Se você tem mais de 65 anos ou se aproxima dessa idade e ainda observa o seu peso, novos achados sugerem que você pode estar se preocupando com a coisa errada. É verdade que a epidemia de obesidade tem exigido um pesado tributo à saúde nas Américas. Mas para os adultos mais velhos, manter a massa muscular para evitar a fragilidade – uma condição chamada sarcopenia – é mais importante tanto para a duração como para a qualidade de vida do que contar quilos. O popular Índice de Massa Corporal (IMC – ver caixa), um cálculo que combina peso e altura, acaba por não ser um bom indicador de saúde para os adultos mais velhos – para quem as regras sobre excesso de peso podem ser simplesmente diferentes das regras para os mais jovens.
Felizmente, demasiadas pessoas mais velhas continuam preocupadas com os números na sua escala de casa de banho, comenta Irwin H. Rosenberg, MD, editor da Tufts Health & Carta de Nutrição, que cunhou o termo sarcopenia juntamente com os colegas da Tufts. Isto é um erro grave. Perder peso é o objetivo errado. Você deve esquecer o seu peso e, em vez disso, concentrar-se em perder gordura e ganhar músculo.
Na verdade, o Dr. Rosenberg aponta, porque o tecido muscular pesa mais do que a gordura corporal, se você conseguir substituir a gordura por músculo, você não vai perder muito se algum peso. Mas você seria muito mais saudável como consequência, porque alterou a composição do seu corpo de uma forma favorável. Você diminuiu seu risco de sarcopenia.
BMI SURPRISE: Um novo estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, lança mais dúvidas sobre a utilidade do IMC como medida de estado de saúde para adultos mais velhos. Os pesquisadores australianos combinaram 32 estudos anteriores totalizando quase 200.000 pessoas com 65 anos ou mais, que foram seguidas por uma média de 12 anos. Eles compararam o risco de mortalidade com o IMC para ver se o excesso de peso ou obesidade aumentava as chances dos participantes morrerem durante os períodos de estudo.
Surprendentemente, eles encontraram exatamente o oposto. Aqueles com maior risco de mortalidade foram os idosos mais magros, com o risco aumentando a um IMC de 23 (em direção à extremidade superior do que é definido como um peso corporal saudável) e abaixo. Na verdade, o risco aumentou com IMC mais fino; aqueles com um IMC de 20,0 a 20,9 tinham 19% mais probabilidade de morrer do que aqueles entre 23,0 e 23,9,
Conversamente, aqueles com menor risco de mortalidade tinham IMC de 24,0 a 30,9 – uma faixa que incluía o extremo alto de saudáveis, todos aqueles considerados sobrepeso, e o início da obesidade. O menor risco caiu entre 27,0 e 27,9, o meio da categoria de sobrepeso.
Em um editorial que acompanha os achados, John D. Sorkin, MD, PhD, do Baltimore VA Medical Center, comentou que, dados os resultados, cabe reconsiderar as diretrizes atuais de peso por altura…. Devemos estar abertos à possibilidade de que a hipótese de que o melhor peso por altura em adultos mais velhos é o mesmo que se vê em adultos mais jovens pode estar errada.
Os adultos mais velhos são susceptíveis à subnutrição devido a alterações fisiológicas, doenças crónicas e outras questões, observaram os cientistas australianos, o que significa que os idosos mais saudáveis não são necessariamente os mais magros. O foco no peso, em vez da massa muscular, também não tem em conta os factores de risco para a sarcopenia. E um pouco de peso extra pode na verdade ser benéfico quando uma pessoa mais velha precisa se recuperar de uma cirurgia ou sofre de uma condição como o câncer.
Um outro estudo recente, também publicado no American Journal of Clinical Nutrition, acrescenta evidências para a conexão entre peso e sobrevivência ao câncer: Entre 175 pacientes com câncer avaliados antes da quimioterapia, o tempo médio de sobrevivência de pacientes com sobrepeso e obesos foi significativamente melhor do que para pacientes normais e abaixo do peso. Aqueles com sarcopenia, além disso, tinham o pior prognóstico, independentemente do IMC.
O IDEAL DA TROCA:Embora surpreendente para a maioria das pessoas, esta não é a primeira vez que a ciência questiona a suposição de que as pessoas mais velhas devem seguir as mesmas diretrizes do IMC que os adultos mais jovens. Em 1985, Reubin Andres, MD, diretor clínico de longa data do Instituto Nacional sobre Envelhecimento, usou dados de companhias de seguro de vida para comparar a longevidade e o IMC. Seus achados mostraram que o IMC ideal – associado ao menor risco de doença crônica ou mortal – aumentou com a idade:
Em seu editorial, o Dr. Sorkin observou que esses achados eram controversos na época, pois questionavam as belas hipóteses de que o aumento de peso está associado ao aumento da mortalidade e que o peso deve permanecer inalterado ao longo da vida.
Na verdade, o IMC nunca foi uma avaliação aplicada a indivíduos, ao invés de populações. Desenvolvido na década de 1830 a partir de medições em homens por um estatístico belga estudando como os humanos crescem, o IMC foi adotado no século 20 por companhias de seguro e pesquisadores de obesidade.
Um problema notável com o IMC foi destacado há alguns anos por um estudo que mostrava como os jogadores da NFL são, na maioria das vezes, obesos ou obesos de acordo com o IMC: Ele conta o mesmo músculo que a gordura. É por isso que os jogadores da NFL – ou Arnold Schwarzenegger, quando ele era o Sr. Universo – podem ser considerados obesos, mesmo quando em excelente forma física.
APPLES VS. PEARS: Em termos de saúde, mais importante do que quantas libras você carrega é onde essas libras são distribuídas. Diz Tufts Dr. Rosenberg, as pessoas que armazenam grande parte da gordura corporal acima dos quadris têm um risco maior de desenvolver doenças cardíacas, derrames e diabetes do que as pessoas que armazenam gordura abaixo dos quadris. Estes tipos de corpo são frequentemente chamados de em forma de maçã e em forma de pêra, respectivamente.
O excesso de gordura abdominal em indivíduos em forma de maçã é metabolicamente activo, ligado ao risco de resistência à insulina, níveis de colesterol insalubres, tensão arterial elevada e até mesmo doença de Alzheimer. Embora talvez pouco atrativa, a gordura transportada ao redor das coxas, nádegas e quadris é comparativamente inerte e menos susceptível de contribuir para doenças crônicas.
A importância de onde a gordura é armazenada leva a um teste que é tão simples quanto o IMC, mas pode ser mais reflexivo dos riscos à saúde – a razão cintura-hip. Use uma fita métrica para determinar a distância ao redor da cintura e ao redor dos quadris. Divida o número da cintura pela medida do quadril. (Uma cintura de 36 polegadas e uma circunferência de 44 polegadas do quadril, por exemplo, funcionaria até 0,82). Você precisa se preocupar com o excesso de gordura abdominal se o resultado for acima de 0,85 para mulheres ou 0,9 para homens.
MUSCLES MATTER: O mais importante para a saúde dos idosos, como visto no estudo de sobrevivência ao câncer, é manter a massa muscular, independentemente do IMC, para evitar a sarcopenia. Outro novo estudo, publicado no American Journal of Medicine no início deste ano, mostrou a relação entre a composição corporal e a longevidade: Os investigadores da UCLA concentraram-se em 3.659 homens com 55 anos ou mais e mulheres com 65 anos ou mais cuja composição corporal tinha sido testada por impedância bioeléctrica. Esse teste usa uma corrente elétrica leve para determinar músculo versus gordura; o conteúdo de água do tecido muscular deixa a eletricidade passar mais facilmente do que o tecido adiposo.
Os participantes foram testados entre 1988 e 1994. Os pesquisadores então observaram uma pesquisa de acompanhamento em 2004 para determinar quantos tinham morrido posteriormente de causas naturais. Aqueles em um quarto dos participantes com mais músculos em relação à altura tinham uma probabilidade significativamente menor de ter morrido do que aqueles com menor massa muscular.
Casamento do que se preocupar com o peso ou IMC, comentou Arun Karlamangla, MD, um co-autor do estudo, deveríamos estar tentando maximizar e manter a massa muscular.
FORTURA DE ESTAGEM: Como você aumenta a sua massa muscular? Além dos exercícios aeróbicos, tais como caminhada rápida, que podem queimar gordura e melhorar a aptidão cardiorrespiratória, você precisa incorporar o treino de resistência ao seu regime físico. Isto pode ser tão simples como entrar e sair de uma cadeira ou subir e descer uma escada, ou exercícios básicos usando pesos de mão baratos. (Veja ilustração.) Os pesos dos tornozelos podem ajudá-lo a aumentar ainda mais a sua força à medida que se acostuma ao esforço necessário.
O regime de treino de resistência em Growing Stronger, um livro desenvolvido por especialistas da Tufts em coordenação com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, é um bom começo. Você pode baixar o livro completo de 126 páginas gratuitamente em , ou comprar seu próprio exemplar impresso por $9,95 em nossa livraria (clique em Shop e role para baixo).
Guidelines from the American College of Sports Medicine suggest strength training two or three times a week. Certifique-se de dar aos seus músculos pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Se você tiver tempo para fazer treino de resistência três vezes por semana (em dias não consecutivos da semana, ou seja, segunda, quarta e sexta-feira), você vai fortalecer os músculos um pouco mais rapidamente. Se você puder fazê-lo apenas um dia por semana quando seu horário ficar agitado, isso ainda é melhor do que nada.
Qual for o regime que você seguir, certifique-se de que seus músculos estão realmente trabalhando. Se você fizer dois conjuntos de 10 repetições, você deve sentir seus músculos trabalhando duro para completar esses conjuntos. Isso não significa que se esteja a esforçar ou a magoar; após o treino, deverá ser capaz de usar os músculos sem dificuldade ou dor.
Esteja ciente, no entanto, de que o seu IMC pode realmente subir à medida que constrói a sua massa muscular. Tudo bem – você estará mais saudável e com menor risco de doenças crônicas, mesmo que esse número diga o contrário.