Você quer bíceps salientes e um peito maior e mais largo. Você quer ombros super-heróicos, e um dorso rasgado e cinzelado. Qual deve ser o seu próximo passo? Sai dessa aula de treino de alta intensidade intervalada que continuas a frequentar. No mínimo, devias parar de fazer disso o foco do teu treino.
Vejo-o o tempo todo. HIIT é a grande palavra “fitness” no momento, e, na minha opinião, o segundo termo mais usado no biz. Muitas pessoas deixam a indústria de fitness em grupo fazer uma lavagem cerebral para pensar que 40 segundos de burpes, 20 segundos de burpes, flexões e agachamentos lhes darão um corpo herói de ação. Não vai.
HIIT tem um lugar em qualquer rotina, e é o go-to perfeito de férias para um treino rápido. Feito corretamente, o protocolo tem você fazendo exercícios rápidos seguidos de curtos períodos de descanso, que podem deixar seu corpo pingando suor e incinerando gordura por horas depois. As rotinas também são uma excelente maneira de construir um sistema cardiovascular forte, e em certas situações, aumentar sua habilidade explosiva e atletismo.
Mas se você quiser armas de nível Dwayne Johnson, solte as cordas de batalha e arroteadores e pegue alguns pesos reais. Você já viu The Rock fazendo burpees? Isso foi o que eu pensei.
Porquê arrefecer no HIIT? Para começar, aqui estão três razões chave:
Mais Carga, Mais Ganhos
Para construir músculo, tens de exigir progressivamente mais dos teus músculos. Isso geralmente significa que você precisa levantar pesos mais pesados durante todo o curso de um treino. HIIT não o coloca numa posição ideal para fazer isso. Os períodos de descanso nunca o deixam recuperar totalmente para que possa levantar de forma limpa.
O que muitas vezes acontece: pessoas que querem construir músculos tentam ficar pesadas nas aulas de HIIT, mas a sua forma desmorona. As prensas de ombro tornam-se prensas de empurrar e os caracóis dos bíceps tornam-se balanços. Todos os exercícios tornam-se menos sobre o stress de um músculo e mais sobre a transferência de impulso, porque esse é o mecanismo ao qual o corpo se deforma quando a fadiga se instala.
HIIT pode desencadear algum crescimento muscular inicial, mas você eventualmente vai crescer frustrado, porque os ganhos cessarão.
Failure to Focus
Muito HIIT rotinas tentam contornar a fadiga em um grupo muscular fazendo você trabalhar vários grupos musculares na mesma sessão. Então ao invés de fazer, digamos, 3 conjuntos de cachos tradicionais de bíceps seguidos de 3 conjuntos de um martelo para isolar um músculo, você vai fazer balanços de kettlebell e depois bater imediatamente no deck para flexões, dando uma chance de recuperação aos seus tendões e glúteos.
Felizmente, esse tipo de estrutura de ré lhe rouba as maiores qualidades dos protocolos tradicionais de treino de força: A capacidade de se concentrar em um ou dois grupos musculares por sessão.
HIIT não oferece tempo de recuperação suficiente para fazer isso, por isso nunca se constrói uma forte ligação mente-músculo. Você está constantemente a treinar uma parte diferente do corpo, por isso nunca se consegue fluir em nenhum exercício. Você nunca vai conseguir sentir o que os fisiculturistas chamam de “a bomba”, quando o sangue corre para um músculo alvo e isolado para trazer nutrientes nutritivos e de construção muscular.
Alta Frequência, Alta Falha
HIIT não é algo que você possa fazer todos os dias (a menos que você seja Odell Beckham-fit). A maioria dos profissionais de treino – os bons, pelo menos – só o farão passar por um treino HIIT completo duas vezes por semana, para que o seu corpo tenha tempo para recuperar. Faça HIIT com demasiada frequência e eis o resultado: a sua intensidade diminui de treino para treino e, ao terceiro dia consecutivo, não é capaz de ir com tanta força.
Os programas de intensidade moderada não têm esse problema. Sim, você precisa se recuperar – mas em um protocolo no qual você está treinando diferentes partes do corpo a cada dia, a recuperação acontece de forma orgânica. Você bate no peito um dia, depois seus peitorais “descansam” enquanto está em casa em pernas e bíceps nos dois dias seguintes.
O NOVO PLANO HIIT
Se estás a falar a sério em construir músculo, podes manter o HIIT na tua rotina – mas não da forma como é feito no circuito de fitness do grupo. Em vez disso, comece a tentar treinos específicos para partes do corpo (você pode encontrar muitos aqui mesmo), assim você pode realmente embalar no tamanho que quiser.
Você pode terminar cada treino com 10 a 15 minutos de trabalho HIIT, já que isso vai aumentar seu ritmo cardíaco e fazer seu corpo se movimentar, construindo seu sistema cardiovascular e fritando gordura. Ou faça um treino HIIT completo uma ou duas vezes por semana, usando a sessão para complementar o seu programa de força de crescimento muscular.
Dessa forma, você obtém o melhor dos dois mundos. Você ainda é capaz de entrar nessas aulas de fitness da moda – mas seus músculos super-heróis vão continuar a crescer, fazendo com que seu trabalho duro valha a pena.