Se você quiser verificar diferentes fontes explicando a Técnica de Limpeza de Energia, verifique

• Power Clean from Bodybuilding.com

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• Power Clean Form 101: Aperfeiçoe Sua Técnica e Construa Energia Explosiva a partir de Stack.com

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• Limpar Sua Limpeza Suja: É Tudo Sobre a Técnica de Quebrar Músculos

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• Power Clean a partir de Catalystathletics
• Conheça Seus Elevadores: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Power Clean standards: Quanto devo Limpar o Poder?

Uma pergunta muito comum dos atletas, é ‘Quanto devo ser capaz de Limpar o Poder?’ e a minha resposta é quase sempre a mesma ‘Tanto quanto possível com a execução técnica adequada’.’

Na minha opinião o domínio técnico vem sempre primeiro!

Mestria técnica é importante por um par de razões

• Segurança, o Power Clean é um elevador seguro, se você souber como fazer um Power Clean.
  Se você não sabe como fazer um Power Clean, é potencialmente perigoso, tanto quanto é perigoso dirigir um carro, se você não sabe dirigir (uma vez que você sabe como dirigir é na maioria dos casos bastante seguro)
• Progressão e avanço no Power Clean são na maioria dos casos limitados por falhas técnicas, ao invés de força (lembre-se que estou falando de atletas que usam os Elevadores Olímpicos para melhorar seu desempenho esportivo, e não de Halterofilistas Olímpicos).
  Por isso o domínio técnico é imperativo.
• Ativação de músculos e cadeia cinética, uma vez que estamos usando o Power Clean para melhorar o desempenho esportivo, nosso principal objetivo é treinar certos padrões de movimento (como a tripla extensão), para ter a maior transferência para o domínio técnico do desempenho esportivo é necessário para replicar essa ordem de recrutamento ou ativação muscular com o Power Clean como ocorre no esporte.
  Deixe-me explicar, de modo geral, a ativação muscular e a ordem de recrutamento ocorre de proximal para distal, de dentro para fora do corpo (por exemplo, o quadril se estende antes dos joelhos e os joelhos se estendem antes do tornozelo na parte inferior do corpo, podemos ver o mesmo padrão na parte superior do corpo, quadril antes do tronco, tronco antes dos ombros e braços). Você pode ver exatamente a mesma ordem de recrutamento ou ativação muscular no Power Clean (se executado tecnicamente corretamente).

Eu sei que você está esperando por alguns números quantificáveis, então aqui vamos nós

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	Mulheres	Mulheres
Aquilo que é possível	0.7 – 0,8 vezes o peso corporal	peso corporal
Bom	0,8 – 1 vez o peso corporal	1.2 – 1,5 vezes o peso corporal
Muito bom	1 – 1,2 vezes o peso corporal	1,5 – 1.8 vezes o peso corporal
Excelente	Mais de 1,2 vezes o peso corporal	Mais de 1.8 vezes o peso corporal

Por favor trate estes números com cuidado, eles não estão escritos em pedra e dependem de vários factores, tais como idade de treino, estado de treino, diferenças individuais (sim, algumas pessoas simplesmente não conseguem fazer as mesmas melhorias de força que outras).

Cheque mais alguns padrões de Power Clean

• de ExRx.net
• de Strengthlevel.com
• de Lonkilgore.com
• uma calculadora de Strengthstandards.com

Deixe-me dar-lhe um conselho: Concentre-se no domínio técnico e o peso que pode levantar seguirá automaticamente!

Lembra-se do Clean from Twan van Gendt anteriormente neste artigo? Você pode vê-lo aqui novamente

Check out Twan van Gendt 6 anos antes

6 anos mais novo, 95 quilos mais fraco e muito ruim Power Clean técnica, não é?

Eu acredito que tem sido em parte meu treinamento, o que levou a melhorias, mas ainda mais o compromisso e dedicação de Twan a qualquer coisa que ele faz pelo seu esporte são incomparáveis.

Takeaway: Tratar os padrões Power Clean com cuidado, focar no domínio da técnica Power Clean e os resultados seguirão.

Power Clean músculos trabalhados: Que músculos trabalham com Power Clean?

Não há discussão sobre Power Clean, sem discutir que músculos o Power Clean trabalha?

O Power Clean requer um esforço sincronizado de diferentes grupos musculares para ser executado com sucesso.

Importante nas discussões sobre a ativação muscular durante o Power Clean, é entender, que os diferentes grupos musculares podem trabalhar como um motor principal, bem como um estabilizador.

O que isso significa?

Muito simples, só porque não há movimento num determinado músculo ou grupo muscular, não significa que não sejam activados.

Um exemplo poderia ser os músculos do pescoço (principalmente o trapézio, a parte superior do trapézio para ser muito preciso). Mesmo que o trapézio entre em jogo no final do segundo puxão com um poderoso encolher de ombros e no início da fase de captura para auxiliar o puxão ativo sob a barra, o trapézio é ativado a partir do momento em que o movimento Power Clean é iniciado como um estabilizador.

Se o trapézio não fosse ativado de forma pesada, a parte superior do corpo e a cintura do ombro colapsariam e não permitiriam transferir as forças do corpo efetivamente para a barra.

Os principais grupos de músculos Power Clean são (listados de baixo para cima, não por importância)

Calves

Os músculos Calf consistem em dois grupos principais de músculos, o Soleus e o Gastrocnemius. O Soleus e o Gastrocnemius são responsáveis por estender o tornozelo, levantando assim os calcanhares do solo.

Os Bezerros estão estabilizando a perna inferior durante a Primeira Puxada, Transição, Captura e Recuperação e ativamente estendem o tornozelo durante a segunda puxada, como o elo final na tripla extensão.

Pernas

O tendão tem três músculos principais, o semimembranoso, o semitendinoso e o bíceps femoral.

Apesar do semimembranoso, o semitendinoso só atravessa uma articulação, o bíceps femoral atravessa duas articulações. A principal função do tendão do tendão é flexionar o joelho, assim como estender o quadril.

O tendão do tendão do tendão é principalmente ativo durante a primeira tração, segunda tração e transição e auxilia durante a fase de captura e recuperação.

Quadríceps

Os Quadríceps são feitos de quatro músculos, vastus medialis, vastus intermedius, the vastus lateralis, e o reto femoral. Similar ao Hamstring, os três vastus muscle cruzam apenas uma articulação, a articulação do joelho, enquanto o retus femoris cruza a articulação do joelho e a articulação do quadril e é, portanto, responsável pela extensão do joelho, bem como a flexão do quadril.

Os Quadríceps são ativos durante todas as fases do Power Clean, o First Pull, Transition, Second Pull, Catch e Recovery.

Como a maioria dos músculos Power Clean envolvidos trabalham principalmente de forma concentrada ou isométrica, o Quadríceps é um dos poucos músculos, que tem de trabalhar arduamente de forma excêntrica durante a fase de captação para absorver e quebrar as forças descendentes.

Glutos

O glúteo máximo é o músculo principal do grupo de músculos glúteos e é responsável pela extensão da anca.

Os glúteos são principalmente activos durante a Segunda Puxada, Captura e Recuperação e funcionam como estabilizadores durante a Primeira Puxada e Transição.

Os glúteos também funcionam de forma excêntrica durante a fase de Puxar.

Dorsal inferior

A parte inferior das costas e do tronco é composta por muitos músculos diferentes, o músculo principal da parte inferior das costas é o Erector Spinae. A principal função do Erector Spinae é estender a coluna vertebral.

A parte inferior das costas desempenha um papel crucial durante o Power Clean, uma vez que tem de trabalhar muito isometricamente durante todo o movimento para estabilizar o tronco e permitir uma transferência eficaz e eficiente de forças da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo.

Back

As costas são compostas por tantos músculos, que iria para além do âmbito deste artigo para delinear todos os músculos, incluindo as suas funções.

Um dos principais músculos Power Clean das costas é o Latissimus Dorsi, que é activado isometricamente para garantir que a barra fica perto do corpo durante a Primeira Puxada, Transição e Segunda Puxada.

Ombros

O principal grupo muscular dos ombros é o Deltoids. Os deltóides têm três partes diferentes, o deltóide anterior, o deltóide lateral e o deltóide posterior.

Uma das principais funções dos deltóides é elevar os braços.

Os deltóides são ativos principalmente no final da Segunda Puxada e início da fase de Puxada.

Pescoço

Como delineado no exemplo inicial, o músculo principal do pescoço é o trapézio.

Uma das funções do trapézio é encolher os ombros.

O poderoso encolher do ombro é necessário no final da Segunda Puxada e durante o início de uma puxada activa sob a barra durante o início da fase Catch.

Durante a Primeira Puxada, Transição e Recuperação, o trapézio funciona como um estabilizador.

Este esboço é simplificado, uma vez que existem muitos mais grupos musculares envolvidos durante a fase Power Clean.

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>Estabilizador

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	Primeira Puxada	Transição	Puxada de Segundo >	Puxada	Recuperação
Calves	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador
Hamstring	Prim Mover	Prim Mover	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador
Quadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Prime Mover	Estabilizador	Prime Mover
Glutos	Estabilizador	Estabilizador	Primeiro-Transmissor	Estabilizador	Primeiro-Transmissor
> Primeiro-Transmissor	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador
Voltar	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador
> Ombros	Estabilizador	Estabilizador	Primeiro-Transmissor	Primeiro-Transmissor	Estabilizador
Gola	Estabilizador	Estabilizador	Primeiro-Transmissor	Primeiro-Transmissor	Estabilizador

>

Este esboço é um pouco simplista, No entanto, ajuda a tornar a activação muscular e os músculos trabalhados durante o Power Clean um pouco mais visíveis.

Takeaway: O Power Clean é um movimento explosivo de todo o corpo, que activa quase todos os músculos do corpo. Os principais músculos activados são os músculos da barriga das pernas, tendões, quadríceps, glúteos, lombares, ombros e pescoço. Dependendo da fase da elevação, estes músculos ou actuam como estabilizadores ou como um motor principal.

Power Clean workout: Como fazer um exercício de Power Clean

Quando se desenha um programa de treino de força, existem diferentes opções para incluir o Power Clean num programa de treino de força.

As opções mais comuns são incluir o Power Clean como um exercício de força, ao lado de outros exercícios de força ou desenhar um exercício de treino de força em torno do Power Clean.

Neste artigo, quero focar em diferentes exercícios Power Clean com diferentes objectivos de treino, tais como força, potência e explosividade, construção muscular e desenvolvimento da técnica.

Treino Power Clean para força

Um plano de treino Power Clean para aumentar a força é caracterizado por intensidades elevadas, acima dos 85% do Power Clean 1RM e repetições baixas, entre 1 e 3 repetições.

Tal rotina de treino Power Clean também é caracterizada por longos períodos de repouso entre os conjuntos, mais de 3 minutos.

Treino Power Clean para Força e Explosividade

Um treino Power Clean para Força e Explosividade é caracterizado por intensidades ligeiramente inferiores a um treino Power Clean para força.

As intensidades de tal plano de treino Power Clean situam-se entre 60 – 85% Power Clean 1 RM, com baixas repetições, entre 1 – 4 repetições.

A velocidade de execução é o foco principal deste treino.

Os períodos de descanso de tal rotina de treino Power Clean estão entre 3 – 5 minutos, tempo suficiente para o sistema ATP-CP reabastecer.

Importante notar, quanto menor a intensidade (60 – 75% 1 RM), menor a necessidade de incluir variações, como o Hang Power Clean ou Power Clean a partir de blocos. Caso contrário, o peso irá voar até ao telhado ou os atletas apenas usarão o esforço mínimo necessário para mover o peso. Isto derrotaria todo o propósito de focar na velocidade de execução.

Por falar nisso, os halterofilistas olímpicos muito avançados têm a capacidade de modular a sua força de saída, para que possam trabalhar com um esforço máximo contra cargas submaximais. Consequentemente, esses caras são a exceção à regra.

Power Clean exercício para Muscle Building

Se seu objetivo é construir o máximo de massa muscular possível, o Power Clean não é a melhor escolha de exercício para você.

No entanto, se você está em um esporte que requer esforços explosivos e você quer adicionar alguma massa muscular ao seu corpo, há maneiras de fazer isso em sua rotina de exercícios Power Clean.

Tal exercício Power Clean para ganhar massa muscular é caracterizado por intensidades de 70 – 85% do Power Clean 1 RM com um intervalo de repetições de 4 a 8 repetições.

Desde que é difícil manter a técnica Power Clean adequada para mais de 3 repetições, você precisa quebrar essas repetições em Cluster Sets, o que significa que você poderia fazer 2 repetições seguidas por 20 segundos de descanso, seguido por 2 repetições seguidas por 20 segundos de descanso, seguido por 2 repetições. Desta forma, você completou 6 repetições.

Os períodos de descanso entre os conjuntos são mais curtos, entre 90 segundos e 2 minutos.

Tal rotina de exercícios Power Clean leva principalmente à chamada hipertrofia seletiva, o que significa que ela visa principalmente as fibras de contração rápida e resulta em hipertrofia das fibras de contração rápida.

Importante notar, você precisa de uma alta proficiência técnica para manter a boa forma Power Clean durante todo o conjunto.

Treino Power Clean para uma melhor técnica Power Clean

Um plano de treino Power Clean para melhorar a técnica Power Clean é caracterizado por intensidades mais baixas, cerca de 50 – 70 % Power Clean 1 RM e repetições baixas, entre 2 e 4 repetições.

O descanso intra-serial (o resto entre as repetições) é maior, mas não tão alto como durante os Cluster Sets, entre 4 – 7 segundos.

O foco é melhorar a técnica Power Clean e que na maioria das vezes vai junto com uma variação Power Clean, que é direcionada para melhorar uma falha técnica.

Por exemplo, se um atleta tem dificuldades em passar activamente por baixo da barra de transição do Segundo Puxador para o Catch, o atleta pode concentrar-se na Limpeza de Força de Pendurar, a meio da coxa ou Pull-Unders, a fim de treinar o puxão activo por baixo da barra.

Estes exercícios Power Clean são caracterizados por períodos de descanso mais longos, entre 2 – 3 minutos para manter baixos os níveis de fadiga.

Takeaway: O Power Clean pode ser melhor utilizado para aumentar a força e potência do edifício. Se você optar por usar o Power Clean para construir massa muscular, você precisa ajustar e modificar a estrutura do conjunto e da repetição.

Power Clean conjuntos e repetições: Quais são os melhores conjuntos e repetições para Power Clean

Eu delineei as diferentes variações de treino Power Clean no parágrafo anterior, e agora você conhece as diferentes zonas de intensidade de treino Power Clean, a gama de repetições Power Clean para o objectivo de treino desejado, assim como os períodos de descanso entre conjuntos.

A próxima questão lógica é quais são os melhores conjuntos e repetições para os exercícios Power Clean?

Antes de mergulhar nos diferentes conjuntos e esquemas de repetições Power Clean, é importante compreender, que as repetições e conjuntos estão altamente ligados à intensidade do treino.

Dediquei um artigo inteiro a este tópico, pois não é muito discutido e as pessoas discutem principalmente repetições e conjuntos, sem considerar a intensidade do treino.

Cheque o artigo

• O Santo Graal do Treinamento da Força – Sets e Reps

Em resumo, as repetições totais (repetições multiplicadas pelo número de sets) estão ligadas à intensidade de treinamento, ou melhor quanto maior a intensidade de treinamento, menos repetições totais você é capaz de fazer.

Peguei emprestada a tabela do artigo mencionado acima para demonstrar essa conexão

Intensidade	Repetições por conjunto	Repetições totais por sessão
95% 1RM ou acima	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

E o exemplo que dei no artigo, como este número se desdobra num treino de força com intensidades de treino de 95% 1RM

Exercício	Intensidade	Sets	Reps	Total repetições
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

As repetições totais nesta sessão de treino de força máxima são 19 (5 + 8 + 6 = 19) e consequentemente dentro do intervalo prescrito de 15 – 20 repetições totais.

Como isto se desdobra para responder à pergunta ‘Quais são os melhores conjuntos e repetições para exercícios Power Clean?’

Conjuntos e repetições de Power Clean de engenharia reversa

Se você estiver procurando os melhores conjuntos e repetições para Power Clean, você precisa de engenharia reversa.

O que isso significa?

Eu delineei a intensidade com base no objectivo do treino (força, hipertrofia ou potência) e delineei directrizes de repetição para diferentes zonas de intensidade.

A tabela seguinte é um exemplo de como um treino Power Clean poderia parecer se você estiver escolhendo treinar exclusivamente o Power Clean dentro deste treino e focar no desenvolvimento máximo de força.

Treinamento Goal	Treinamento Intensidade	Total Reps	Power Clean sets and reps Variações
Máximo Força	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 conjuntos de 2 repetições @ 95% 1RM 5 conjuntos de 3 repetições (conjunto de clusters, 30 segundos de repouso entre repetições) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 conjuntos de 3 repetições @ 90% 1RM 5 conjuntos de 4 repetições @ 90% 1RM (conjunto de clusters, 20 segundos de descanso após 2 repetições)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 conjuntos de 3 repetições @ 85% 1RM 5 conjuntos de 6 repetições @ 85% 1RM (conjunto de agrupamento, 20 segundos de repouso após 2 repetições)

Esta é uma receita de culinária?!?

Estou ciente, que esta tabela é muito esquemática e não leva em consideração o contexto do atleta (como idade de treinamento, experiência de treinamento, em que ponto da temporada é o atleta, etc).

E eu mesmo sou um forte crente, que o treinamento é tanto uma arte, quanto uma ciência, se não mais uma arte, do que uma ciência.

A minha intenção com esta tabela é mostrar, como modular conjuntos e repetições dependendo da intensidade do treino.

Por favor tenha também em mente, que este esboço se destina, se você estiver fazendo exclusivamente Power Cleans dentro do treino de força e, portanto, o total de repetições para um exercício torna-se bastante elevado.

Faça mais exercícios dentro de um treino de Força e o número total de repetições por exercício será menor.

Refiro-me ao treino de Força que descrevi acima, incluindo Power Cleans, Back Squats e RDL’s.

Importante é compreender a relação entre a intensidade, repetições realizadas e nível de esforço.

O quê?

Como exemplo, se você fizer 8 conjuntos de 3 repetições @ 85% 1 RM soa como se fosse um monte de conjuntos e repetições.

No entanto, a 85% 1 RM é capaz de fazer 5 a 6 repetições se estiver a exercer ao máximo, consequentemente, se fizer 3 repetições, ainda tem 2 – 3 repetições no tanque e não são exercidas ao máximo e pode tolerar um volume maior de conjuntos. Para ler mais sobre os níveis de carga e esforço, assim como a aplicação prática do mesmo, veja o artigo

• Quantas vezes devo fazer Back Squat

Takeaway: Ao discutir os conjuntos Power Clean e os representantes é importante considerar, que as repetições totais que você pode fazer estão inversamente relacionadas com a intensidade do treinamento. Você pode fazer menos repetições totais com maior intensidade de treinamento e mais repetições totais com menor intensidade de treinamento.

Power Clean frequência de treinamento: Com que frequência devo Limpar o Poder

Agora você conhece os padrões de Power Clean, as intensidades de treino Power Clean baseadas em diferentes objetivos de treinamento, assim como os conjuntos e repetições de Power Clean para os diferentes objetivos de treinamento, a última pergunta que se destaca é ‘Com que frequência devo Limpar o Poder?ou melhor, qual é a melhor frequência de treino Power Clean?

As seguintes orientações serão aplicadas para halterofilistas não olímpicos.

Como mencionado anteriormente, muito raramente você faz apenas Power Clean nos seus treinos de treino de força, você provavelmente também adiciona uma variação de agachamento e outros exercícios de treino de força à mistura.

No entanto, a discussão seguinte baseia-se na frequência com que deve incluir o Power Cleans na rotina semanal de treino de força.

Quantas vezes devo fazer o Power Clean for Strength?

Para aumentar a força, precisa de trabalhar com uma intensidade superior a 85% 1RM para 3 repetições ou menos.

Estes treinos têm um impacto elevado no sistema nervoso central e precisam de entre 48 a 72 horas para recuperar destes treinos Power Clean.

Por favor tenha em mente, que o número exacto de horas necessárias para a recuperação depende de múltiplos factores. Por uma vez, a intensidade, o volume e o nível de esforço do treino, mas também que outros treinamentos você fez, bem como capacidades de recuperação individual.

Apenas para citar alguns…

Consequentemente, você pode fazer 2 ou 3 destes treinamentos Power Clean, quando você estiver treinando para melhorar sua força máxima.

Eu aconselharia a variação da intensidade e do volume de treinamento se você fizer 2 ou mais treinamentos Power Clean.

Se você fizer 3 exercícios de Power Clean, eu também veria as variações de Power Clean (por exemplo, do solo, Hang Power Clean e Power Cleans dos blocos).

Pode escolher a ‘abordagem pesado – leve – médio’, que descrevi no artigo

• Quantas vezes devo Voltar de cócoras

Quantas vezes devo Limpar Energia para Energia e Explosividade?

Para melhorar a sua Energia e Explosividade, precisa de treinar a intensidades de 60 – 85% 1 RM para 1 – 4 repetições.

Estes treinos também têm um impacto elevado no sistema nervoso central, semelhante aos treinos Power Clean direccionados para o desenvolvimento da força, e portanto, você também precisa de cerca de 48 – 72 horas para recuperar destas sessões Power Clean.

O que significa que, também aqui você pode fazer 2 – 3 sessões Power Clean em dias não consecutivos.

Eu delineei na secção do desenho do treino Power Clean, que quanto mais baixa a intensidade (60 – 75% 1RM) você deve olhar para variações do Power Clean, tais como Hang Power Clean ou Power Clean dos blocos para encurtar o alcance do movimento.

Porquê?

O peso irá voar pelo telhado ou terá de desacelerar bastante cedo no movimento, o que derrota o propósito do Power Development / desenvolvimento de explosividade.

Quantos mais exercícios Power Clean fizer ( 2 ou mais), eu aconselharia, a variar a intensidade e a variação do Power Clean.

Como exemplo.

Power Clean sessão 1 (pesado): Power Clean 4 conjuntos de 1 repetições @ 85% 1RM

Power Clean sessão 2 (leve): Power Clean (de blocos no meio da coxa) 6 conjuntos de 3 repetições @ 60% 1RM

Power Clean sessão 3 (médio): Hang Power Cleans (de cima do joelho) 5 conjuntos de 2 repetições @ 70% 1RM

Aqui você pode ver a aplicação do princípio ‘heavy – light – medium’.

Quantas vezes devo Limpar o Poder para a Construção Muscular

O Power Clean não é o melhor exercício para um regime de construção muscular, uma vez que é difícil conseguir os tempos necessários sob tensão para obter um estímulo hipertrófico.

No entanto, é possível ajustar os exercícios Power Clean incluindo os Cluster Sets para aumentar o tempo sob tensão, mantendo a técnica Power Clean adequada e carga mecânica suficiente nos músculos para definir um estímulo hipertrófico.

Como recapitulação, o tempo sob tensão e a carga mecânica são os principais condutores para a hipertrofia muscular.

A pergunta se destaca ‘Quantas vezes devo Power Clean para construir massa muscular?

Um típico treino de musculação leva a ‘dano muscular’, que requer mais tempo para recuperar e construir o tecido muscular extra desejado.

Os tempos de recuperação para um treino de musculação são entre 72 – 96 horas, o que significa que você pode fazer 1 – 2 sessões de Power Clean por semana.

Uma consideração importante é, se você escolheu fazer uma rotina de corpo inteiro ou uma rotina dividida.

Se optar por uma rotina de corpo inteiro, pode incluir o Power Clean em 2 exercícios de treino de força, se optar por um ‘bro split’, pode fazer o Power Clean apenas em 1 sessão de treino de força.

Quantas vezes devo fazer o Power Clean para uma melhor técnica Power Clean?

Para uma melhor técnica Power Clean, a frequência de treino recomendada é maior, assim como o esforço de tal sessão de treino, é menor.

Frequências de treinamento mais altas garantem que você obtenha repetições suficientes para praticar a técnica de Power Clean, níveis de esforço mais baixos significam que você não terá que se preocupar muito com recuperação limitada.

O que isso significa para responder a pergunta ‘Com que frequência devo fazer Power Cleans para uma técnica Power Clean melhor?’

A resposta depende da sua disponibilidade de tempo e do nível de treinamento.

Se você é um iniciante e tem todo o tempo do mundo, você poderia teoricamente fazer de 4 a 5 exercícios da técnica Power Clean por semana.

Se você é um atleta iniciante e está em um programa de treinamento estruturado, como meus atletas, e tem 3 sessões de treinamento de força alocadas por semana, você pode trabalhar na sua técnica Power Clean 3 vezes por semana ou pelo menos trabalhar nos padrões gerais de movimento subjacentes ao Power Clean 3 vezes por semana.

Quais são estes padrões de Movimento Fundamental?

É o padrão de articulação do quadril, o padrão de agachamento, o padrão de puxar e o padrão de estabilização.

Se você é um atleta avançado, você provavelmente não faz sessão técnica alocada.

Neste caso usamos os aquecedores para tratar de questões técnicas, áreas para melhoria ou apenas usando o aquecimento como uma oportunidade para refinar a técnica de Power Clean.

Importante é ter uma intenção e uma área para trabalhar no seu aquecimento, em vez de apenas passar desapercebido pelos movimentos.

A arte é encontrar as variações Power Clean apropriadas para trabalhar especificamente e melhorar as falhas técnicas na sua técnica Power Clean.

Dependente da variação da Power Clean, a intensidade do treino está entre 50 -70% 1RM.

Mensagem de “Take-away”: Para responder à pergunta “Com que frequência devo fazer Power Clean”, defina primeiro o seu objectivo de treino, veja as intensidades de treino, os volumes de treino e os níveis de esforço necessários para atingir o seu objectivo de treino específico e tenha em mente os tempos de recuperação necessários para os diferentes exercícios Power Clean para determinar a frequência de treino.

Power Clean Conclusões

O Power Clean é um derivado do exercício olímpico de levantamento de peso Clean e oferece uma variedade de benefícios para melhorar o desempenho desportivo.

Os benefícios do Power Clean são (em resumo)

• Produção de força de elevação
• Produção de força de ensino e treino (durante a fase da 2ª tracção) e absorção de força (durante a fase da captura)
• Ensino e treino da cadeia cinemática e tripla extensão
• Melhorar Willensstosskraft

O Power Clean pode ser usado para aumentar a força, poder e explosividade, assim como construir massa muscular (até certo ponto). Para colher esses benefícios, você precisa entender os diferentes

• intensidades de treinamento (% 1RM)
• volumes de treinamento (conjuntos & repetições)
• níveis de ereção (de baixo para alto)
• freqüências de treinamento (sessões de treinamento por semana)
• tempos de recuperação
• opções de planejamento

Para ter esses benefícios, O domínio técnico do Power Clean é uma necessidade absoluta.