Este é um excerto do Sports Nutrition Guidebook-5th Edition de Nancy Clark.

Quanto devo pesar?

Embora só a natureza conheça o melhor peso para o seu corpo, as seguintes orientações oferecem um método para estimar o ponto médio de uma faixa de peso saudável (mais ou menos 10%, dependendo se você tem ossos grandes ou pequenos). Este guia não se aplica a todos – especialmente aos musculados e jogadores de futebol.

• Mulheres: 100 libras para os primeiros 5 pés de altura, 5 libras por polegada depois (45 kg para os primeiros 152 cm, 0,9 kg/cm depois).
• Homens: 106 libras para os primeiros 5 pés de altura, 6 libras por polegada depois (48 kg para os primeiros 152 cm, 1 kg/cm depois).

Por exemplo, uma mulher com 5 pés e 6 polegadas (168 cm) poderia pesar apropriadamente 100 + 30 = 130 libras (45 + 14 = 59 kg), com um intervalo de 117 a 143 libras (53 a 65 kg). Um homem que tem 5 pés e 10 polegadas (178 cm) poderia pesar apropriadamente 106 + 60 = 166 libras (48 + 27 = 75 kg), com um alcance de 149 a 183 (68 a 83 kg).

Embora os atletas normalmente queiram ser mais magros do que a pessoa comum, atentem a esta mensagem: Se você está se esforçando para pesar significativamente (mais de 10%) menos do que o peso estimado por esta diretriz, pense novamente. Preste atenção no desenho genético do seu corpo, e não se esforce para ficar muito leve. O melhor objectivo de peso é estar em forma e saudável em vez de passar fome e magro.

Se estiver significativamente acima do peso, o seu objectivo inicial deve ser perder apenas 5 a 10% do seu peso actual. Se você pesa 91 kg, perder apenas 5 a 10 kg é suficiente para melhorar seu estado de saúde e reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão. Embora você possa querer perder mais gordura por razões cosméticas, você deve saber que perder os poucos quilos iniciais, ou quilos, é uma realização significativa.

Índice de Massa Corporal

Embora algumas pessoas acreditem que determinar o índice de massa corporal (IMC) é uma boa maneira de triagem para o excesso de gordura em atletas, na verdade, é uma má maneira porque é uma relação entre o peso corporal e a altura; é responsável pela massa corporal, não pela gordura corporal. Os jogadores de futebol Hulky, halterofilistas e outros atletas de poder que têm muita massa muscular são facilmente classificados como obesos (IMC superior a 30); isto está geralmente longe da verdade.

Na população em geral, as pessoas com IMC superior a 25 são consideradas como tendo excesso de gordura corporal e estando em risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e outras preocupações médicas. No entanto, num estudo com 28 jogadores de hóquei colegial, o IMC médio era de 26 (excesso de peso), mas a gordura corporal média era de 13% (Ode et al. 2007).

Na minha prática de aconselhamento, uso o IMC para determinar quem é demasiado magro. Se você tiver uma musculatura normal, um IMC apropriado é de 18,5 a 24,9. Quando o IMC de um atleta é inferior a 18,5, tenho de descartar a possibilidade de anorexia. Para determinar se você se encaixa nesta categoria de subpeso, procure na Web por “calculadora de índice de massa corporal” e você encontrará muitos websites onde você pode usar para avaliar seu IMC.

Medições de Corpo e Gordura

Quando eu aconselho atletas que têm um conceito pobre de um peso apropriado, eu meço sua gordura corporal ao invés de confiar em escalas e tabelas de altura e peso. A medida de gordura ajuda a colocar em perspectiva a proporção do corpo de um atleta que é músculo, osso, gordura essencial e excesso de flacidez. Uma balança fornece um número sem sentido porque não indica a composição do peso. Embora algum peso seja desejável (peso muscular), outro é menos desejável (peso de gordura). Obviamente, o peso muscular contribui para o desempenho atlético de topo na maioria dos desportos. O peso de gordura é a maior preocupação porque o excesso de gordura pode atrasá-lo.

Acredite-me, a julgar pela tensão que irradia do corpo de um atleta consciente do peso, acredito que conseguir medir o seu peso corporal está no topo da lista de experiências de vida que provocam ansiedade. Este número revela a verdade. Os jogadores de futebol Hulky são frequentemente humilhados ao saber que 20 por cento da sua força bruta é flácida. Ginastas conscientes do peso ficam muitas vezes entusiasmados por aprender que são mais magros do que pensavam.

Se quiser ter a sua gordura corporal medida, certamente vai querer que seja feita correctamente por um profissional de saúde qualificado para eliminar qualquer possibilidade de lhe dizerem que é mais gordo do que realmente é. Leituras imprecisas podem enviar as pessoas para um tizzy. Se mais tarde quiser ser novamente medido, tente que seja feito pela mesma pessoa usando a mesma técnica para garantir a consistência.

Quando se trata de medir a gordura corporal, nenhum método simples e barato é 100% preciso. Métodos comuns, como o deslocamento de ar (Bod Pod), pesagem subaquática, paquímetros e impedância elétrica, todos têm imprecisões potenciais. A informação seguinte avalia estas opções para ajudá-lo a decidir a melhor maneira de estimar o seu peso ideal caso queira quantificar as gorduras da vida.

Cuidado que as medições de gordura corporal devem incluir uma conversa sobre um peso apropriado para o seu corpo. As medidas de gordura corporal não dizem nada sobre onde a gordura é depositada – internamente (barriga de cerveja) ou nas ancas e coxas versus as alças do amor abdominal e a parte superior dos muffins. Eles também não dizem nada sobre a genética. Se você é muito mais magro do que outros membros da sua família genética, mas ainda tem uma percentagem de gordura maior do que você deseja, você já pode estar magro para o seu corpo. Por exemplo, um andador de 1,80 m (168 cm) perdeu 23 kg (50 libras), de 91 a 68 kg (200 a 150 libras) e queria atingir uma meta de peso aparentemente apropriada de 59 kg (130 libras). Como ela não conseguia perder mais de 150 libras (68 kg) sem restringir severamente a sua ingestão, eu medi a sua gordura corporal. Ela tinha 28% de gordura, no extremo superior da média, mas muito mais magra do que qualquer outra pessoa da sua família. Eu sugeri que ela estivesse em paz com esse peso mais saudável e lembro que ela estava atualmente magra para sua genética.

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