A poucas semanas atrás, uma amiga que estava usando um rastreador de perda de peso me mandou um e-mail para expressar suas frustrações que a fazem ficar sem sentidos. Apesar de cortar calorias e fazer exercício, ela se viu ganhando, não perdendo. Mas então ela me disse que estava comendo 1.000 calorias por dia e se exercitando seis dias por semana.

Como minha amiga, até um terço dos adultos se envolve em dietas altamente restritivas que na verdade acabam sabotando seus esforços para perder quilos, diz Kathryn Johnson, R.D., dietista líder no Eating Recovery Center, em Dallas. “A subnutrição acaba por levar a mais ganho de peso e a outra dieta extrema”, diz Johnson. Isso porque quando você não está dando ao seu corpo a nutrição que ele precisa, o seu metabolismo sofre. Isso torna ainda mais difícil atingir seus objetivos de perda de peso.

Quando as mulheres atingem um patamar de perda de peso devido à subnutrição, elas geralmente respondem cortando ainda mais calorias, e o ciclo continua, diz ela.

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Então, como evitá-lo? Você tem que ser calculado sobre a sua ingestão calórica. O número de calorias, macronutrientes e outros nutrientes que você precisa depende do seu tipo de corpo, idade, níveis de exercício e até mesmo genética, diz Johnson. Portanto, mesmo que comer 1.200 a 1.500 calorias por dia possa ser apropriado para uma mulher com pouco excesso de peso e que se exercita moderadamente, não seria inteligente para alguém que se exercita intensamente durante uma hora por dia, cinco dias por semana. Nesse caso, comer mais pode ajudar as mulheres super-ativas a perder mais peso, diz ela.

Se você está observando o que come sem nenhum progresso, siga estes passos antes de cortar outra caloria, carbúnculo ou grama de gordura:

1. Avalie How You Feel

Um sinal de que você pode estar cortando calorias um pouco agressivamente demais: Está a sofrer de fadiga, irritabilidade, obstipação e padrões irregulares de sono, diz Jennifer Kromberg, Psy.D., uma psicóloga clínica da Eating Eating Disorders Associates na Califórnia. Uma queda dramática na ingestão calórica também pode causar períodos perdidos, perda de massa muscular, pele seca e cabelos quebradiços, diz Johnson. Se você notar algum desses sintomas, fale com seu médico imediatamente.

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Executar os números

Como dissemos, o número exacto de calorias que precisa para perder peso depende de uma tonelada de factores. Sem uma consulta com um dietista, é impossível ter em conta todos eles. Mas o National Institute of Health’s Body Weight Planner faz um trabalho fantástico, estimando o número de calorias que você precisaria para emagrecer. Conecte seu peso, altura, idade, níveis de atividade física e quando você gostaria de atingir seu objetivo na calculadora. Obviamente, se a contagem de calorias que aparece é mais do que você está comendo agora, você está subnutrindo, e você vai querer aumentar sua ingestão, imediatamente.

Reforma a tua placa

Todas as calorias à parte, é importante ter a certeza de que também estás a ingerir muitos nutrientes. Para avaliar se você pode ou não estar perdendo, Johnson recomenda fazer um exame rápido do que você comeu naquele dia. “Ao observar a sua ingestão diária, você deve incluir alimentos dos cinco grupos de alimentos – frutas, vegetais, grãos, proteínas e lacticínios – a fim de obter os nutrientes que você precisa. Certifique-se de que está a variar o seu menu para uma abordagem mais equilibrada à perda de peso”

É importante notar que o comer sem comer também pode ser desencadeado por um distúrbio alimentar, medicação, depressão, ou baixa auto-estima. Se você sentir que algum desses problemas se aplica a você, agende uma consulta com seu médico para discutir os próximos passos.