queima cerca de 10 a 20 calorias extras por dia, o que pode não parecer muito, mas é o suficiente para contrabalançar os 1 a 2 quilos que os americanos ganham a cada ano”, explica ela. Ela também ajuda a se sentir mais cheio por mais tempo, o que ajuda a evitar o excesso de comida. Como qualquer pessoa que perdeu peso (ou tentou perder) sabe, a fome é o inimigo número um.
Além da perda de peso e do controle da fome, embalar suas refeições com proteínas ajuda a segurar o precioso músculo à medida que você envelhece. Embora escumar as proteínas em uma única refeição não faça nenhum dano, cada vez que você fica aquém do esperado, você perdeu uma oportunidade de ativar a síntese protéica em seus músculos. Se isto acontece frequentemente e você tem mais de 35 anos, a sua massa muscular pode começar a diminuir, explica Paddon-Jones.
E claro, para aqueles que procuram transformar o seu físico com dieta e exercício, a proteína é sua amiga. “A proteína adequada é necessária para a manutenção muscular, bem como para a cura do desgaste que o exercício físico coloca sobre o corpo. Os atletas têm maiores necessidades proteicas por duas razões: eles geralmente têm mais massa muscular, e eles precisam deste bloco chave para a recuperação do exercício”, diz Cynthia Sass MPH, RD, uma nutricionista de desempenho baseada em Nova York e Los Angeles.
No entanto, para ganhar massa muscular e força, você precisa estar se exercitando adequadamente também. Comer simplesmente proteínas não vai produzir bíceps de Michelle Obama. Assumindo que você está, o timing da sua ingestão de proteína também é fundamental. “Os atletas devem incluir proteína em cada refeição, espalhada de forma bastante uniforme ao longo do dia, embora a proteína deva ser minimizada 60-90 minutos de pré-exercício em favor de carboidratos fáceis de digerir e ricos em nutrientes para combustível. As refeições pós-exercício devem sempre incluir proteína magra, combinada com muitos vegetais, gordura anti-inflamatória, fontes alimentares completas de carboidratos e muitas ervas e especiarias ricas em antioxidantes. Esta combinação maximiza a capacidade de usar proteína para a reparação e construção muscular”, diz Sass.
É mais proteína melhor?
Certeza, parece haver benefício em consumir mais do que o RDA real para proteína. No entanto, a um certo ponto, o seu corpo pode atingir um limiar tanto para a gestão da fome como para a construção muscular, e nessa altura, a proteína adicional será armazenada como qualquer outra coisa que se coma em excesso: como gordura. Além disso, como o Baum mencionou repetidamente, a simples adição de proteína sem remover algo pode colocá-lo acima das suas necessidades calóricas diárias, o que irá promover o ganho de peso – e não a perda. Dito isto, a menos que você tenha doença renal ou diabetes descontrolada, não parece haver risco de consumir uma dieta rica em proteínas, de acordo com Baum.
Você não precisa comer carne para obter a proteína que você precisa
De acordo com Marie Spano dietista registrada, RD, nutricionista esportiva do Atlanta Hawks, Braves e Falcões, embora veganos e vegetarianos possam definitivamente obter o que eles precisam com proteína à base de plantas, há uma diferença entre as fontes vegetais e animais. A proteína de fontes animais fornece todos os aminoácidos e está mais disponível para o seu corpo, enquanto a proteína de compostos vegetais não está tão prontamente disponível (e, na sua maioria, eles não fornecem todos os 20 aminoácidos). Portanto, embora você não precise comer carne para obter a proteína que precisa, você tem que pensar um pouco mais na sua dieta para ter certeza que você está obtendo uma variedade de fontes em cada sessão.
As principais fontes de proteína em uma dieta sem carne são soja e leguminosas (tais como grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e outros grãos), bem como nozes, sementes e grãos inteiros. “Você precisa misturar proteínas vegetais (versus comer uma só) para obter todos os aminoácidos essenciais durante a refeição”, diz Spano.
E que tal proteínas em pó e colágeno?
“As proteínas em pó servem a um propósito”, diz Renee Korczak PhD, RDN, dietista da United Team e professora assistente de ensino no Departamento de Ciência e Nutrição Alimentar, Universidade das Cidades Gêmeas de Minnesota. Isolar proteínas como parte de um batido ou batido, por exemplo, pode ser uma forma conveniente de alcançar uma faixa ideal, particularmente no café da manhã, quando muitos americanos estão acostumados a alcançar alimentos como torradas, bagels e cereais, que são fontes pobres de proteína. Basta ter certeza de que você está usando uma fonte de proteína em pó de qualidade, seja à base de soro de leite ou à base de plantas, como a proteína de ervilha. Também inspecione a lista de ingredientes para ingredientes artificiais, como cores ou sabores, e para edulcorantes adicionados.
Os benefícios dos peptídeos de colágeno, no entanto, podem ser limitados ao seu impacto nas suas articulações e inflamação. Estes suplementos, que contêm uma cadeia de aminoácidos para formar colágeno, uma proteína abundante na pele, cabelo, unhas e articulações, são tocados por muitas coisas, mas os especialistas que pesaram são céticos quanto aos seus benefícios para inflamar os ganhos de força ou alterações na composição corporal. Dito isto, as evidências sugerem que os peptídeos de colágeno podem ser benéficos ao reduzir a dor em pessoas com osteoartrite, e a suplementação pode compensar parte do desgaste das articulações e ligamentos e reduzir o risco de lesões entre as pessoas ativas. Como com outros suplementos, se você gostaria de experimentar peptídeos de colágeno, certifique-se de escolher um de um fabricante de qualidade.