Correr uma meia maratona é por vezes uma forma de o candidato a maratonista monitorar como se está a dar no caminho para a maratona ou para o corredor que acabou de completar 10k para ver se consegue ir ainda mais longe. A beleza da meia maratona é que você se recupera mais rapidamente do que na maratona para que possa fazer mais e levar tempo para aperfeiçoá-los.

Comece a correr

As regras aqui são as mesmas da maratona:

A primeira coisa a fazer é garantir que você está apto o suficiente para começar o treino e assim você deve se dar bem com o seu GP para pedir a opinião dele ou dela. Uma vez que você receba o “tudo limpo” você precisa decidir como deve ser aquele treino.

Plan

A melhor pessoa para aconselhá-lo sobre isso é um treinador ou um líder de corrida. Você deve considerar juntar-se a um clube ou grupo de corrida. Contudo, podes querer fazer isto sozinho, e nesse caso deves encontrar um programa de treino. Podes procurar um plano de dez semanas para seguir ou podes conceber o teu próprio plano usando o Training Wizard.

Kit

Após teres o teu treino mapeado é altura de ires lá para fora e pores um pé à frente do outro. No entanto, você deve garantir que esses pés, que vão levá-lo em todas as suas corridas de treinamento e durante o evento, estejam bem protegidos. Você precisa de um par de sapatos de corrida decente. Um par velho que você tem há anos não terá amortecimento ou apoio suficiente para garantir que você permaneça livre de lesões. É hora de se dar bem com um especialista em corrida e pedir alguns conselhos. Se você tem um orçamento, você deve deixá-los saber o que é e eles tentarão lhe equipar com sapatos que funcionarão para você, mas que não custarão muito caro. Enquanto você estiver lá, você também pode gostar de considerar roupas que sejam mais confortáveis para correr do que uma camiseta velha de algodão e calções.

Após você ter sido posto para fora, você pode sair da porta e continuar com o seu programa. Você deve considerar o ritmo que vai correr e onde vai fazer o seu treino.

Pace

Para começar, precisa de estar confortável e relaxado e por isso isto pode significar andar em vez de correr. Eventualmente, você será capaz de construir até uma corrida lenta e depois aumentar o ritmo muito gradualmente a partir daí. Se você estiver correndo com um grupo você deve ser capaz de conversar com os outros enquanto corre, a menos que o líder especifique que a sessão é para melhorar o seu sistema anaeróbico, neste caso, você só será capaz de dar uma ou duas respostas de palavras a qualquer pergunta feita!

Surface

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Isto dependerá do tipo de terreno que você pode acessar. Se você mora na cidade você pode estar no asfalto, mas você deve tentar evitar ruas movimentadas. Talvez possa aceder a um parque e assim correr sobre a relva. Se você mora em uma área rural pode ser capaz de correr ao longo de trilhas e trilhas ou pistas tranquilas do campo. O treino de inverno pode ser um problema se você não tiver nenhuma luz de rua, então você pode precisar ir ao ginásio e usar a esteira ou dirigir até a cidade para correr onde há luzes. Novamente, um grupo de corrida seria mais seguro e você pode ser capaz de correr em áreas com um grupo que você não gostaria de enfrentar sozinho.

Para manter as coisas interessantes você deve ter várias rotas. Você também deve evitar cronometrar cada corrida que você faz, caso contrário você pode transformar cada corrida em uma corrida.

Descanso e recuperação

Esta é uma parte muito importante do treino e o tempo em que o corpo se adapta ao treino que você fez. Alguns treinos devem ser mais fáceis do que outros. A regra geral é seguir cada dia difícil com um dia mais fácil. Você não precisa descansar completamente, mas deve correr mais devagar ou mudar a atividade de ciclismo ou natação, por exemplo.

Quanto?

Seu programa de treinamento lhe dará uma idéia de quanto treinamento você deve fazer. Para um guia mais rude você poderia considerar o tempo que você quer correr para a meia maratona. Se o seu objectivo é completar a meia maratona em menos de duas horas, provavelmente precisará de treinar durante 5 – 6 horas por semana. Se o seu objectivo for treinar mais do que duas horas, deverá ter como objectivo treinar cerca de 4 horas por semana.

Sessões de treino

Se o seu objectivo for treinar 5 – 6 horas por semana, poderá incorporar um dia de descanso completo, uma corrida longa que poderá durar até duas horas e depois os outros dias poderão ser divididos em sessões de cerca de 45 minutos. Se você vai alternar dias difíceis e fáceis, então seus dias difíceis devem incluir alguma corrida repetitiva, corrida em montanha ou uma prova de tempo, enquanto seus dias fáceis podem ser uma corrida suave ou um treino cruzado. É muito importante que você se aqueça para todas as sessões de treino e se arrefeça depois. Você também deve incluir flexibilidade e trabalho de força/estabilidade. Isto pode consistir em alguns alongamentos estáticos após as corridas de treino e uma aula de ioga uma vez por semana e alguns exercícios de pilates para realizar duas ou três vezes por semana.

Diet

É importante dar ao seu corpo o combustível de que necessita para realizar o treino e os nutrientes para reparar os “danos” que você faz através do treino. Por este motivo, você deve garantir uma dieta saudável que inclua muitos carboidratos para energia, proteínas para reparar e frutas e vegetais para substituir vitaminas e minerais. Você precisa manter seu corpo bem hidratado especialmente quando o tempo está quente.

Dia da corrida

>Após o treino ter corrido bem, você vai querer que a corrida siga o exemplo, então certifique-se de fazer os preparativos com bastante tempo para chegar à largada a tempo. Pense no que poderá querer fazer assim que chegar à partida: ir à casa de banho, aquecer suavemente, prender o seu chip ao sapato, prender o seu número e ajustar as roupas e sapatos. Pratique sua rotina de pré-raça ou, pelo menos, visualize-a. A maioria das meias maratonas enviará muitas informações antes do evento para o ajudar a planear a sua viagem e recolher as coisas de que necessita, tais como o seu número. Certifique-se de que você também tem um plano de contingência. As meias-maratonas são populares. Haverá muitos corredores a tentar fazer a mesma coisa ao mesmo tempo que você. Dê a si mesmo tempo extra para chegar onde você precisa estar para que você possa então passar pela sua rotina de pré-maratona.

Considere o que você pode querer comer antes da corrida. Se a corrida for de manhã, você deve tomar um café da manhã leve duas ou três horas antes do evento. Certifique-se de manter seus fluidos abastecidos, então tome uma bebida com você para beber antes da corrida.

Você pode estar na linha de partida por um tempo antes da corrida começar, então pense em usar um saco de lixo por cima da sua roupa para se manter quente. Você pode então descartar isto uma vez que você se ponha a caminho. Seu chip em seu sapato vai garantir que você tenha um tempo preciso para a distância, então não se preocupe em cruzar a linha atrás daqueles que são mais rápidos do que você. É melhor estar no lugar certo para o seu ritmo para não se deixar levar e sair muito rápido.

A meia maratona é um longo caminho, por isso tente acertar o seu ritmo. Isto pode significar um atraso na partida para que você possa terminar com força e não achar os últimos quilômetros muito difíceis.

Após a corrida ter terminado, você precisa colocar mais alguns kits para não esfriar muito rápido. Faça planos para ter este kit para entregar. Pode ser que você esteja se encontrando com outros depois da corrida, então tenha certeza que você sabe quais são esses arranjos.

Pouco mas certamente não menos importante, você já pensou sobre seus arranjos para chegar em casa? Uma vez que você tenha cruzado a linha e alcançado seu objetivo, você vai querer voltar com sua família e amigos para comemorar seu feito notável!