Muitas pessoas temem que as batatas as façam engordar ou que causem outros problemas de saúde. As batatas são realmente tão vilãs? São melhores ou piores que pão, arroz ou outros grãos de amido?
>
Um mito meio cozido
As batatas têm uma má reputação, em parte, porque têm um alto índice glicémico (IG), o que significa que os seus hidratos de carbono são rapidamente decompostos em açúcar, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue e insulina subam rapidamente. Isto, por sua vez, aumenta o armazenamento de gordura e o risco de obesidade e diabetes – pelo menos em teoria.
Poucos estudos têm implicado batatas no aumento de peso e diabetes. Por exemplo, um estudo de 2009 publicado no Journal of the American Dietetic Association encontrou uma ligação entre o consumo de batatas e a circunferência da cintura nas mulheres (mas não nos homens). Dados anteriores do Estudo de Saúde de Enfermeiras, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2006, relacionavam o consumo de batatas e o risco de diabetes tipo 2 em mulheres obesas – especialmente quando as batatas eram consumidas no lugar de grãos inteiros.
Mas há muitos cuidados a ter em conta antes de se deixar cair a batata. Para um, nem todos os estudos apoiam a ideia de que as dietas de alto teor de IG – em particular as batatas, em particular – têm tais efeitos adversos. Vários não encontraram nenhuma relação entre dietas com alto teor de gordura e gordura corporal ou diabetes. Em qualquer caso, a IG de batatas e outros alimentos depende de muitos factores, incluindo como são cozinhados e com o que são comidos. E nem todas as variedades têm um GI tão elevado. As batatas Russet têm, por exemplo, mas as batatas vermelhas classificam-se moderadamente.
Além disso, é difícil separar os efeitos das batatas dos de outros alimentos em uma dieta ocidental típica. Ou seja, as associações indesejáveis observadas em alguns estudos podem ser devidas à carne, grãos refinados, açúcares e gorduras trans (como nas batatas fritas) numa dieta de “carne e batatas”, e não às batatas. As pessoas também variam em suas respostas aos carboidratos, e algumas pesquisas sugerem que as batatas podem ser mais problemáticas em pessoas com sobrepeso e/ou sedentárias, que têm maior probabilidade de ter resistência à insulina.
Bom para perda de peso?
No lado oposto, algumas pesquisas sugerem que as batatas podem ajudar no controle de peso. Elas têm uma alta taxa de saciedade, o que significa que ajudam a enchê-lo, portanto você pode comer menos. As batatas também contêm inibidores de proteinase, que podem suprimir o apetite. E os trabalhos experimentais preliminares sugerem que os extractos de batata podem melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de diabetes, devido aos seus polifenóis. Há até mesmo um suplemento de perda de peso que contém um extrato de batata, que se diz agir como um supressor do apetite, embora não haja evidência de que funcione. Mais pesquisas são necessárias, certamente, para confirmar qualquer potencial de perda de peso de extratos de batata.
Fatos totalmente cozidos
Na realidade, as batatas são relativamente baixas em calorias – apenas 130 a 140 em uma batata cozida média lisa (5 onças após o cozimento). Isso é mais por onça do que vegetais sem amido, mas menos do que as calorias em pão e arroz. O problema é que as batatas são frequentemente preparadas e servidas com muitos ingredientes de alto teor calórico. Uma batata de 5 onças com duas colheres de sopa de manteiga e três colheres de sopa de creme azedo tem 415 calorias e 30 gramas de gordura. Uma porção de 5 onças de castanhas de haxixe, cozidas em óleo ou manteiga, tem 375 calorias, enquanto 5 onças de batatas fritas de fast-food tem 435 calorias. Onça por onça, batatas fritas têm mais de cinco vezes mais calorias do que uma batata simples.