LEGS e VOLTAR, dois dos maiores grupos de músculos do seu corpo emparelhados neste Treino de 30 Minutos de Pernas e Costas! A poderosa combinação de treino de força e cardio torna este um treino de 30 minutos eficaz (que queima calorias horas após o treino).

*Você também pode ver este treino de 30 Minutos de Pernas e Costas no Youtube aqui. Enquanto estiver lá, SUBSCRIBE no nosso canal YouTube para obter todos os treinos mais recentes!

Dois dos meus grupos de músculos favoritos para treinar juntos – LEGS e BACK!

Eu apaixonei-me pelas pernas de treino e voltei a treinar juntos depois de ter o meu primeiro filho. Porque eu precisava de um treino em casa que fosse:

• Um treino eficaz, de força e de cardio
• Apontar os maiores grupos musculares do corpo ao mesmo tempo que melhorava a força do núcleo
• Fazer em 30 minutos usando um conjunto de halteres

Enterromper este treino de 30 minutos de pernas e costas; o melhor treino em casa para mulheres ocupadas que querem ficar em forma.

Quais são os maiores grupos musculares do corpo?

• Glúteos – o maior grupo muscular da parte inferior do corpo.
• Costas – o maior grupo muscular da parte superior do corpo.

Para os músculos juntos e você obtém um treino eficaz de 30 minutos de pernas e costas que visa dois dos MAIORES grupos musculares do seu corpo.

Aparando dois músculos principais, você maximiza a construção muscular e a queima de calorias.

Quais são os benefícios de treinar as pernas e as costas juntas neste treino de pernas e costas?

1. Maximizar a construção muscular e a queima de calorias, treinando juntos dois grandes grupos musculares.

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2. Melhorar a força do núcleo e função total do corpo.
3. Reduzir as dores lombares.

Pernas e treino de costas para as mulheres

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Vamos mergulhar mais fundo no porquê de eu recomendar especificamente este treino de pernas e costas para as mulheres.

3 razões pelas quais glúteos fortes são importantes para as mulheres:

Glos fortes são importantes para:

1. Alinhamento pélvico adequado – a inclinação pélvica e a largura aumentam com a gravidez.
2. Correr e andar – os glúteos suportam o seu peso corporal enquanto a impulsionam para a frente durante estas actividades diárias.
3. Apoiar a parte inferior das costas durante os movimentos de elevação – quer seja para levantar pesos de levantar crianças.

Para mais formas de fortalecer os seus glúteos em casa experimente estes exercícios de pernas: Treinos de 30 Minutos de Dia de Pernas para Mulheres e 10 Exercícios de Activação dos Glúteos.

3 razões pelas quais um dorso forte é importante para as mulheres:

1. Realizar tarefas diárias com facilidade e enquanto protege contra lesões.
2. Melhor postura.
3. Melhor movimento (os seus tornozelos, músculos das costas, ajudam a mover o seu núcleo e braços).

Para mais exercícios de costas que pode fazer em casa experimente estes exercícios de costas: 8 Melhores Exercícios de Costas para Mulheres e 10 Minutos de Treino de Braço com Dumbbell para Mulheres.

Pernas de 30 Minutos e Exercícios de Costas com Cardio

Treino de Força e Exercícios Potentes de Plyometria combinam-se neste desafiante treino de 30 Minutos de LEGS e BACK!

Treinamento destes grandes grupos metabólicos musculares juntos significa que você recebe um eficiente treino de corpo inteiro com halteres em 30 minutos, E você continua queimando calorias por horas após o seu treino terminar.

Eu sugiro adicionar estas pernas e treino de costas à sua rotina de fitness 1-2 vezes por semana.

Equipamento:

Medio a um conjunto pesado de halteres.

Eu sugiro halteres de 8-20 lb. Estou usando halteres de 15 e 20 lb para este treino.

Instruções:

Siga-me junto com o vídeo guiado no topo deste post. Eu vou treiná-lo através deste treino de 30 minutos de pernas e costas; contando repetições para cada exercício.

O treino consiste em três circuitos; cada circuito tem um exercício de pernas, um exercício de costas, e um exercício de cardio-plyometria. Complete o número de repetições listadas ao lado de cada exercício abaixo.

Repita cada circuito x2 conjuntos. Depois termine com uma rodada de burnout; completando 10 repetições de cada exercício.

CIRCUITO UM

• Pernas + Levantar Bezerros, 10 repetições
• Squat Jumps, 20 repetições
• Seta inversa, 30 repetições

CIRCUITO DOIS

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• Dumbbell Reverse Lunges, 10 repetições por perna
• Split Jumps, 15 repetições por perna
• Linhas de braços individuais, 10 repetições por braço

CIRCUITO TRÊS

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• Abraço Lateral Sentados, 10 repetições por perna

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• Lunge Lateral + Encadernação, 15 repetições por perna
• Prone Rear Flys, 20 repetições

Dumbbell Squat and Calf Raise – 10 repetições

Works: os músculos quadríceps (parte da frente das coxas) e o glúteo máximo (bumbum). A adição da panturrilha levanta também envolve os músculos do tendão (costas das coxas) e da barriga das pernas.

A panturrilha de cócoras trabalha todos os músculos da perna grande e é o principal ingrediente em qualquer rotina de aptidão para a força funcional.

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Como fazer um abano de cócoras + Elevação da barriga da perna:

1. Begin em posição neutra de pé, pés afastados da largura dos ombros, segurando os halteres ao seu lado.
2. Com o peito para cima, para baixo para um agachamento, empurrando os quadris para trás e para baixo até os seus quadris se alinharem com os joelhos (fazendo um ângulo de 90 graus com os quadris e joelhos). Conduzindo os joelhos em direção aos dedos dos pés.
3. Então, passe pelos calcanhares, apertando os glúteos enquanto você fica alto. Enquanto você dirige seus quadris para frente, levante os calcanhares para fora do chão, fazendo um levantamento de panturrilha. Com o controle abaixe os calcanhares de volta ao chão, voltando à posição inicial.
4. É uma réplica, complete 10 réplicas.

Modificação: remova a panturrilha de elevação e execute um haltere padrão.

Squat Jumps – 20 réplicas

Trabalha: os músculos geradores de energia na parte inferior do corpo – pernas, bumbum, tendões, quadris e bezerros.

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Squat Jumps são um poderoso exercício HIIT (treino de alta intensidade em intervalos) para construir a força inferior do corpo ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca para queimar gordura.

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Como fazer Squat Jumps:

1. Begin em posição neutra de pé, pés afastados na largura dos ombros.
2. Com o peito para cima, para baixo para dentro de um agachamento, empurrando os quadris para trás e para baixo até os seus quadris se alinharem com os joelhos (fazendo um ângulo de 90 graus com os seus quadris e joelhos). Conduzindo os joelhos em direcção aos dedos dos pés.

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3. Explodir para cima, saltando do chão enquanto conduz os seus quadris para a frente.

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4. Terra suavemente com os joelhos dobrados.

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5. É uma repetição, complete 20 repetições.

Modificação: faça um exercício de baixo impacto não saltando; em vez disso, execute agachamentos aéreos rápidos.

Dobrar sobre fileiras estreitas + Reversa Grip Back Rows – 30 repetições

Trabalhos: a parte superior das costas, a parte central das costas e a parte inferior das costas; visando especificamente os lats e os rombóides.

Como fazer Bent Over Rows:

1. Pernas com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados, joelhos ligeiramente dobrados. Segurando halteres com as palmas das mãos viradas uma para a outra.
2. Dobradiça para a frente nos quadris até o corpo estar em linha recta, pescoço alinhado com a coluna vertebral, costas planas e umbigo puxado para trás em direcção à coluna vertebral.
3. Puxe os pesos para trás em direcção aos quadris (pense em puxar do cotovelo contra o pulso). Pare quando os cotovelos estiverem alinhados com a caixa torácica, fazendo uma linha recta do ombro para o cotovelo. Segure no topo por um momento apertando as omoplatas.
4. Controle os halteres de volta para a posição inicial. Isso é uma curva sobre a linha estreita das costas.
5. Então rode as palmas das mãos para fora do corpo (pega invertida). E novamente puxe os pesos para trás em direcção aos quadris (desta vez com um verso de aperto invertido de aperto estreito). Pare quando os cotovelos estiverem alinhados com a caixa torácica, fazendo uma linha reta do ombro para o cotovelo. Segure no topo por um momento apertando os ombros juntos.
6. Controle os halteres de volta para a posição inicial. Isso é uma fila de costas de aperto invertido.
7. Cada fila conta como um representante. Completar 30 repetições.

Pulverizador de punhos – 10 repetições por perna

Trabalha: tendões, glúteos e quads; um grande exercício unilateral para construir a força e estabilidade geral do núcleo.

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Como fazer uma marcha à ré com halteres:

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1. Pernas com os pés afastados da anca. Segurando um haltere em cada mão ao seu lado.
2. Passe a sua perna direita de volta para uma marcha atrás, baixando o joelho direito em direcção ao chão enquanto baixa os seus quadris até que ambos os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus, a coxa dianteira paralela ao chão.
3. Em seguida aperte o colar da perna esquerda, conduzindo as suas costas, a perna direita para a frente enquanto se levanta; de volta à posição inicial.
4. Esta é uma ré na perna direita. Repita este movimento, alternando as pernas ao recuar para a sola. Completando 10 repetições por perna.

Split Jumps – 15 repetições por perna

Trabalha: os quads, glúteos e os tendões do tendão. Um exercício explosivo de peso corporal para pernas que visa vários músculos da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que aumenta a força e a potência (e queima de gordura).

Como fazer Split Lunge Jumps ou Split Squat Jumps:

1. Passe a perna direita de volta para um lunge invertido, baixando o joelho direito em direcção ao chão enquanto baixa os quadris até ambos os joelhos atingirem um ângulo de 90 graus, a coxa dianteira paralela ao chão.

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2. Calcando o tronco direito, salte com força suficiente para impulsionar ambos os pés para fora do chão enquanto muda a sua postura a meio do ar (perna esquerda para trás, pé direito para a frente).

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3. Terra suavemente na posição de marcha à ré e volte a subir para continuar este movimento explosivo.

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4. Cada salto de marcha à ré conta como um representante. Completando 15 repetições por perna, 30 lunge saltos no total.

Modificação: faça deste um exercício de baixo impacto não saltando; em vez disso, realize rápidos lunges step back.

Single Arm Rows – 10 Reps Por Braço

Trabalho: principalmente os lats, maior músculo nas suas costas. Este exercício unilateral (trabalhando um lado do corpo de cada vez) também atinge o bíceps.

Como fazer uma fila de braços únicos para trás com halteres:

1. Tomar uma postura escalonada – pé esquerdo para a frente, pé direito para trás.
2. Comece com o haltere na sua mão direita.
3. Dobradiça para a frente nos quadris até o seu corpo estar em linha recta. Pescoço em linha com a coluna vertebral, costas planas e umbigo puxado para trás em direcção à coluna.
4. Segure esta posição escalonada enquanto executa uma única fila de braços para trás no lado direito.
5. Puxe o haltere para trás em direcção ao quadril direito (pense em puxar do cotovelo contra o pulso). Pare assim que o cotovelo direito estiver alinhado com a caixa torácica, fazendo uma linha reta do ombro direito até o cotovelo. Segure no topo por um momento.
6. Controle o haltere de volta para a posição inicial.
7. Isso é um representante. Complete 10 repetições no braço direito e 10 repetições no braço esquerdo.

Agachamento lateral das costas – 10 repetições por perna

Trabalha: principalmente o glúteo médio, ou glúteo externo que controla o movimento do quadril e os movimentos lado a lado. Também estão envolvidos os quadris e coxas internas (ou adutores).

Como fazer um Agachamento Lateral:

1. Comece com os pés mais largos que os quadris, pense numa postura de agachamento largo ou de agachamento sumo. Com os joelhos e os dedos dos pés apontando para a frente (ou dedos dos pés ligeiramente afastados do corpo). Adicione peso segurando um haltere no seu peito.
2. Mude o seu peso para o calcanhar direito enquanto empurra os quadris para trás, dobrando o joelho direito enquanto deixa a sua perna esquerda direita direita. Pense em fazer uma única perna agachada com a perna direita enquanto a perna esquerda permanece direita.
3. Então, passe pelo pé direito para inverter o movimento, empurrando-o para o centro.
4. Repita este movimento na perna esquerda. Complete 10 repetições por perna.

Lunge lateral + Encadernação – 15 repetições por perna

Trabalha: músculos internos das coxas, além dos glúteos, tendões e quads. Acrescentando o equilíbrio do joelho e o bound também envolve os abdominais e o núcleo.

Como fazer um Lateral Lunge + Bound:

1. Comece com uma postura atlética, pés afastados na largura dos ombros (ou ligeiramente mais largos), joelhos suavemente dobrados; peito para cima.
2. Passe a perna direita para o lado enquanto empurra os quadris para trás, dobrando o joelho direito enquanto deixa a perna esquerda direita direita. Pense em fazer uma única perna agachada com a direita, enquanto a esquerda permanece direita. Joelhos e dedos apontando para a frente.
3. Então, tire o pé direito para reverter o movimento, explodindo de volta para o centro; pondo o joelho direito no peito enquanto você se atreve a tirar o pé esquerdo de pé para o ar.

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4. Terra suavemente na perna esquerda em pé e repita este movimento explosivo.
5. Completar 10 repetições por perna.

Modificação: faça um exercício de baixo impacto não limitando ou saltando; em vez disso, realize uma lunge lateral com um movimento de joelho.

Prone Rear Fly – 20 Reps

Trabalho: toda a cadeia posterior (ou costas do seu corpo) com ênfase nos músculos rombóides da parte superior das costas.

Este exercício de costas fortalece os extensores das costas ao mesmo tempo que aumenta a força total do núcleo.

Como fazer as moscas traseiras de peso corporal com tendência para as costas:

1. Deite-se de barriga para baixo, pernas compridas e braços com a baliza colocada ao lado.
2. Erga a cabeça e o peito ligeiramente para fora do tapete para engatar os músculos das costas. As pernas ficam ligadas ao tapete.

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3. Segure a cabeça e o peito fora do chão enquanto levanta os braços do tapete, apertando as omoplatas.

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4. Segure no topo por um momento, depois baixe as mãos para trás até ao tapete.

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5. É uma repetição, repita por 20 repetições.

Modificação: se estiver grávida, não se deite de barriga para baixo. Prefira fazer um exercício Bird Dog (exercício #4 neste post).

Se gostou destas pernas e treino de costas, também pode gostar deste exercício de 30 Minutos com Abs.