Os especialistas do Fitness Center da UW Health oferecem dicas para ajudá-lo a manter-se ativo e saudável, não importa sua idade. Este mês eles exploram a questão de se 20 minutos de exercício por dia é realmente suficiente para fazer a diferença.
A maioria vai concordar que não há tempo suficiente em nossos dias. Mesmo que os avanços na tecnologia possam (ou não) ter tornado os aspectos da vida diária mais simples ou fáceis, eles certamente não fizeram mais o dia. As nossas “placas” de compromisso de tempo estão mais cheias do que nunca. O desafio de décadas atrás de encontrar tempo para fazer exercício é tão real agora como sempre foi.
Então, 20 minutos de exercício é melhor do que nada? Sim, sim, e SIM!
Essa é a resposta simples (e talvez a única resposta que você está procurando aqui). Se ajuda a levantar e mover-se – então por favor faça exercício durante 20 minutos.
Recomendações da quantidade e tipos de exercício são publicadas frequentemente. Eles variam desde muito específicos (por exemplo, “X número de dias por semana para Y número de minutos na intensidade Z”) até os muito mais gerais (por exemplo, “faça atividade física na maioria, se não em todos os dias”). Tipicamente, existe uma fundamentação científica para estas recomendações. Mas, como tantas recomendações, não há uma recomendação “tamanho único” ou “melhor”.
As recomendações de exercício não são de tamanho único
Muitos cientistas de exercício tentaram estudar a questão da quantidade ideal de exercício que uma pessoa precisa. O problema é que esta pergunta está longe de ser simples.
Exercício tem centenas de benefícios. Do controle da pressão arterial ao controle de peso e glicemia à melhoria do sono, – a lista continua e continua. A obtenção de um benefício específico do exercício depende de uma confluência de fatores, incluindo:
- Tipo de exercício (modo)
- Frequência de exercício (quantas vezes)
- Intensidade do exercício (quão difícil)
- Duração do exercício (quanto tempo)
Note que a duração (quanto tempo) do seu exercício é apenas uma variável influenciando o quanto você pode se beneficiar. Complicando ainda mais qualquer recomendação é a realidade de que cada indivíduo tem suas próprias respostas únicas para o treinamento do exercício.
Hence, é impossível zerar em uma recomendação absoluta para “quanto” exercício alguém deve obter.
Mas a boa notícia é que os benefícios do exercício NÃO são absolutos, “tudo ou nada” realizações. Mesmo que qualquer recomendação de exercício tenha um componente de duração (ou seja, quantos minutos ou quanto tempo), isto NÃO significa que o exercício realizado em quantidades menores do que a quantidade recomendada não tenha benefícios.
Os cientistas de exercício profissional sabem que a maioria dos benefícios do exercício são incrementais ou dependentes da dose. O que é que isso significa? Em poucas palavras, quanto mais exercício uma pessoa for capaz de realizar, maior o benefício que ela provavelmente obterá.
É 20 minutos por dia melhor que nada?
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os adultos acumulem pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada 5 dias por semana OU se envolvam em 20 minutos de atividade vigorosa 3 dias por semana.
Aqui estão alguns exemplos de actividades que cumprem estes critérios de intensidade moderada ou vigorosa:
Moderar (pelo menos 30 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada 5 dias por semana)
- Passearar rapidamente (3-4 mph)
- Bicicleta por prazer
- Nadar (esforço moderado)
- Golfe (puxar carro ou carregar tacos)
- Desportos de remo (canoagem, caiaque – lazer)
- Trabalho de jardim (corte de relva, etc.))
Vigoroso (pelo menos 20 minutos de vigor…actividade aeróbica intensa 3 dias/semana)
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- Caminhada rápida (>= 4 mph ou subir colina)
- Corrida ou jogging
- Bicicleta para exercício (>= 10 mph)
- Nadar (esforço mais intenso)
- Desportos de montanha (mais vigorosamente)
- Desportos competitivos contínuos (basquetebol, etc.)
ACSM esclarece melhor especificando que a atividade deve ter pelo menos 10 minutos de duração. Portanto, o que quer que você escolha fazer, faça-o pelo menos por esse tempo!
Nosso objetivo para esta discussão é educar e encorajar você a se mover! Quer seja em 10 minutos, 20 minutos, ou em pedaços maiores, qualquer exercício que você faça é um bloco de construção que leva a um indivíduo mais saudável e em forma.
Profissionais experientes entendem que desenvolver hábitos/comportamentos de estilo de vida ativos (ou seja, exercitar-se regularmente) leva tempo, flexibilidade e esforço. O caminho para melhorar a fitness é normalmente preenchido com uma combinação de sucessos e contratempos. No entanto, esteja ciente de que à medida que a sua aptidão física melhora, uma transição feliz e oportuna geralmente coincide: você escolherá livremente participar de mais atividades físicas. Ter a opção de, e depois escolher livremente mais actividades físicas no seu dia pode ser o maior benefício da melhoria da forma física.
Sim, 20 minutos de exercício é melhor do que nada. Toda e qualquer atividade física/exercício contribui para um fitness mais saudável – e, muito provavelmente, mais feliz – você!
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Data Publicada: 02/08/2016
