Todos nós precisamos dormir bem para ajudar o nosso corpo a recuperar do dia e permitir que a cura ocorra.

* Última atualização 17 de março de 2021

Mas muitos de nós lutamos para conseguir uma boa noite de sono. Um em cada três de nós sofre de sono deficiente, e as consequências podem ser mais graves do que se sentir mal-humorado ou desfocado. Sono e saúde mental estão intimamente relacionados: viver com uma condição de saúde mental pode afetar seu sono, e sono deficiente pode afetar sua saúde mental.

A falta de sono também pode nos fazer sentir fisicamente indispostos. Está ligado a doenças cardíacas, diabetes, envelhecimento precoce e mortes por acidentes rodoviários.

Que tipo de problemas posso ter com o sono?

Todos nós temos noites em que é difícil adormecer ou nos damos por acordar várias vezes. A maioria dos problemas de sono resolve-se no espaço de um mês, mas longos períodos de sono ruim podem afetar seriamente nossas vidas.

Técnicas de auto-ajuda podem fazer com que você volte a ter um padrão de sono mais normal. Mas problemas de sono podem ser sintomas de outras condições, como depressão ou problemas na tiróide, por isso fale com o seu médico de família se eles continuarem.

Aqui estão alguns problemas de sono que as pessoas têm.

Insónia

Insónia é o distúrbio do sono mais comum, afectando cerca de uma em cada cinco pessoas. Você pode ter insônia se tiver dificuldade para dormir, acordar várias vezes durante a noite ou acordar muito cedo. Durante o dia você pode sentir sonolência, ansiedade, irritabilidade e incapacidade de se concentrar ou lembrar de coisas.

Narcolepsia

Narcolepsia pode fazer com que você adormeça de repente em momentos inapropriados. É causada pela incapacidade do cérebro de regular os seus padrões de sono e vigília. Se você tem narcolepsia, você pode se sentir muito sonolento durante o dia e adormecer de repente e sem aviso – por exemplo, enquanto trabalha, fala ou dirige. Não há cura, mas os sintomas podem ser controlados por medicamentos e por ajustes no estilo de vida, como mudar sua rotina de sono, melhorar sua dieta e fazer exercícios.

Apneia do sono

Apneia do sono é quando sua respiração pára e começa quando você dorme, interrompendo constantemente seu descanso. Se você tem apneia do sono, muitas vezes ronca alto ou faz barulho de gás ou estrangulamento enquanto dorme. Durante o dia, você se sentirá muito cansado, terá dificuldade para se concentrar, terá mudanças de humor e dor de cabeça ao acordar.

Perder peso e dormir de lado pode ajudar na apneia do sono leve. Você também pode ser prescrito dispositivos especiais para ajudar a manter suas vias aéreas abertas durante o sono.

O que pode causar problemas no sono?

Muitas coisas diferentes que podem afetar nosso sono. Elas incluem:

• estresse ou preocupação
• uma mudança no nível de ruído ou temperatura do seu quarto
• uma rotina diferente, por exemplo por causa do jet lag
• a muita cafeína ou álcool
• trabalho de turno
• problemas físicos ou de saúde mental
• efeitos secundários dos medicamentos.

Como podem os problemas de saúde mental afectar o sono?

Problemas de saúde mental podem afectar o sono de diferentes formas.

Ansiedade pode fazer com que os seus pensamentos corram, o que pode dificultar o sono.
Depressão pode levar ao sono excessivo: ou dormir até tarde ou dormir muito durante o dia. Também pode causar insônia se você tiver pensamentos perturbadores.
Doença de estresse pós-traumático (TEPT) pode causar pesadelos ou terrores noturnos. Estes podem acordá-lo e/ou fazê-lo sentir-se ansioso por adormecer.
Mania pode fazê-lo sentir-se eufórico ou enérgico para que você não se sinta cansado ou não queira dormir. Você também pode ter pensamentos de corrida que o tornam difícil dormir.
Medicação pode ter efeitos colaterais, incluindo insônia, pesadelos ou sono excessivo. Deixar de tomar medicamentos também pode causar problemas para dormir.

Como posso melhorar o meu sono?

Há muitas coisas que pode tentar ajudar a dormir bem.

• Estabelecer uma rotina de sono regular e relaxante que lhe permite descontrair e enviar um sinal ao seu cérebro de que está na hora de dormir.
• Criar um ambiente tranquilo: os quartos que são escuros, frescos e silenciosos são geralmente mais fáceis de adormecer e permanecer a dormir.
• Tente dormir e acordar à mesma hora todos os dias.
• Exercitar regularmente mas evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir se isso afectar o seu sono.
• Evite a cafeína e o álcool antes de dormir. Eles podem impedir que você adormeça e prevenir o sono profundo.
• Apenas use sua cama para dormir ou fazer sexo. A sua cama deve ser associada ao sono.
• Evite o uso de telas à noite, inclusive em smartphones e comprimidos. A luz da tela pode ter um efeito negativo no sono, e as redes sociais, notícias e jogos podem estimular seu cérebro e fazer você se sentir ansioso.
• Anotar suas preocupações se você ficar acordado preocupado com o amanhã. Isto pode ajudar a descansar sua mente.
• Se você não consegue dormir, não se preocupe com isso. Levante-se e faça algo relaxante como ouvir música ou ler até sentir sono.

Tratamento para ajudar com problemas de sono.

Se os problemas de sono não respondem à auto-ajuda, fale com o seu médico. Talvez valha a pena manter um diário de sono durante 10 dias antes da sua visita para que possa explicar o problema. Os médicos geralmente procuram qualquer razão médica ou psicológica subjacente ao problema e podem sugerir mais mudanças em sua rotina ou estilo de vida para ajudar a melhorar seu sono.

Se estas não funcionarem, seu médico pode sugerir pílulas para dormir para insônia. Os comprimidos para dormir podem ajudar a curto prazo, mas rapidamente se tornam menos eficazes e podem até piorar os seus problemas de sono. Eles também podem ser muito viciantes. Por todas estas razões, os comprimidos para dormir são geralmente receitados na dose mais baixa e por um curto período de tempo.

Se os seus problemas persistirem, o seu médico pode encaminhá-lo para uma clínica especializada em distúrbios do sono.

E se o meu filho tiver problemas de sono?

As crianças precisam de longos períodos de sono ininterrupto para o seu crescimento e desenvolvimento, mas os problemas de sono são comuns – especialmente entre as crianças mais novas. Isto pode ter um grande impacto em toda a família. As crianças podem ter relutância em ir dormir, acordar à noite, ter pesadelos ou sonambular. Algumas crianças com deficiências como o autismo parecem ter particular dificuldade em estabelecer um padrão de sono consistente.

Algumas das medidas de auto-ajuda acima podem ser adaptadas para crianças. É também uma boa idéia manter um diário de sono para mostrar ao médico. Um sono excessivo ou uma relutância contínua em se levantar pode sugerir depressão ou outro problema de saúde mental. Se o seu filho tem problemas de sono, marque uma consulta com o médico para ver que ajuda está disponível.