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Observar as orientações dietéticas, os médicos costumavam recomendar que você não consumisse mais de 300 miligramas (mg) de colesterol dietético por dia – 200 mg se você tivesse um risco elevado de doença cardíaca. Mas em 2015, essas diretrizes mudaram.

Agora, não há limites específicos recomendados para a quantidade de colesterol que você consome dos alimentos. Mas ainda é importante prestar atenção aos alimentos que consome para manter os níveis de colesterol do seu corpo numa faixa saudável.

Doctors agora recomendam que você limite a quantidade de gorduras saturadas nocivas, gorduras trans, e adição de açúcares na sua dieta. Também deve estar atento à ingestão de colesterol, uma vez que os alimentos ricos em colesterol também tendem a ser ricos em gorduras saturadas.

As alterações das orientações devem-se a pesquisas que mostram que o colesterol na dieta em si não é prejudicial e não contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue do seu corpo. O colesterol é uma substância natural que é produzida no seu corpo e é encontrada em alimentos de origem animal. É uma substância cerosa e gorda que viaja pela corrente sanguínea.

O seu corpo precisa de colesterol para ajudar a construir células e produzir certas hormonas. O seu corpo produz todo o colesterol que precisa no fígado e intestinos a partir de gorduras, açúcares e proteínas.

Mas os problemas surgem quando se come demasiadas gorduras saturadas e trans. Estes fazem com que o seu fígado produza demasiado colesterol LDL (“mau”), que acaba em depósitos que obstruem as artérias. Por esta razão, os especialistas geralmente recomendam evitar completamente as gorduras trans e limitar as gorduras saturadas a 10% ou menos do seu consumo total de calorias.

Para alguém que come 2.000 calorias por dia, isso seria 200 calorias (22 gramas) ou menos de gorduras saturadas por dia. A recomendação mais recente da American Heart Association (AHA) é limitar ainda mais as gorduras saturadas a apenas 5 ou 6% do total de calorias diárias.

Para uma dieta de 2.000 calorias por dia (calorias/dia), isso seria cerca de 100 a 120 calorias ou cerca de 11 a 13 gramas.

Estudos também mostraram o impacto negativo que os açúcares adicionados têm sobre o colesterol e aumentando o risco de doenças cardiovasculares. A AHA recomenda não mais que 6 colheres de chá (100 calorias) de açúcar adicionado para mulheres, e 9 colheres de chá (150 calorias) para homens.

Leia com atenção para saber mais sobre as novas diretrizes para os níveis recomendados de colesterol e gorduras, assim como os alimentos que você deve ter cuidado.

Quais são as diretrizes?

O Guia dietético 2015-2020 para americanos estabelece as seguintes recomendações dietéticas para manter baixos os níveis de colesterol do seu corpo:

Colesterol	Coma o mínimo possível de colesterol na dieta, mas não há limites específicos.
Gorduras saturadas	Limite estas gorduras a menos de 10% das calorias que consome por dia.
Gorduras insaturadas	Substitua as gorduras saturadas por gorduras insaturadas com a maior frequência possível. Não há limite superior para gorduras insaturadas saudáveis.
Gorduras trans	Coma pouco ou nada de gorduras trans sintéticas, pois estão associadas à inflamação.

Alimentos para comer e evitar para níveis saudáveis de colesterol

Onde é encontrado

Colesterol em si só é encontrado em alimentos de origem animal, incluindo:

• Carne
• Produtos lácteos
• Alimento de origem animal
• Gema de ovo
• Manteiga

Camarão é alto em colesterol mas muito baixo em gordura saturada.

Alimentos sem colesterol

Não há colesterol em alimentos como:

• frutos
• vegetables
• grãos
• nuts

Estes também fazem parte de uma dieta saudável e bem balanceada.

Alimentos contendo gorduras

Alimentos com elevado teor de gorduras saturadas e que devem ser limitados incluem:

• Carne vermelha e carne de porco
• Produtos cozidos, como bolos e biscoitos
• Queijos
• Pizza
• Creme de gelo
• Carnes processadas, como salsichas
• Alimentos fritos

Alimentos contendo gorduras trans saudáveis, que devem ser evitadas, incluem:

• alimentos fritos
• alimentos embalados com “óleos hidrogenados” na lista de ingredientes
• produtos cozidos, como bolos, tortas e biscoitos
• margarina
• microondas de pipocas
• gelantes

Alimentos que contenham gorduras insaturadas saudáveis, que você deve comer, incluem

• óleos de cola, amendoim, canola, açafroa e girassol
• avocados
• mais nozes, mas especialmente nozes
• mais sementes, incluindo girassol, chia, e sementes de cânhamo

Acima das quantidades de colesterol e gorduras encontradas nos alimentos

Aqui estão alguns exemplos de alimentos e aproximadamente quanto colesterol e gorduras você pode encontrar em cada um:

Alimento	Montante de colesterol	Montante de gordura saturada	Montante de gordura trans	Montante de gordura insaturada
1 ovo grande	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 lb. 95% de carne moída magra	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 lb. 70% carne moída magra	88 mg	13.3 g	2.1 g	16.8 g
6 oz. peito de frango sem pele	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 colher de sopa de manteiga com sal	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 colher de sopa de azeite extra virgem	0 mg	2 g	0 g	0 g	11.5 g
1 chávena de gelado de baunilha	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 chávena de iogurte magro	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 oz. camarão não cozido	137 mg	0,1 g	0 g	0 g	0.2 g
1 abacate	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 xícara nozes lisas	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Todos os valores acima vêm do National Nutrient Database do USDA. Estes são apenas alguns exemplos das quantidades relativas de colesterol e gorduras encontradas nos seus alimentos.

Dicas

• Ponha atenção às gorduras saturadas e trans nos rótulos dos seus alimentos, bem como aos açúcares adicionados. Quanto menos destes consumir, melhor. Não mais que 10% das suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas ou de açúcares adicionados.
• Não se preocupe em comer colesterol suficiente. O seu corpo faz o suficiente quer o consuma ou não.
• Coma gorduras mais saudáveis e insaturadas. Tente substituir manteiga por azeite extra virgem na culinária, compre cortes magros de carne, e lanche em nozes e sementes em vez de batatas fritas ou alimentos processados.

O que procurar nos rótulos nutricionais

Os rótulos nutricionais nos alimentos dizem-lhe quanto de cada nutriente ou gordura está no item, com base no tamanho da porção recomendada. Os números e as percentagens são escritos para uma dieta de 2.000 calorias/dia. Você encontrará um rótulo no verso dos itens embalados, enlatados ou engarrafados que diz “Fatos Nutricionais”

Aqui está como ler o rótulo corretamente:

tamanho da porção

Primeiro, você vai querer prestar atenção ao tamanho da porção. Está listado diretamente sob o negrito “Fatos Nutricionais”. As informações abaixo estão listadas para o tamanho da porção, que pode não ser o recipiente inteiro. Por exemplo, um tamanho de porção poderia ser 1/2 copo ou 18 bolachas.

Entre 2018 e 2020, a maioria dos fabricantes de alimentos deveria ter atualizado seus rótulos nutricionais para incluir um tamanho de porção mais realista. Para certos produtos, eles potencialmente incluiriam uma segunda coluna mostrando os valores por embalagem total ou unidade de alimento.

Calorie count

Nexterior, você verá a contagem de calorias para essa quantidade de porção, incluindo o número de calorias que vêm da gordura.

Porcentagem diária

No lado direito do rótulo, a percentagem diária diz-lhe qual a percentagem que cada gordura ou nutriente naquele alimento em particular representa, com base numa dieta de 2.000 calorias/dia. Mais de 20% é considerado alto e 5% ou menos é considerado baixo.

Gorduras, colesterol, e sódio

A gordura total, gordura saturada, colesterol, e sódio são listados em primeiro lugar. Estes são os valores que você vai querer limitar e monitorar de perto.

Carboidratos, fibra, açúcar e proteína

Carboidratos, fibra dietética, açúcar e proteína são agrupados em segundo lugar. Você quer ter certeza que está comendo muita fibra todos os dias para ajudar a manter o colesterol sob controle.

“Açúcares adicionados” também serão listados nos rótulos nutricionais atualizados.

Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais são listados por último. Estes são nutrientes que você normalmente quer ter também as quantidades recomendadas.

A nota de rodapé

Finalmente, você verá uma nota de rodapé que lhe diz quanto de cada item nutricional listado você deve visar se você estiver comendo uma dieta de 2.000 ou 2.500 calorias/dia.

Saber o que procurar – e onde em suas embalagens de alimentos – é um passo importante para manter seus níveis de colesterol baixos e seu coração saudável.