Brad Borland é um forte & especialista em condicionamento, sobrevivente de câncer e o fundador do Laboratório de Condicionamento. Encontrar outras estratégias mais eficazes para estimular o seu metabolismo e queimar alguma gordura corporal, poupando-lhe tempo, é agora uma “tendência”. Não só novos programas podem incendiar a sua fornalha, como também podem dar uma nova vida a uma rotina de treino algo monótona. Você ainda não está a bordo? Velhos hábitos morrem duramente.

Como uma criança alguns de nós comeriam uma coisa de cada vez e tentavam não misturar a comida no nosso prato. Comer primeiro os meus alimentos favoritos e depois relegar os vegetais ao fim da minha refeição foi uma prática minha durante anos quando era criança. Este desdém infantil pelos legumes pode ser facilmente comparado ao cardio para o ginásio moderno – preso no final da sessão de treino com pouco ou nenhum pensamento sério ou razão aplicada. Raramente feito, muitas vezes pulado, o cardio é o passo ruivo do mundo físico. Os vegetais, se preferir.

Com o objectivo de uma cintura em v, abdominais de washboard e uma estrutura magra e muscular, o condicionamento cardiovascular deve entrar em acção algures na estrada em direcção aos seus objectivos físicos. Sem algum tipo de condicionamento metabólico e as raras bênçãos da grande genética, manter-se magro e construir músculos simultaneamente pode ser algo como uma anomalia.

Então para onde você vai a partir daqui? Você quer ficar magro ou ficar mais magro, e colocar ou pelo menos manter o músculo que você construiu. Mas a ideia de se desgastar com incontáveis horas de trabalho na esteira, na bicicleta estacionária ou em qualquer outra engenhoca não bem-vinda, deixa-o tão excitado quanto ver a sua entrada de fibras. Então, o que é que tu fazes? Primeiro, algum entendimento está em ordem.

O que realmente se passa aqui?

Vamos mudar a nossa mentalidade por um momento. Vamos jogar fora o velho adágio de (diga-o comigo) “45 minutos de cardio quatro vezes por semana a um ritmo lento e constante para queimar gordura”. Vamos adotar uma nova maneira de pensar sobre tirar a gordura dos nossos quadros e manter, ou até mesmo construir algum músculo.

Primeiro, vamos descobrir o que realmente está acontecendo quando você pensa que está queimando gordura. Quando você faz cardio no ginásio, ao redor da sua casa ou em uma instalação ao ar livre, você não está realmente queimando um monte de tecido gorduroso. O seu corpo irá recorrer principalmente às reservas de glicogénio facilmente disponíveis nos seus músculos e fígado (hidratos de carbono) antes de se virar principalmente para a gordura para obter energia. Dependendo do nível de intensidade, mais ou menos gordura e mais ou menos carboidratos (glicogénio) podem ser utilizados para energia.

Lembrar que a gordura é simplesmente energia armazenada a que o corpo gosta de se agarrar para aqueles tempos pré-históricos de fome e sobrevivência. O glicogênio é usado para rajadas rápidas de intensidade, como correr de um tigre dentado de sabre, agachar 250 libras por dez repetições, ou entrar naquela discussão aquecida com sua namorada.

Como a baixa intensidade é aplicada, a maioria dos processos aeróbicos (oxidação de gordura) é chamada em jogo. Caminhar é uma atividade de baixa intensidade que queima principalmente gordura para combustível. À medida que a sua intensidade aumenta, o pêndulo balança em direção a outra fonte de energia. Se você começar a aumentar essa caminhada para uma corrida leve, correr e eventualmente um sprint, você irá efetivamente chamar mais do processo anaeróbico para assumir e queimar as reservas locais de glicogênio para uma injeção rápida de energia.

Então, eu deveria continuar caminhando?

Não necessariamente. Quando se fala em ficar magro, o cardio de maior intensidade é uma escolha melhor por vários motivos – mais sobre este último. Quando você está realmente fazendo cardio (qualquer que seja essa intensidade) você está queimando muito poucas calorias e tecido gorduroso para começar. Você já olhou para a passadeira e notou que as calorias queimaram depois de uma hora de arrebentar o intestino? Diz algo como 200 ou 250? Eu sei que a maioria das máquinas faz um trabalho pobre de contar com precisão as calorias queimadas, mas qualquer coisa mesmo remotamente em torno de 300 é uma gota no balde quando você está tentando ficar magro.

Primeiro de tudo, durante uma sessão de menor intensidade de exercício, uma porcentagem maior de gordura é queimada. Para um treino cardiovascular de maior intensidade são queimadas mais calorias, mas uma percentagem menor desta é de gordura. A maior intensidade, no entanto, pode realmente queimar mais gordura devido ao total de calorias queimadas.

Por exemplo:

	Baixa intensidade	Alta intensidade
Calorias queimadas	200	500
Percentagem de gordura queimada	70%	30%
Calorias de gordura	140	150

Agora, o exemplo acima é puramente hipotético e é apenas para mostrar o ponto tentando ser feito de modo que nenhum correio de ódio, por favor.

Mas por que fazer tanto cardio de alta intensidade? Eu queimaria!

O outro fator importante a considerar é que cardio de alta intensidade não é realizado pelo mesmo período de tempo que cardio de baixa intensidade é. Você tem visto toda a imprensa que o treino de alta intensidade intervalada (HIIT) tem recebido ultimamente por uma boa razão. Intervalos mais curtos e intensos são convenientes, desafiadores e nos mantêm envolvidos com nosso desempenho tanto quanto um conjunto de caracóis fazem.

Você provavelmente se esgotaria muito rapidamente se você realizasse cardio de alta intensidade por longos períodos de tempo. Utilizando um programa de cardio tipo intervalo você irá aumentar sua freqüência cardíaca para um nível mais alto do que o cardio de estado estável. Sua freqüência cardíaca permanecerá elevada durante a parte de menor intensidade de um intervalo permitindo que você “se recupere” um pouco antes do próximo período de alta intensidade. Estes intervalos coaxam o seu metabolismo a pensar que está treinando em alta intensidade o tempo todo.

Ao aumentar a intensidade do seu condicionamento cardiovascular, aplicando um protocolo do tipo intervalo e mantendo cada sessão relativamente curta em duração, você está criando uma maneira muito mais eficaz e que poupa tempo para queimar gordura, enquanto poupa o seu músculo, que é muito duro, de queimar gordura.

Como você realmente queima gordura

A verdade é que você não está queimando uma tonelada de gordura no ginásio. A maioria dos seres humanos tem gordura suficiente nos seus corpos para correr por todo o país. Por isso, você tem algumas para dispensar. Felizmente, a realidade de ficar magro acontece fora do ginásio. Mudar a sua crença de realmente queimar gordura no ginásio para treinar o seu corpo a comportar-se de forma diferente.

Muito como o músculo não é construído no ginásio, o mesmo se aplica à remoção de gordura. Pense no seu novo plano de cardiologia como coaxar o seu metabolismo para queimar mais gordura quando sair pela porta e para além dela. Você se tornará um forno de queima de gordura quando estiver sentado, falando e assistindo The Big Bang Theory.

Cárdio de alta intensidade faz exatamente isso. A maior intensidade irá, com o tempo, mudar o seu corpo para queimar mais calorias e gordura por 24 horas e mais tempo após o seu treino ter terminado para o dia. Isto é referido como EPOC: Excesso de Consumo de Oxigénio Pós-Exercício. Isto pode ser rapidamente adicionado se você realizar várias sessões a cada semana. Para as pessoas de menor intensidade, o efeito termogénico (queima de gordura) é rapidamente perdido, pois o corpo regressa rapidamente à homeostase (a sua linha de base) pouco depois da sua sessão de treino ter terminado. Menor intensidade é igual a menos EPOC.

Cardíaco não-cardio

Pode estar a pensar que estamos de volta ao ponto de partida: Cardíaco separado realizado após o treino de pesos em risco de ser esquecido, negligenciado e possivelmente desprezado mais uma vez.

Não tenha medo. Eu proponho isto: Não faças cardio. Sim, esqueça a passadeira, a escadaria, a elíptica e as outras peças avançadas da ciência alojadas atrás de um monte de televisores montados como um mar de cubículos de escritório. Em vez disso, veja o seu programa de treino actual e veja como pode incutir alguns efeitos de cardio queimadura sem entrar no seu peso corporal numa máquina.

Faz o seu treino fazer algo como isto: Faz um conjunto, descansa, faz um conjunto, descansa, faz um conjunto, descansa, etc.? Você realmente precisa de um minuto ou dois de descanso completo depois de um conjunto de caracóis? Esse tempo pode ser utilizado de uma forma mais eficaz? Do meu ponto de vista, esse é um tempo precioso perdido. A menos que você esteja superando exercícios de braços ou indo para um novo recorde pessoal no agachamento, esse tempo é seu para usar – então vamos colocá-lo em bom uso.

Realizar um exercício baseado em cardio durante os chamados “períodos de descanso” não só economizará tempo, mas também aumentará seu metabolismo e intensidade de tal forma que o cardio tradicional depois não é necessário.

Poucas vantagens que você pode encontrar:

• Não é necessário tempo adicional
• Induzir um elevado efeito termogénico agudo
• Aumento da resistência cardiovascular
• Aumento do EPOC
• Melhor enfoque mental no treino em mãos
• Um virtual número ilimitado de variações
• Aumento da resistência muscular
• Melhoria do controlo do peso corporal e da força
• Afastar o tédio
• Conveniente com pouco equipamento necessário

Mas não serei pequeno?

A beleza do condicionamento cardíaco ao estilo HIIT é que, uma vez que é realizado para breves explosões de alta intensidade por períodos curtos a moderados de tempo, não vai tocar no seu tecido muscular para o combustível necessário. Além disso, irá manter os níveis hormonais vitais como a testosterona e a hormona de crescimento em níveis óptimos. Isto é tudo, claro, pendente da sua dieta ser equilibrada e cheia de macronutrientes necessários.

A combinação de uma dieta inadequada de calorias negativas e de baixa intensidade cardio-trabalhada e de longa duração executada para sessões de maratona irá causar estragos nos seus níveis hormonais e puxar o seu corpo para baixo numa encosta escorregadia de um metabolismo estagnado, impedindo a perda de gordura e ganhos musculares queimados. Junte esses efeitos colaterais com maus hábitos de sono e uma resultante falta de motivação e você terá a receita perfeita para pouco ou nenhum resultado.

É um não-cérebro que o condicionamento cardíaco irá melhorar a saúde em geral de muitas maneiras. Também irá criar um novo e vital fluxo sanguíneo para o tecido muscular faminto, permitindo-lhe recrutar melhor as fibras musculares durante treinos extenuantes. Então, a velha crença de que o cardio irá fazer seus músculos encolherem e desaparecerem é um mito se feito corretamente.

Ok, então o que eu faço, como isso funciona?

O propósito aqui é integrar um componente cardio no seu programa de treinamento atual sem adicionar qualquer tempo adicional. Na realidade, pode reduzir um pouco os tempos de descanso, tornando as suas sessões de treino mais curtas e mais eficientes. Esta é uma boa notícia quando você tem pouco ou mais tempo para chegar a coisas mais urgentes em vez de desperdiçar minutos valiosos no ginásio.

Você estará realizando um componente de condicionamento cardio entre cada conjunto de trabalho do seu programa de treinamento atual. Estes componentes podem incluir, mas não estão limitados a:

• Burpees
• Lunges (todas as direcções)
• Plyo push-ups

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• Balanços da campainha
• Movimentos do núcleo
• Agachamentos dos prisioneiros
• Saltos de caixa
• Agachamentos dos saltos
• Montanha escaladores
• Sprints exteriores
• Corridas de vaivém
• E muitos mais

Executarás um programa de condicionamento progressivo. O que é que isso significa? Significa que você vai começar com uma certa quantidade de tempo para realizar seu exercício de condicionamento durante seus períodos de “descanso” e também um curto período de descanso real antes de passar para o seu próximo conjunto. A parte de condicionamento será então gradualmente aumentada à medida que seu tempo real de descanso diminuir.

Então, digamos que você tenha um tempo total de descanso de um minuto entre cada conjunto. A sua graduação para condicionamento será algo parecido com isto:

• Nível 1: 20 segundos de saltos de caixa, 40 segundos de descanso
• Nível 2: 30 segundos de saltos de caixa, 30 segundos de descanso
• Nível 3: 40 segundos de saltos de caixa, 20 segundos de descanso

Esta mudança gradual ao longo do tempo irá treinar o seu sistema para se adaptar, mas também apresentará um desafio suficiente para que o seu forno de queima de gordura seja alimentado.

Um exemplo

Suficiente com toda a explicação, vamos ao programa. Abaixo está um exemplo de um programa típico da parte superior do corpo que mostra os três níveis de condicionamento injectados. Como nota lateral, certifique-se de treinar em cada nível por um período de tempo específico. Em outras palavras, permita que seu corpo se adapte aos rigores de um nível antes de passar para o próximo. Isto pode levar alguns dias, semanas ou mesmo alguns meses. O importante é desafiar-se a si mesmo e permanecer progressivo. Oh, e ter um relógio à mão também não faz mal.

Exercício 1

Exercício 1
Componente Exercício/Cardiograma Tradicional	Conjuntos x Reps	Relação de descanso (Cardio Cond./Descanso)
Pressões de apoio/inclinação de banco/alanço de caixa	3 x 6	20/40
Puxar/apertar/apertarup	3 x AMAP	20/40
Pressões de halteres alternados	3 x 6	20/40
queixo de aperto invertido…up/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
Mergulhador paralelo/escalador de montanha	3 x AMAP	20/40
Crunch/hanging leg raise	3 x 15-20	20/40

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Exercício 2
Componente de Exercício/Cardiograma Tradicional	Conjuntos x Reps	Relação de Descanso (Cardio Cond./Descanso)
Pressões de apoio de bancada plana/almofada de salto	3 x 10	30/30
Lança lateral/fileira invertida	3 x AMAP	30/30
Pressão de barras em pé/burpee	3 x 8	30/30
TRX enrolado/sentado V-acima	3 x AMAP	30/30
Diamond push-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Limpa pára-brisas/plank	3 x 10	30/30

Treino 3
Componente de Exercício/Cardiograma Tradicional	Conjuntos x Reps	Relação de Descanso (Cardio Cond./Descanso)
Pés-elevados push-up/jump split squat	3 x AMAP	40/20
Bent-over two-linha de braços/lança inversa	3 x 12	40/20
Linha recta/rígido de apoio	3 x 12	40/20
Extensão do haltere/passo do banco deitado…up	3 x 12	40/20
Incline bench curl/ab crunch	3 x 12	40/20
Sit-para cima/pendurar joelhos	3 x 15-20	40/20

AMAP = Tantos quanto possível