Nutrição é um dos desafios mais incômodos enfrentados pelos estagiários que são novos no treinamento de churrasco.

As pessoas que se levantam normalmente têm alguma sensação de que têm de comer muita comida para apoiar o seu treino, mas muitas vezes não têm um quadro de referência para o que “muita comida” na realidade é. É comum os novos elevadores pensarem que estão comendo o suficiente enquanto estão consumindo uma quantidade inadequada de calorias, proteínas, ou ambos.

A maneira mais segura de resolver este problema é medir e rastrear a ingestão de alimentos. Embora isto possa parecer a princípio muito trabalho, na verdade é um processo mais simples e menos trabalhoso do que muitas pessoas podem pensar à primeira vista. O propósito deste post no blog é dar aos elevadores uma maneira simples e direta de abordar o problema, a fim de obter o máximo de seu treinamento.

Uma rápida recapitulação do processo de treinamento (e o papel da nutrição dentro dele)

Antes de entrar nos detalhes de como medir e rastrear sua ingestão de alimentos, vamos rapidamente rever por que isso é importante.

O treinamento eficaz da barra consiste na aplicação correta do ciclo Estresse / Recuperação / Adaptação. O primeiro passo do ciclo é o stress: o trainee vai ao ginásio e faz o seu treino planeado. O segundo passo é a recuperação: o elevador vai para casa e recupera ao longo do dia seguinte, descansando, dormindo e comendo. Como resultado de uma recuperação adequada, a adaptação ocorre, e o elevador acaba sendo um pouco mais forte do que era antes da aplicação do stress inicial.

A aquisição de força a longo prazo consiste na aplicação diligente e repetida deste ciclo. Obter uma tensão apropriada, recuperar, e adaptar-se para ser um pouco mais forte. Repita.

Não é exagero dizer que a recuperação é metade do seu treinamento. Se você não se recuperar, você não se adapta. Neste caso, você tem colocado o trabalho duro de levantar pesos pesados, mas não se paga para ficar mais forte.

Os três ingredientes da recuperação são sono (7-8 horas por noite), descanso (não correr 5 milhas em dias entre as sessões de levantamento), e nutrição.

Este post no blog é focado no último desses itens. Então, vamos falar sobre o que você precisa comer, e como ter certeza de que está comendo.

Suas necessidades individuais de macronutrientes

As primeiras coisas primeiro: quanto você precisa comer para atingir seus objetivos?

Responder a esta pergunta não é uma ciência exata, e em última análise envolve algum grau de tentativa e erro. Em seu artigo altamente valioso, To Be a Beast, Starting Strength Coach Jordan Feigenbaum oferece uma tabela de fatores para calcular suas necessidades de macronutrientes. Dependendo do seu sexo biológico e do seu objectivo de treino (ganho muscular, recomposição, perda de gordura), você multiplica o seu peso corporal em libras por um dado conjunto de números para obter os seus objectivos de consumo total de calorias, proteínas, hidratos de carbono e gordura.

Pense um minuto agora em consultar a tabela e calcule as suas necessidades de macronutrientes (daqui em diante para ser simplesmente referido como ‘macros’). Para os propósitos deste post no blog, vamos assumir que estes números são precisos.

Por que você precisa medir, pesar e rastrear suas macros

Agora você sabe o que deve estar comendo todos os dias. Para o bem da discussão, vamos assumir que você é uma fêmea de 150 lbs com o objetivo de se tornar mais forte. Neste caso, você precisaria estar comendo 2.235 calorias com 150g de proteína todos os dias.

Os números de calorias e proteínas devem ser distribuídos ao longo do dia com 3-5 horas entre as refeições, a fim de otimizar a síntese protéica muscular. Assumindo que você está dormindo 8 horas por noite, isso lhe dá 4 refeições por dia com 4 horas entre cada refeição. Isso significa que você vai precisar comer cerca de 38g de proteína em cada refeição.

Agora eis a grande pergunta: como você sabe como é 38g de proteína? A resposta honesta é que, a menos que você esteja medindo e pesando os alimentos que você consome, você não sabe. Há cerca de 38g de proteína em 122g de peito de frango sem osso e sem pele – mas não há como saber como é 122g de peito de frango a menos que você tenha o hábito regular de pesar a comida que prepara.

O mesmo vale para tudo o resto que você come. A menos que você esteja usando regularmente um copo medidor para empacotar uma xícara de arroz cozido em seu prato na hora do jantar, você na verdade não sabe quanto arroz – e, portanto, quantas calorias ou gramas de carboidratos ou proteínas – você está consumindo.

Foi minha experiência como treinador que, com raras exceções, os novos elevadores não comem comida suficiente. Eles subestimam o quanto precisam comer, ou superestimam o quanto estão realmente comendo, ou ambos. Medir, pesar e rastrear suas macros não é, portanto, apenas uma boa idéia, mas um aspecto essencial do treinamento eficaz.

Como medir, pesar e rastrear suas macros

Os estagiários freqüentemente se balançam no rastreamento de suas macros por causa da percepção de que é muito trabalho. Mas a realidade é que, desde que você já esteja preparando alguma de suas comidas em casa, medir e pesar seus alimentos leva o mínimo de tempo adicional.

Aqui está o que você precisa:

• MyFitnessPal instalado no seu telefone
• Uma balança de cozinha (disponível por $10-$20 online)
• Um conjunto de copos de medição
• Um conjunto de colheres de medição

Esperosamente como um adulto adulto adulto você já tem os dois últimos itens. Você pode encomendar a balança de cozinha online e tê-la dentro de alguns dias. MyFitnessPal é gratuito para instalar em seu telefone e leva apenas alguns minutos para fazê-lo.

Agora você tem todas as ferramentas que você precisa para medir, pesar e rastrear sua entrada de macros. Como você faz isso?

Como exemplo, digamos que sua próxima refeição consiste de arroz, peito de frango assado, e alguns vegetais cozidos a vapor. (Não é a refeição mais excitante, eu sei).

Toma o teu prato vazio e coloca-o em cima da tua balança de cozinha novinha em folha. Ligue a balança, ou pressione o seu botão de tara. Isto zera a balança para que ela não conte o peso do seu prato.

Agora, sirva-se um pouco de frango. Se você é nossa hipotética fêmea de 150 libras com o objetivo de se tornar mais forte, você vai precisar de 122g de frango em seu prato. Continue colocando frango no seu prato até ter a sua 122g. A seguir, use um copo medidor para despejar um copo de arroz no seu prato. Agora é hora dos legumes: zere novamente a sua balança apertando o botão da tara. Agora ponha uma grande porção de vegetais no seu prato, e tome nota da leitura da escala. Por uma questão de argumentos, digamos que você tem 100g de brócolis.

Você mediu e pesou tudo o que colocou no seu prato, então agora é hora de rastreá-lo. Abra o MyFitnessPal no seu telefone, e para esta refeição (digamos que é almoço), encontre e introduza as quantidades apropriadas de cada comida. Você tem 122g de frango, 1 xícara de arroz e 100g de brócolis. Coloque tudo isso em – MyFitnessPal irá totalizar as calorias e macro nutrientes em cada alimento para você.

Tudo dito, esta é uma quantidade mínima de trabalho adicional em comparação com a forma como você normalmente serviria a si mesmo. Significa apenas usar um copo medidor para o seu arroz e levar literalmente segundos para colocar o seu prato no topo da balança e registar o que a balança diz.

E quando não estiver a comer em casa?

Quanto mais conseguir preparar a sua própria comida, melhor será. Mas toda a gente come fora às vezes. O que você faz então?

A resposta é: faça um palpite educado. Se você está medindo e pesando sua comida quando está em casa regularmente, então suas estimativas visuais da quantidade de comida em seu prato no seu restaurante favorito serão, em geral, mais precisas do que seriam de outra forma. Claro que você ainda estará fazendo apenas um palpite, mas isso certamente é melhor do que a alternativa de adivinhar cegamente.

MyFitnessPal tem até mesmo entradas em sua base de dados para refeições em restaurantes populares, o que é bastante útil. Claro que estes não são 100% precisos, uma vez que há sempre variação – uma tigela de burrito na Chipotle nunca é exactamente a mesma, mesmo na mesma Chipotle – mas é pelo menos tão boa quanto a sua estimativa visual de estádio seria.

As provações e o trabalho do MyFitnessPal

Antes de concluir, algumas palavras rápidas sobre algumas peculiaridades do MyFitnessPal são garantidas.

Primeiro: A versão gratuita do MyFitnessPal permite apenas algum controlo aproximado dos seus objectivos macro. Você pode pagar pela versão premium, que lhe dá mais controle de grãos finos, ou mexer nos controles grosseiros da versão gratuita para conseguir que seus objetivos da macro no aplicativo estejam o mais próximo possível dos seus objetivos reais.

Segundo: MyFitnessPal também lhe oferece a opção de rastrear as calorias gastas através de exercícios. É melhor você não usar esse recurso de forma alguma. MyFitnessPal não tem maneira real de saber quanto peso você está levantando ou quantas calorias você está queimando fazendo isso. Calcule os seus requisitos macro baseados no seu peso corporal e objectivos de treino, e deixe-o assim.

Terceiro: MyFitnessPal por vezes tem entradas tanto para comida crua como cozinhada. Certifique-se de usar a correcta. Se você estiver usando o método acima sugerido para medir e pesar seus alimentos, você está pesando quando os alimentos estão cozidos, então use a opção de alimentos cozidos.

Fourth: faça uma verificação de sanidade ao introduzir os alimentos no MyFitnessPal. Se você entrar na sua porção de arroz e o MyFitnessPal regista-o como 1.000 calorias, você cometeu um erro em algum lugar ao longo do caminho. É altamente improvável que esteja a comer 1.000 calorias de arroz de uma só vez! Verifique se você não entrou em arroz não cozido ou algo similar.

Track your macros

Ultimately, tracking your macros is a routine like any other. Uma vez que você tem o hábito de fazer isso, torna-se uma segunda natureza.

Treinar as macros é um trabalho duro. Tire dele o que você coloca nele. Rastreie suas macros.