Você já trabalhou com uma bola suíça?
Lançamos nossa própria bola Master of Muscle Fitness, a Trituradora Core, e queríamos dar a você nossos 10 principais exercícios de esmagamento de bola suíça para tentar.
Exercitar usando uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de trabalhar muitos músculos diferentes ao mesmo tempo. É também a melhor maneira de conseguir aqueles abdominais assassinos com os quais você sempre sonhou.
Rolhe para baixo e dê uma olhada nos nossos 10 exercícios de esmagamento do núcleo!
O Rollout
Pouse os antebraços na bola suíça e estique as pernas atrás de si.
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Rola os abdominais e enrole a bola para a frente enquanto estende os braços e os quadris.
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Quando estiver prestes a perder tensão nos abdominais, enrole-se para trás.
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O Push-Up
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Deite-se com o abdómen na bola de fitness e ande com as mãos para a frente no chão até a bola descansar debaixo das coxas. Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral enquanto dobra os cotovelos.
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Dobre a parte superior do seu corpo até ao chão. Mantenha esta posição durante três segundos e depois empurre para cima para que os cotovelos fiquem direitos mas não bloqueados. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral e mantenha os abdominais engatados.
Comece com 5 repetições, trabalhando até 15. Quando tiver dominado 15, descanse durante um minuto e depois faça um segundo conjunto.
O Agachamento de Bola Superior
Complete um agachamento tradicional enquanto segura a bola de estabilidade com os braços esticados para cima.
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Abracele os ombros e os músculos deltóides através da adição de peso enquanto mantém o tronco na posição vertical.
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O Ombro Curva e Pressiona
Segure a bola à sua frente com os pés afastados da anca.
Primeiro, com os braços direitos, levante a bola e mova-se de um lado para o outro.
Próximo, dobre os cotovelos e traga a bola para baixo antes de a empurrar novamente para cima.
Volte para a posição inicial e repita 15 vezes.
A perna da bola curva
Begin no chão, deitado de costas com os pés em cima da bola.
Posicionar a bola de modo a que, quando as pernas estiverem estendidas, os tornozelos fiquem em cima da bola. Esta será a sua posição inicial.
Levante os quadris do chão, mantendo o peso nas omoplatas e nos pés.
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Puxe os joelhos, puxando a bola o mais próximo possível de si, contraindo os tendões do joelho.
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Após uma breve pausa, volte à posição inicial.
O extensor de costas
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Põe o estômago sobre a bola e encontra estabilidade, espalhando largamente as pernas e plantando os dedos dos pés no chão.
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Entre os braços na frente da bola, faça punhos e aponte os polegares para os lados.
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Entre a respiração e, ao exalar, levante o máximo possível a parte superior do tronco, para que o peito saia da bola e levante bem os braços.
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Inhale para baixar lentamente o tronco de volta à posição inicial. Manter os movimentos devagar permite trabalhar os abdominais. Complete 2 conjuntos de 12 a 15 repetições.
The Ab Crunch
Com as costas médias inferiores firmemente contra o topo da bola suíça e as mãos atrás da cabeça, estenda-se lentamente para trás para além dos 180 graus e depois poderosamente crocante para cima, segurando a contracção durante 1 segundo.
O movimento deve ser lento e deliberado, com as costas sempre em contacto com a bola.
O Incline Push-Up
Põe as mãos com a largura dos ombros afastados na bola suíça, com os dedos apontando para os lados.
Passo para trás está numa posição de flexão inclinada.
Diminua o peito o mais próximo possível da bola. Pausa, depois empurre para cima.
A Placa em movimento
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Entre em posição de tábua, descansando os antebraços sobre a bola suiça.
Puxe a bola sueca para a frente e para trás durante 30 a 60 segundos, movendo-se com ela.
Descanse por 30 segundos, antes de rolar a bola no sentido horário durante 30 segundos.
Prossiga imediatamente movendo-se no sentido anti-horário durante mais 30 segundos e descanse novamente.
Concluímos assim um conjunto. Tente realizar mais 1-2 conjuntos.
A Parede Squat
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Tente encontrar um espaço vazio na parede e coloque a bola de estabilidade entre a parede e o meio das costas (logo abaixo das omoplatas e acima dos quadris).
Pernas com os pés bem assentes no chão, com os ombros afastados e posicionados vários centímetros à frente do tronco, que agora deve estar apoiada na bola.
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Com o peito alto e as mãos apertadas à sua frente, abaixe-se lentamente para uma posição agachada com a parte superior das coxas paralela ao chão.
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Certifique-se de que os joelhos não se estendem para além dos dedos dos pés e mantenha a sua postura alta, envolvendo os seus músculos centrais. Pressione o seu peso contra a bola de estabilidade
Rolte ligeiramente para a posição inicial para completar um representante. Repita isto 15 vezes.