Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT
Proprietário
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Treinamento de Flexibilidade Dinâmica
Principais razões para o aquecimento funcional
– Utiliza equipamentos como bolas de medicina, bolas suíças e elásticos para ativar e estabilizar grupos musculares em uma região específica.
– Prepara melhor os indivíduos para atividades recreativas e esportivas que requerem níveis moderados a altos de atividade física.
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– Trata de todos os componentes de desempenho como equilíbrio, reação, agilidade, aceleração e desaceleração.
– Os profissionais de fitness devem incorporar exercícios funcionais no aquecimento, como por exemplo, em vez de andar de bicicleta durante 10 minutos, o indivíduo deve realizar exercícios funcionais para o seu aquecimento.
Flexibilidade Dinâmica – o acto de mover uma articulação através da sua amplitude de movimento com pouca resistência de forma atempada. Isto irá melhorar a flexibilidade, propriocepção, equilíbrio, coordenação e velocidade de movimento enquanto enfatiza a mecânica adequada dos movimentos plyométricos, velocidade e agilidade
Movimentos dinâmicos também aumentam a temperatura central do corpo assim como a temperatura muscular profunda, diminuem a inibição dos músculos antagonistas, alongam os músculos ativos, estimulam o sistema nervoso e ajudam a diminuir a chance de lesão. (Gambetta)
FACTORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE
1. GÊNERO – as mulheres são mais flexíveis que os homens
2. IDADE – mais flexível você se torna
3. AUMENTO DA FLEXIBILIDADE COM CALOR
4. FISICALMENTE ATIVOS INDIVIDUAIS SÃO MAIS FLEXÍVEIS
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STATICAMENTE ATIVOS-
É mais eficaz após a conclusão da atividade durante 15-20 min.
PONTOS AJUDA:
– Realize exercícios em ordem gerenciada. EX: não seria benéfico fazer saltos primeiro seguido do estiramento do escorpião
– Comece com estiramentos de baixa intensidade e depois faça estiramentos mais rápidos e explosivos
– Se o atleta não está a suar, então ele não aqueceu adequadamente…up
ExERCÍCIOS DINÂMICOS DIFERENTES
(Estes podem ser feitos a 10 ou 20 metros de distância)
O CORPO DE BAIXO
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>1. PASSEIO ANTES DO LUNGENTE COM UMA PALAVRAGEM DO LUNGENTE – enquanto anda com uma PALAVRAGEM DO LUNGENTE – trazendo cotovelos para fora do joelho; ex: joelho esquerdo para fora, trazendo cotovelo direito para o lado do joelho esquerdo
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2. PASSEIO ANTES DO LUNGENTE COM UMA PALAVRAGEM DO LUNGENTE – a mesma coisa mas para trás
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3. PASSEIO ANTES DO LUNGENTE – qualquer joelho para a frente que seja a forma como você está alcançando para cima e diagonal. Você vai sentir este alongamento na zona flexora do quadril
4. LUNGENTE PARA ACABAMENTO ALCANÇANDO O RETORNO E DIAGONAL – mesmo princípio, mas para trás
5. PULMÃO DE PÉ – quando a respiração com o joelho direito para a frente traz o antebraço esquerdo para o pé direito
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6. LUNGO LATERAL – isto ocorre tanto para a direita como para a esquerda entrando profundamente numa posição de cócoras laterais
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7. ANEL ALTO PARA CIMA E GRAVO – puxar o joelho para cima até ao peito enquanto se aproxima do pé oposto enquanto caminha. Alternate
8. Puxar o tornozelo para cima até ao rabo, enquanto se aproxima do pé alto, enquanto caminha
9. PUXAR PARA CIMA PARA BAIXO – quando esticar a perna direita: use a mão esquerda para agarrar o pé direito e use a mão direita com a pega em excesso para agarrar a canela direita sentindo um alongamento na área de gula/piriformis enquanto anda
10. SOLDADORES DE LATINA – mantenha as mãos para a frente como um soldado chutando a mesma perna até a mesma mão. Braço oposto ao pé oposto.
11. SOLDADORES DE LATINA ACROSS – a mesma coisa exceto chute a perna oposta ao braço oposto
12. ARM OPPÓSITO PARA OPPÓSITO Dobre-se e agarre o dedo do pé com o braço oposto enquanto anda
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13. POSIÇÃO DE PRONTO PARA UM “V” PARA CIMA (INCH WORM)- comece em posição de decúbito e caminhe para a frente com as mãos e pés simultaneamente até sentir-se esticado nos presuntos. Faça este campo para baixo
14. PEGA PARA O AVANÇO – agarre-se ao parceiro ou à cerca e chute a perna forçadamente para a frente e para trás
15. LADO A LADO PEGA UPS – agarre-se ao parceiro ou à cerca e balance as pernas para o lado
16. SUMO GROIN STRETCH STRETCH-toes são apontados para fora enquanto flexionam os joelhos ou se curvam para baixo
17. SCPORPION-lye propenso e balança a perna direita para a esquerda enquanto mantém a pélvis no chão. Repita isto com o outro lado. Boa para começar com.
18. PUSH KNEE OUT TO SIDE – Alongamento da vegetação enquanto se aproxima do dedo do pé oposto
19. SPIDERMAN’S-On todos os quatro trazendo o joelho até o cotovelo alternando
20. SINGLE LEG RDL’S-Alternate legs as you move forward
21. FIGURA QUATRO-Puxe o pé oposto ao flexor do quadril oposto
22. REVERSE FIGURA QUATRO-Puxar o quadril em rotação externa, levantando o tornozelo
23. INCHWORM-Start nas mãos, sair para uma posição de flexão, e depois caminhar com os pés para as mãos. Mantenha as pernas direitas o tempo todo. (Alongamento do tendão)
24. DEEP LUNGE-Bring cotovelo direito para o pé esquerdo executando um lunge, em seguida, alternar. Tente tocar o cotovelo no chão
O CORPO SUPERIOR