Fazer exercícios regularmente, o exercício pode ajudar a vencer o stress, melhorar o seu humor, estimular o metabolismo, reduzir o risco de doenças cardiovasculares & Diabetes Tipo 2, e ajudá-lo a perder peso! Mas é imperativo alimentar a sua condição física com os lanches certos antes e depois do treino para dar ao seu corpo o que ele precisa para ganhar músculo, queimar gordura e acelerar a recuperação. Os alimentos certos para o treino podem ajudar a maximizar os benefícios de todo o trabalho árduo que você coloca e manter-se no caminho certo com os seus objectivos de fitness.
Antes de um treino
O tempo ideal para comer é de 30 minutos a 2 horas antes do treino, dependendo do tipo de refeição que estiver a comer. Um pequeno lanche pode ser comido 30 minutos antes, enquanto uma refeição deve ser idealmente comida 2 horas antes de você chegar ao ginásio. Especialistas também recomendam beber cerca de 2 copos de água, 2 a 3 horas antes, e 1 copo 10 a 20 minutos antes do treino.
O que comer
O seu lanche pré-treino deve incluir hidratos de carbono, que são energia para o corpo. Eles se decompõem em glicose e entram nas células musculares, fornecendo combustível para se exercitar na capacidade máxima. Um pouco de proteína é uma boa ideia, especialmente se a sua rotina para esse dia incluir treino de força. Levantar pesos cria pequenas lágrimas nas fibras musculares, e a proteína ajuda os músculos a sarar e a ficar mais fortes.
Sanduíche de manteiga de amendoim A manteiga de amendoim é um alimento rico em nutrientes e calórico. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim, rica em fibras e proteínas, tem 90 calorias e 8 gramas de gordura. Combinada com pão integral, fornece ao seu corpo o combustível de que necessita para manter uma sessão dura. Procure um pão 100% integral, de alta fibra, que lhe fornece bons hidratos de carbono.
Banana Conhecida como a barra energética da natureza, as bananas são carregadas com hidratos de carbono digeríveis e potássio, o que ajuda a manter a função nervosa e muscular. É particularmente recomendado como um lanche pré-treino para aqueles que se exercitam de manhã. Combinar uma banana média com 1/2 xícara de iogurte é outra opção.
Aveia Uma tigela de aveia quente, coberta com algumas sementes, é o alimento ideal para aqueles que estão a planear fazer um treino rigoroso. O alto teor de carboidratos mantém-no energizado e a fibra garante uma libertação gradual de açúcar, mantendo a sua resistência elevada durante muito tempo. Também o mantém saciado por mais tempo.
Sanduíche de Ovo Aberto Dois ovos cozidos duros, gema retirada, cortada e colocada numa torrada de trigo integral é a forma perfeita para iniciar o seu treino. O pão de trigo integral dá-lhe energia para alimentar o seu treino, enquanto a proteína nos ovos ajuda na construção e reparação muscular.
Yogurte com Muesli Um estudo publicado no Journal of Nutrition revelou que uma refeição de alto índice glicêmico como o muesli produz picos menores de açúcar no sangue e pode aumentar a sua queima de gordura. Este cereal seco – uma combinação de aveia integral torrada, nozes, frutas e flocos de trigo – é rico em fibras e grãos inteiros. Adicione um pouco de iogurte ao seu consumo de proteína.
Após um treino
É fundamental comer após um treino – para repor o glicogênio que foi esgotado durante a sessão. Obter alguma proteína é essencial para uma recuperação muscular rápida, e é uma necessidade após um treino de musculação. Aponte para um lanche dentro de 20 minutos após o treino e acompanhe-o com uma refeição completa três horas depois. Uma boa refeição pós-treino é rica em carboidratos complexos (arroz integral, quinoa e milhos) e proteínas (feijão, frango ou tofu).
O que comer
Whey Protein Research mostra que precisamos de cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Escolha uma proteína em pó que se adapte aos seus planos de fitness e consumir imediatamente após o seu treino. Você pode escolher entre soro de leite, soro isolado ou soro hidrolisado em pó.
Chicken O peito de frango tem uma relação proteína/gordura maior do que qualquer parte do frango e é uma grande fonte de proteína magra. Ele fornece cerca de 187 calorias e 40 gm de proteína. Pele o peito para cortar metade do conteúdo de gordura e apreciá-lo grelhado, grelhado ou cozido – numa salada, ou com uma sopa ou torrada de trigo integral.
Smoothies Não há melhor maneira de reabastecer o corpo do que com um batido de fruta sazonal. Misture diferentes variantes todos os dias, experimentando com coalhada, leite, frutas como maçãs, bananas, laranjas, legumes e nozes. Você pode misturar smoothies poderosos, smoothies proteicos adicionando proteína de soro de leite, ou smoothies de perda de peso. Os smoothies verdes também proporcionam uma nutrição ampla.
Dried Fruits Se está constantemente em movimento e não encontra tempo para planear aperitivos pós-treino, um punhado de frutos secos e nozes encaixa perfeitamente na conta. Os frutos secos fornecem proteína, enquanto os frutos secos são chock-a-block com carboidratos simples. Opte por uma mistura de amêndoas, nozes, pistácios, arandos, uvas passas e damascos.
Iogurte & Fruta Apenas 3/4 chávena de pacotes de coalhada num soco nutricional – fornece ao corpo 100-150 calorias, 2 gm de gordura saturada, 3,5 gm de gordura, 20 gm de açúcar e cerca de 8-10 gm de proteína. Misture-o com cereais ou com fruta fresca para adicionar os benefícios dos antioxidantes, vitaminas e minerais. Use muitas bagas frescas quando estiver na estação; elas contêm micronutrientes que ajudam a combater a dor muscular.
Não tem a certeza de quais os alimentos de treino que funcionarão melhor para si e para os seus objectivos de fitness? Um nutricionista da HealthifyMe pode ajudar
Ajuste-se com HealthifyMe. Inscreva-se aqui