Eu realmente quero começar um regime de corrida, mas não consigo perceber quão rápido é suposto correr. Gosto de correr numa passadeira para poder ter um número para passar e não sei qual é a boa velocidade para começar. Existe um número ou um método para descobrir a que velocidade devo ir? -Amanda

Amanda, bom para você! Aqui estão algumas sugestões para que você possa começar. Primeiro de tudo, verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Depois, quando começar a correr, mantenha o ritmo confortável!

Amanda, correr para fitness é encontrar um ritmo que você possa manter por períodos relativamente longos de tempo. O seu objectivo é manter o exercício durante pelo menos 15-20 minutos, aumentando gradualmente para 30-60 minutos, três a cinco dias por semana, para obter os benefícios associados à aptidão física e à saúde. Espere fazer mudanças no seu treino (tempo de exercício, distância e/ou ritmo) a cada poucas semanas ou à medida que o seu corpo se adapta e a sua forma física melhora.

Se estiver na passadeira ou na estrada, uma “boa velocidade” é o que lhe parece mais adequado. Comece a sua sessão de exercício andando na passadeira durante cerca de 10 minutos para se aquecer. Em seguida, aumente gradualmente a velocidade da passadeira, passando de uma caminhada fácil para uma caminhada rápida. A cerca de 5mph você provavelmente estará correndo ao invés de caminhar; esta velocidade é de cerca de 12 minutos de milha. Para além do seu nível de fitness, o comprimento dos passos e a taxa de rotação das pernas desempenham um papel na determinação do ritmo de corrida. Você tem a opção de continuar aumentando a velocidade e/ou aumentar a inclinação da esteira para lhe dar um ritmo confortável e o nível de intensidade de exercício que você precisa. Existem gráficos disponíveis que convertem as milhas por hora em minutos por milha para você comparar o ritmo, se necessário.

Existem vários métodos para determinar e monitorar a intensidade apropriada do exercício. O “teste de conversação”, o esforço percebido e o monitoramento do ritmo cardíaco são métodos muito fáceis de usar. O “teste de conversação” simplesmente declara que você deve ser capaz de continuar uma conversa enquanto se exercita. Se você não consegue falar, você está correndo muito rápido; entretanto, se você pode cantar, você precisa acelerar o ritmo. A Escala de Avaliação de Exercício Percebido de Borg é um bom método para aprender porque você monitora seu ritmo ou intensidade de exercício baseado em como você se sente, muito importante para que cada corredor aprenda! Este método usa uma escala numerada para classificar a intensidade do exercício que também se correlaciona com o ritmo cardíaco. Dito de forma simples, se o exercício for difícil, é difícil. Outra opção é usar o monitor de frequência cardíaca, que o ajuda a definir uma zona específica de frequência cardíaca, com base na sua idade e nível de fitness. O uso do monitor fornece um feedback constante sobre a sua frequência cardíaca e permite-lhe ajustar a intensidade do exercício de acordo e permanecer na zona adequada.

Você também pode aumentar a intensidade da corrida da passadeira aumentando a inclinação, em adição ou em vez de aumentar a velocidade. Adicionar uma inclinação de 1% ajudará a compensar a relativa facilidade de corrida da passadeira em comparação com a corrida em estrada (a esteira se move; você só tem que acompanhar). Comece o seu treino com uma sessão de exercício de 15-20 minutos após o aquecimento. Aumente gradualmente o tempo da sua sessão de exercício para 60 minutos durante um período de vários meses, adicionando 5 minutos a cada duas semanas. Depois de completar a parte de exercício do seu treino, inclua sempre um período de arrefecimento. Não pare apenas – o seu coração depende da assistência dos seus músculos de trabalho para bombear sangue de volta para ele, então diminua gradualmente. Abrande a passadeira para uma caminhada de 5 a 10 minutos, isto permitirá que o seu corpo volte ao normal após o esforço.

Best Wishes!

Susan Paul, MS

Susan Paul já treinou mais de 2.000 corredores e é um fisiologista de exercício e diretor do programa da Orlando Track Shack Foundation. Para mais informações, visite www.trackshack.com.

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