Se você estiver confuso sobre quantos conjuntos você deve fazer por treino para obter o máximo de massa muscular possível, então você está no lugar certo.

Algumas pessoas fazem muitos conjuntos e acreditam em uma abordagem de alto volume. Enquanto, outros dizem que isso leva ao sobretreinamento e pode reduzir seus ganhos.

A quem você deve ouvir?

Bem, neste artigo, vou esclarecer todas as suas dúvidas em relação a esta consulta com base em evidências científicas atuais.

Mas primeiro, vamos discutir os termos, volume, conjuntos e repetições.

O que são “Volume, Sets, and Reps”?

Reps podem ser definidos como o número de vezes que você está realizando um determinado exercício sem descansar.

Por exemplo, se você está fazendo halteres de bíceps, então ao enrolar o haltere para cima para descer com ele, você está completando um representante. Repetir este movimento várias vezes continuamente sem descansar faz dele um conjunto.

Agora o volume é a quantidade total de peso que você levantou durante um exercício ou treino. É o produto do número total de conjuntos, repetições por conjunto e peso em cada conjunto.

Volume = conjuntos x repetições x peso

Neste artigo sempre que menciono um conjunto, significava estar na faixa de repetição de 6-12. O motivo é que está relacionado com os estudos que mencionei e é também a gama de repetição hipertrofiada para construir músculo.

Se o seu objectivo principal é construir massa muscular, você deve fazer a maioria dos seus conjuntos nesta gama de repetição apenas.

Agora vamos discutir o que dizem os estudos sobre o número de conjuntos que você deve fazer.

How Many Sets Per Exercise Should You Do?

Em uma meta-análise feita para comparar a resposta da hipertrofia muscular de conjuntos únicos vs múltiplos por exercício mostra que:

As vezes que o número de conjuntos por exercício aumenta, a quantidade de músculo que você ganha também aumenta.

2-3 conjuntos por exercício levam a um aumento muito maior no tamanho do músculo do que um único conjunto. E 4-6 conjuntos são muito melhores que 2-3 conjuntos.

Quantos conjuntos por músculo deve fazer?

Em 2017, foi feito um estudo para verificar a relação entre o volume de treino de resistência e um aumento da massa muscular. Esse estudo foi feito em 34 grupos em três categorias diferentes (menos de 5, 5-9, mais de 10 conjuntos).

Os resultados mostram um impacto significativamente positivo de aumentar o número de conjuntos por músculo por semana no crescimento muscular.

Os melhores resultados de hipertrofia foram mostrados ao fazer mais de 10 conjuntos por músculo por semana.

Então agora está claro que fazendo mais conjuntos e alto volume, você pode aumentar significativamente o tamanho do seu músculo.

Is There Any Upper Limit For Sets Per Workout?

Sem dúvida que adicionar um número de conjuntos pode aumentar a hipertrofia muscular, mas tudo tem seus próprios limites.

Acima desse limite, você pode treinar demais seus músculos e pode obter resultados negativos.

Uma meta-análise de 2017 mostra que aproximadamente 10-20 conjuntos duros por grupo muscular por semana é o intervalo ideal para o crescimento muscular máximo.

Agora depende da sua massa muscular e do nível de experiência que você deve fazer.

Os elevadores avançados precisam de um número maior de conjuntos para aniquilar seus músculos. Mas se você é um iniciante então comece com 10 conjuntos por músculo e depois continue a aumentar à medida que progredir.

Como incorporar isto na sua rotina de treino

Você deve ter ouvido a citação – “Não treine apenas com força, treine com inteligência”.

Um programa de treino de preparação inteligente pode causar um impacto significativo nos seus objectivos de preparação muscular.

Deixe-me explicar dando um exemplo. Digamos que você é um elevador intermediário e você precisa de 16 conjuntos por músculo por semana.

Reino do que seguir o bro-split e fazer todos os 16 conjuntos em um único treino, seria melhor treinar mais de um grupo muscular em um treino.

Por exemplo:

Mon
Tues
Wed
Thur
Fri
Sat Pernas e Ombros
Pernas e Costas
Bíceps, Triceps, e Antebraços
Pernas e Ombros
Pernas e Costas
Bíceps, Tríceps e Antebraços

Fazer 8 conjuntos para cada grupo muscular por sessão de treino.

Pode também fazer um split push/pull/legs ou um split superior/inferior.

Porquê treinar assim?

Treino split proporciona-lhe vários benefícios em relação ao típico bro-split:

• Pode fazer muitos conjuntos sem ultrapassar esse limite de 10 conjuntos por músculo por treino.
• Você será capaz de treinar cada músculo 2x/semana.
• Sem risco de sobretreinamento.
• Melhor recuperação muscular já que você não está dando um volume muito alto de uma só vez.

Isso leva a melhores ganhos e recuperação muscular.

O que as pesquisas dizem sobre isso?

Um estudo de 2019 foi testado um exemplo similar que acabei de dar. O objetivo deste estudo foi verificar os efeitos da freqüência do treinamento resistido no ganho muscular e no desempenho neuromuscular.

Dividiram os participantes em dois grupos. Em um grupo, as pessoas treinam cada músculo uma vez por semana com 16 conjuntos, enquanto outro grupo dividiu o treinamento e treinou cada músculo 2x/semana com 8 conjuntos por músculo por sessão.

Após um período de 8 semanas, os 8 conjuntos por músculo por grupo de treino reportaram um crescimento muscular ligeiramente melhor. Entretanto, não houve grande diferença no ganho de força de ambos os grupos.

Hence, treinando cada músculo duas vezes por semana com 6-10 conjuntos por músculo por treino é ótimo para o ganho muscular. Ele aumenta a hipertrofia muscular a longo prazo e também evita que você faça um volume muito alto para um grupo muscular na mesma sessão.

How Many Sets Per Workout – The Takeaway

Aqui estão os pontos-chave do artigo que você deve levar para casa.

• Quantos conjuntos por músculo por treino você deve fazer? Bem, existem vários estudos científicos que comprovam que cerca de 10-20 conjuntos por grupo muscular por semana lhe dá melhores benefícios de musculação.
• No entanto, o número exato depende de vários fatores como:
  • Sua experiência de treinamento,
  • A massa muscular que você tem,
  • Sua meta de fitness,
  • Os exercícios que você escolher, etc.

  >

• Aparar do que fazer bro-split e dar um grande volume a um grupo muscular numa única sessão, fazer um treino split:
  • Puxar/Puxar/Pernas,
  • Dividir acima/abaixo, ou
  • Treinar 2 grupos musculares diariamente,
• Fazer 8-10 conjuntos/músculo/ treino e treinar cada músculo 2x/semana. Esta estratégia é boa para a recuperação muscular e dá-lhe melhores resultados de hipertrofia.

No final, você tem que ouvir o seu corpo. Algumas pessoas obtêm bons resultados em menos volume enquanto outras requerem muito mais conjuntos e alto volume.