O que são óleos vegetais?
Os óleos vegetais são gorduras retiradas das plantas – geralmente das sementes das plantas.
Como a maioria das gorduras alimentares, os óleos vegetais ajudam a melhorar a palatabilidade dos alimentos e servem como meio para cozinhar. A variedade de óleos vegetais tem se expandido nas últimas décadas.
Por exemplo, você provavelmente pode encontrar a maioria dos seguintes em um supermercado bem abastecido e/ou loja de alimentos saudáveis:
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(Para uma lista completa de óleos vegetais, veja aqui.)
No entanto, é mais provável que encontre óleos vegetais refinados e processados do que óleos frescos, prensados a frio. Por exemplo, você provavelmente encontrará margarina à base de milho ou óleo de soja, e muitos óleos hidrogenados ou refinados em alimentos preparados. Você também pode encontrar coisas como óleo de laranja em produtos de limpeza, ou manteiga de karité em cosméticos.
Que óleos vegetais são melhores para você?
Os óleos vegetais não são todos igualmente saudáveis só porque vêm de plantas. Para entender quais óleos vegetais são mais saudáveis e porquê, precisa de saber algumas coisas.
| O que perguntar | Porquê? | Localize | Evite |
| Como foi feito o óleo? | Os óleos de sementes refinados são frequentemente sujeitos a altas temperaturas e produtos químicos agressivos (tais como lixívias, solventes e desodorizantes) que os despojam de muitos nutrientes. Estes são os óleos mais populares consumidos na América do Norte. Em comparação, os óleos “virgens” são simplesmente moídos e depois centrifugados para separar a papa de semente do óleo que emerge; os óleos “virgens extra” devem satisfazer critérios rigorosos de pureza e composição química. | Óleos virgens ou extra-virgensÓleos prensados a frio com cor e aroma naturais e frescos | Gorduras hidrogenadas como margarina Óleos de cozinha mais comerciaisÓleos incolores, inodoros e incolores |
| O que perguntar | Porquê? | Localize por | Anular |
| Quão próximo está o óleo da sua forma original? | Os óleos refinados podem passar por várias etapas antes de chegarem ao seu destino final: brassagem, decapagem, desodorização, branqueamento, refinação a alta temperatura, alteração química, descoloração, etc.Você está à procura de óleos que passaram por apenas algumas etapas: prensagem, separação e engarrafamento. | Óleos virgens ou extra-virgensPrensados a frio que precisam ser cuidadosamente armazenados e até mesmo refrigerados | Gorduras hidrogenadas como margarina Óleos de cozinha mais comerciaisOleos que parecem durar para sempre |
| O que perguntar | Porquê? | Localize por | Anular |
| Se o óleo/gordura estiver numa forma sólida, deverá estar numa forma líquida? | O óleo vegetal não deverá estar na sua maioria sólido à temperatura ambiente, embora alguns fiquem um pouco nublados e semi-sólidos em temperaturas muito frias. Algumas das “manteigas” (como o cacau e a manteiga de karité) e o óleo de coco são a excepção, porque têm um elevado teor de gordura saturada. Se um óleo é sólido, isso provavelmente significa que foi alterado quimicamente – geralmente por hidrogenação. | Óleo líquido (para a maioria dos óleos vegetais)Óleo de coco extra-virgem | Mais sólidas gorduras à base de plantas |
| O que perguntar | Porquê? | Localize | Anular |
| Qual é a decomposição dos ácidos gordos? | Em geral, você quer:
Os óleos vegetais mais comerciais são ácidos gordos ómega 6. As gorduras comercialmente refinadas também podem incluir gorduras trans, quer como parte do processamento, quer resultantes do cozimento com óleos hidrogenados. |
Superior em ómega.3Sementes de linho Sementes de abóbora Sementes de erva-doce Sementes de avelãAlmond monoinsaturado Sementes de abacate Vivos Palmas PeanutHigher em saturado Coco não refinado > |
Superior em ômega-6A maioria dos óleos de cozinha comerciais: milho, soja, canola, açafroa, etc.Gorduras transGorduras comerciaisAlimentos preparados comercialmente, especialmente fritos e assados |
Dois dos azeites vegetais mais populares são azeite de oliva e óleo de coco.
O que é azeite de oliva?
Existem milhares de variedades de azeitonas, mas apenas 150 perfazem 90% da produção mundial. Este azeite amplamente utilizado é um produto de base na Grécia, Itália, Portugal e Espanha. Ele contém antioxidantes, vitaminas lipossolúveis e principalmente gordura monoinsaturada.
A oliveira está ligada à história da agricultura e já era cultivada há 5000 anos.
O azeite vivo era considerado um tesouro. Onde não havia oliveiras, as pessoas recorriam à manteiga para cozinhar. Onde havia oliveiras, as pessoas usavam azeite de oliva. Os jejuns religiosos que proibiam o consumo animal apresentavam um problema para a manteiga, tornando o azeite mais na moda.
É difícil colher azeitonas mecanicamente, pois os galhos são delicados e as azeitonas são frágeis. As azeitonas verdes são colhidas não maduras, para serem comidas. As azeitonas pretas, que amadurecem no momento da primeira geada, são as utilizadas para o azeite.
A técnica mais antiga para a extracção do azeite era a argamassa de caroço, sendo as azeitonas primeiro esmagadas a pé. Um trabalho mau no terceiro milénio a.C. foi um esmagador de azeitonas.
O azeite virgem é da primeira prensagem. Tem um sabor distinto e deve ser consumido fresco. Transportar este azeite em latas abrigadas da luz é o melhor. O azeite refinado da segunda prensagem tem menos propriedades benéficas mas é mais estável na prateleira.
Produção de azeite vivo
A maior parte das azeitonas contém cerca de 30% de azeite por volume. Depois de processar as azeitonas, você fica com água, óleo e uma casca. A casca pode ser compostada e colocada de volta no campo. Ou pode ser queimada para produzir calor para processamento. Infelizmente, alguns resíduos são transportados para um aterro.
O que é óleo de coco?
As palmeiras de coco crescem em regiões tropicais e podem florescer até 13 vezes por ano. Polinésios e Melanésios chamam-na de “Árvore da Vida”
O coco inteiro pode ser usado para água, leite, carne, açúcar e óleo.
Se você tiver experiência, também funciona como uma tigela ou copo. Bónus. (E a menos que Gilligan’s Island me tenha mentido, você pode fazer uma variedade de engenhocas tecnológicas a partir de casca de coco.)
O óleo de coco é extraído da carne de coco. É feito por trituração e prensagem a frio da carne de coco enquanto húmida (moagem húmida). O óleo e o leite se separam então. Aquecimento e/ou fermentação também pode ser usado para extrair óleo.
Produção de óleo de coco
Os restos de casca podem ser usados para fazer redes de peixe, cordas e esteiras. As sobras de polpa podem ser compostadas ou descartadas.
Por que os óleos vegetais são importantes
Consumimos muitos óleos vegetais. O consumo anual nos EUA aumentou nas últimas décadas.
Os óleos vegetais são frequentemente promovidos como sendo “saudáveis” pela indústria alimentar. As formas em que consumimos óleos vegetais incluem margarina, alimentos processados, óleos de salada e óleos de cozinha.
Pouca, é importante lembrar que os dados sobre o consumo de gordura assumem que tudo isso é realmente consumido. Não há uma medida direta das gorduras e óleos que desperdiçamos. Como o material em frituras profundas.
O que você deve saber
Sobre o azeite
A medicina antiga atribui muitos benefícios à saúde do azeite virgem. Ainda assim, ele fornece quantidades muito baixas de gorduras essenciais (ômega-3 & ômega-6). O azeite de oliva não é muito estável ao calor e é melhor utilizado para pratos frios ou apenas sob calor moderado.
O azeite de oliva não virgem é mais baixo em qualidade e nutrientes. Isto descreve muitas variedades comerciais. Virgem & extra virgem são as menos processadas.
O azeite vivo é mais saudável do que muitos outros azeites, mas usar quantidades elevadas não é necessariamente uma boa ideia. Altos níveis de gordura, de qualquer fonte, podem diminuir a elasticidade dos vasos, comprometer a função imunológica e promover aterosclerose.
Quando o azeite substitui outras gorduras saturadas e trans na dieta, pode ajudar a baixar os níveis de LDL.
Sobre o óleo de coco
Sri Lankans e Tokelauans consomem coco regularmente e tendem a ser grupos saudáveis, mas também mantêm um peso saudável e evitam alimentos processados.
O óleo de coco é superior a 90% de gordura saturada e é quase totalmente vazio de quaisquer nutrientes essenciais. Onça por onça, o óleo de coco tem mais gordura saturada do que a manteiga, sebo de vaca, e
banha. O óleo de coco provavelmente aumentará o LDL tanto ou mais que as gorduras animais, se usado em quantidades iguais.
Este óleo é mais estável ao calor e pode ser usado para cozimento em altas temperaturas.
Algumas das gorduras do óleo de coco são de comprimento médio (MCTs) e contornam o sistema linfático. Elas vão diretamente para o fígado para a produção de energia. Além disso, um dos ácidos gordos do coco, o ácido láurico, tem um efeito térmico ligeiramente superior ao de outras gorduras. Ainda assim, o óleo de coco contém níveis muito baixos de gorduras essenciais (ômega-3 & ômega-6).
Uma das alegações comuns para o óleo de coco é que ele contém níveis relativamente altos de MCTs (ácidos caproico, caprílico, e caprino para ser específico) que não aumentam (ou mesmo diminuem) os níveis de LDL. Outros dados mostram que os MCTs ajudam a moderar a gordura corporal. O óleo de coco contém cerca de 60% de MCT. Lembre-se, quanto mais refinado e fracionado o óleo, menos MCTs.
Existem numerosos estudos mostrando que o óleo de coco aumenta o LDL quando substitui outros óleos na dieta. No geral, os dados são mistos.
O óleo de coco prensado, não refinado ou virgem é o melhor e retém um ligeiro aroma e sabor de coco. As versões refinadas são sem sabor. O óleo de coco mantém-se durante 2 anos num local escuro e fresco e permanece sólido à temperatura ambiente.
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Resumo e recomendações
Atenção da maioria das nossas gorduras a partir de fontes alimentares inteiras (por exemplo, a azeitona e o coco inteiros) em vez de a partir de óleos isolados (por exemplo azeite e óleo de coco) parece ser a melhor opção para a saúde e composição corporal.
Quando começamos a extrair gorduras de fontes alimentares integrais e a usá-las em quantidades apreciáveis, podemos perder nutrientes e problemas de saúde.
Quando são usados óleos vegetais, as melhores opções incluem orgânicos, não refinados, virgens ou extra-virgens. Escolha aqueles em vidro escuro, se possível. Calor, luz e oxigênio são inimigos do óleo não refinado, promovendo oxidação e rancidez. Guarde-os num local escuro e fresco – mas não necessariamente na geladeira. A remoção de óleos repetidamente do frigorífico pode resultar em condensação (e oxidação). Evite manter os óleos acima dos fogões (devido a temperaturas mais elevadas).
Os óleos são extremamente densos em energia. Embora possa haver óleos “mais saudáveis”, o uso de grandes quantidades de qualquer óleo provavelmente levará a gordura corporal extra e à promoção de doenças. Os óleos vegetais são melhor utilizados em quantidades limitadas para cozinhar, molhos para salada e/ou assar.
Crédito extra
A oliveira não fornecerá uma cultura durante 7 anos após o plantio.
A oliveira tem conotações de coisas boas como paz e fertilidade.
Em 1891, o legislador de Michigan declarou, “que o uso de oleomargarina… ou qualquer outro substituto da manteiga em qualquer das instituições públicas deste estado… é proibido.”
Para obter 1 litro de azeite (~34 onças fluidas) são necessários cerca de 10 libras de azeitonas (cerca de 800 azeitonas, dependendo do tamanho).
Oleomargarina tornou-se mais aceite durante a Segunda Guerra Mundial quando a manteiga estava em falta.
Andaluzia no sul de Espanha é capaz de produzir uma média de 4 milhões de toneladas métricas de azeitonas por ano, das quais 3,2 milhões de toneladas acabam como cascas de azeitonas e águas residuais. As águas residuais têm na verdade uma alta demanda de oxigênio e podem criar problemas para estações de tratamento de esgoto locais.
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