Não é o fim do mundo se você não gosta de vegetais, mas eles são o auge da saúde quando se trata de sua dieta – estas estrelas do rock cheias de fibras são jogadores-chave quando se trata de digestão saudável, controle de peso, saciedade, longevidade e prevenção de doenças.

Mas boas notícias para os que odeiam vegetais: Com o tempo, o seu paladar diminui em número e tamanho, tornando assim os seus sentidos gustativos menos afiados para que as coisas que odeia quando criança possa realmente gostar quando adulto.

Você ainda pode não passar de vegetariano que odeia para vegetariano durante a noite, mas com algumas simples mudanças mentais e algumas dicas úteis na cozinha, você estará a caminho de se tornar um grande fã.

Se você precisar de orientação prática, Ilana Muhlstein, M.S., RDN, pode ajudar: Ela é a co-criadora do programa de nutrição Beachbody, 2B Mindset.

O 2B Mindset é uma abordagem saudável à alimentação que lhe permite sentir-se cheio e satisfeito enquanto o arma com estratégias comprovadas que o ajudarão a coexistir com a comida em situações do mundo real, a satisfazer desejos e a antecipar contratempos antes que eles aconteçam.

Veggies tornar-se-ão os seus melhores amigos, assim que Ilana lhe mostrar como prepará-los.

(Dica profissional: Um Shakeology diário é uma forma fácil e deliciosa de adicionar mais verduras à sua dieta. Encontre a sua receita favorita aqui!)

Os Benefícios de Comer Vegetais

Você foi aconselhado a comer as suas ervilhas – e outros vegetais – pelo tempo que você se lembrar. Mas você sabe por quê? Aqui estão três boas razões:

Os vegetais fornecem um bang nutritivo para o teu gamo calórico

Uma comparação lado a lado ilustra que, para quase o mesmo número de calorias, podes consumir 32 cenouras bebés com duas colheres de sopa de hummus ou uma onça e meia de pretzels.

Ambos são lanches crocantes, mas as cenouras e o hummus são uma escolha de lanche mais rica em nutrientes. Não só pode comer uma porção maior, como também fornece fibras, gorduras saudáveis, proteínas, hidratos de carbono de qualidade, vitaminas, minerais e outros fitonutrientes.

Na sua pesquisa, a Dra. Barbara J. Rolls, Professora de Ciências Nutricionais na Penn State University, descobriu que comer vegetais promove a saciedade, resultando assim em menos calorias totais consumidas.

Em termos leigos: Alimentos como saladas grandes e volumosas ou sopa de legumes podem ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito, mesmo que esteja a comer menos calorias.

Frutas e legumes podem ajudá-lo a manter-se “regular”

Falar de fibras pode não ser sexy, mas quando se trata de sentir-se cheio e perder peso, comer fibras suficientes pode ajudar a facilitar isso.

Fibra é a porção indigesta das plantas e demora mais tempo a mover-se através do sistema digestivo, o que pode promover essa “sensação cheia”. A fibra também adiciona volume às suas fezes, o que ajuda a manter as coisas em movimento.

Mas a maioria dos americanos recebe apenas aproximadamente 16 gramas de fibra por dia, significativamente menos do que a recomendação da USDA Dietary Guideline de 25-38 gramas.

Isso se deve principalmente a um consumo excessivo de alimentos embalados e processados, sem fibras, e a uma dieta carente de frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes ricos em fibras.

Se você está procurando adicionar mais fibra à sua dieta, para cada porção de fruta, procure por duas porções de vegetais, até chegar a sete a nove porções totais combinadas por dia.

Os vegetais são versáteis

Fique comigo aqui: Você pode ter crescido comendo feijão verde cozido ou brócolis cozidos em excesso, mas como adulto, você tem o poder de parar de cozinhar vegetais até que eles se transformem em papa.

Um novo método de cozimento (assar, talvez?), temperos e molhos, ou simplesmente combinar diferentes cores e texturas pode levar o seu jogo vegetariano para o próximo nível.

Como fazer os legumes saberem bem

Encontra a tua “entrada” de legumes

Há todos os tipos de legumes por aí e todos eles têm um sabor diferente. Se você ainda não tem um vegetariano favorito, aproveite as oportunidades para provar diferentes em um restaurante ou em um jantar – ou se você estiver se sentindo corajoso, entre na cozinha e comece a experimentar.

Quando você encontrar algo que você gosta, este é o seu vegetariano “iniciante”. As variedades populares de vegetais incluem:

• Verduras de folhas (espinafres, couve, romaine, rúcula, dente-de-leão, bok choy)
• Cruciferous vegetables (brócolos, couve-flor, couves-de-bruxelas)
• Allium (alho, cebola, chalota, alho francês)

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• Legumes de raiz (batata doce, cenoura, pastinaca, aipo, rabanete)
• Cordura (abóbora, abóbora, abobrinha)
• Beringela, tomate, batata branca, quiabo)
• Feijões e leguminosas (feijão preto, feijão comum, feijão de garbanzo, soja, lentilhas)

Após ter encontrado a sua entrada vegetariana, pode começar a experimentar diferentes preparações até encontrar a mais adequada para o seu paladar.

Experimento com técnicas de cozedura

O que soa melhor, cenouras cozidas ou cenouras arco-íris assadas com cobertura de ácer? Brócolos cozidos a vapor ou brócolos assados com amendoins?

Quando se está incerto com vegetais, assá-los é normalmente um bom lugar para começar, porque faz sobressair a doçura natural de cada vegetal através de um processo chamado caramelização.

Não é um fã de assar? Considere o uso da grelha. Espetadas grelhadas podem despertar memórias agradáveis de churrascos de quintal. Associar legumes a tempos felizes pode ajudar a refrescar o seu desprezo por eles.

Adicionar molhos, ervas, especiarias e molhos

Embora possa ser contra-intuitivo adicionar calorias apenas para que você coma os seus vegetais quando feito dentro de uma dieta geral saudável, você ainda pode alcançar os resultados de perda de peso que você quer – e eventualmente, você pode descobrir que você não precisa dos molhos e molhos em tudo!

Mergulha o aipo cru ou jicama em hummus, espalha um pouco de manteiga de amendoim totalmente natural sobre paus de aipo (adiciona passas de uva para as formigas clássicas num doce de tronco), ou pontapeia o teu feijão verde com alho fresco. Ou experimente esta receita de Miso-Glazed Acorn Squash ou estes couves-de-bruxelas Balsâmico-Glazed Sprouts.

Algumas pessoas têm um certo gene receptor de sabor que pode aumentar a sensibilidade a sabores amargos encontrados em certos vegetais como couves de bruxelas, brócolos e couve.

Mas com os sabores certos (limão ou canela) e métodos de preparação (salteado com alho fresco ou assado com óleo de coco), um verde de folha amarga ou floret pode tornar-se um complemento obrigatório para o prato principal.

Misture-o

Tente vários vegetais ao mesmo tempo, em vez de os separar. Algo como este Winter Superfoods Bowl pode ajudá-lo a combinar vários sabores e texturas em um prato misto que pode se adequar muito bem ao seu paladar.

Go stealth mode

Todos sabemos que o queijo e o bacon podem fazer qualquer coisa ter um sabor dez vezes melhor e com certeza, você pode sufocar couve-flor em queijo e chamá-lo de Cheesy Cauliflower Nachos, mas por que não adicionar legumes aos alimentos que você já ama?

Os investigadores descobriram que “esconder” os vegetais nas suas receitas favoritas pode ajudar a aumentar o seu consumo de vegetais e diminuir a ingestão calórica diária total para a dupla vitória.

Algumas ideias sorrateiras:

• Adicionar os vegetais purés ao seu molho de massa.

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• Massar couve-flor em puré de batata branca.

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• Misturar espinafres bebé no seu batido de fruta.

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• Adicionar abóbora puré à sua massa de panquecas ou papas de aveia preparadas.

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• Derrubar a sua pizza com cogumelos.

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• Misturar macarrão meio esparguete com meio macarrão de abobrinha.

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• Adiciona cogumelos picados ou cenouras à tua massa de hambúrguer, ou melhor ainda, sê corajoso e faz um hambúrguer de feijão preto vegetariano.

Como comprar legumes

O facto de comprar legumes frescos, congelados, pré-cortados ou enlatados depende de como planeia cozinhar os seus vegetais – e quanto tempo tem para os preparar.

Fresh

“Fresco é melhor” a maior parte do tempo. Ao procurar o produto perfeito, seleccione os vegetais que não estão murchos e que ainda parecem vibrantes. Se o seu merceeiro não levar o que procura, dirija-se à secção do congelador.

Congelados

Os produtos congelados são basicamente produtos frescos que foram congelados no pico da maturação, “trancando” assim todas as vitaminas e fitonutrientes valiosos.

Além disso, o armazenamento de produtos congelados pode ajudar a minimizar o desperdício de alimentos com o seu maior tempo de armazenamento em comparação com frutas e vegetais frescos.

Pré-cortados

Se você for pressionado pelo tempo, vegetais pré-cortados podem ser a sua graça salvadora. Calor, ar e luz são três elementos conhecidos por degradar certos nutrientes, por isso tenha em mente que quanto mais lata as peças, mais superfície é exposta ao oxigénio, resultando assim na perda de nutrientes.

Se possível, escolha uma embalagem que foi preparada recentemente no mercado e guarde-a num frigorífico escuro e frio.

Canelado

Os legumes laneados muitas vezes imitam o seu pior pesadelo quando se trata deste grupo alimentar – coxos e sem vida. Além disso, o processo de conservação degrada muitos nutrientes valiosos.

As únicas excepções a esta regra são a abóbora puré (não o recheio de tarte de abóbora!) e abóbora de abóbora, tomate e feijão enlatado. Verifique o rótulo para se certificar de que os vegetais enlatados são de baixo teor de sódio ou sem sal.

Se você está preocupado com a exposição ao BPA (bisfenol A), então procure por latas sem BPA ou vegetais com frasco de vidro.

Como Preparar Vegetais

Feeling fancy? Faça os seus legumes parecerem algo que já adora: arroz de couve-flor ou puré de couve-flor, macarrão de abobrinha (ou seja, “zoodles”), batatas fritas, côdea de pizza de couve-flor, brócolos, pãezinhos de couve-flor, ou torradas de batata-doce, ou trocar portobellos por hambúrgueres e cobri-lo com um pouco de alface e tomate.

Existem cinco métodos de cozedura, classificados de cima para baixo na ordem em que é provável que goste mais:

Roasting

Aqueça previamente o forno a 425°F. Corte os seus legumes em pedaços de tamanho semelhante. Itens que cozinham rapidamente (brócolis, floretes de couve-flor) podem ser assados sem cortes adicionais, e itens que levam um pouco mais de tempo para amolecer (beterraba, batata doce) devem ser cortados em cubos de cerca de 1 polegada para ajudar a cozinhar tudo uniformemente.

Arrange em uma única camada sobre um grande pergaminho ou folha de alumínio forrada e regue com coco ou azeite, depois jogue para revestir.

Adicionar ervas ou especiarias como alecrim fresco, tomilho, pimenta em pó, ou cominho para um sabor adicional. Asse por 30 a 45 minutos, dependendo do tipo de legumes, virando uma ou duas vezes durante o cozimento para dourar uniformemente e garantir que não fiquem muito crocantes.

Nota: Vegetais mais macios e menores requerem menos tempo do que vegetais densos como raízes e tubérculos.

Grelhados

Preparar grelhados em fogo médio. Corte os legumes de modo a que sejam suficientemente grandes para se deitarem na grelha sem caírem.

Pratear os legumes com coco ou azeite de oliva leve, e adicione um pouco de sal e pimenta. Grelhe com a ternura desejada. Os tempos de cozedura variam, dependendo do tipo de legumes, aproximadamente 4 minutos (espargos) a 10 minutos (pimentão).

Sautéing

Lave e pique os legumes para que fiquem uniformemente calibrados. Numa frigideira grande colocada em lume médio-alto, adicione uma colher de sopa de azeite extra virgem ou de coco e alho picado.

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Adicione os legumes e continue a cozinhar e a mexer até à ternura desejada (pode inserir facilmente um garfo, mas não demasiado mole), cerca de 5 minutos ou mais. Tempere com ervas aromáticas e especiarias.

Nota: As folhas verdes murcharão mais rapidamente que outros legumes, portanto adicione os no último minuto de cozedura.

Vapor

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Adicionar cerca de uma polegada de água a uma panela grande. Coloque um cesto de vapor na panela e encha com legumes na sua forma pronta a comer. Tal como os legumes assados, os densos (como os vegetais de raiz) levarão mais tempo a cozinhar.

Cortar estes em cubos menores de meia polegada ajuda a reduzir a quantidade de tempo a doar.

Cobrir com a tampa e vapor em médio-alto durante 2 a 15 minutos, dependendo do tamanho e tipo de vegetais (espinafres e espargos levam menos tempo a cozinhar do que os tubérculos ou vegetais de raiz).

Cuidado para não cozer em demasia ao ponto de os vegetais verdes ficarem castanhos ou os vegetais brilhantes ficarem baços. Cozinhe ao ponto em que um garfo possa ser inserido, mas o vegetal ainda está um pouco firme.

A maioria dos vegetais funciona bem quando cozidos a vapor. Temporada a gosto.

Raw

Lash, chop, e chow down. Você pode querer afundá-los em um molho saudável ou combiná-los em uma salada e chuvisco com molho para que não sejam tão chatos. No entanto, se a sua coisa é mastigar aipo cru ou cenouras, então, por favor, continue!

O resultado final

Aven, se você é um avozinho de vegetais para toda a vida, tenha coragem: Com um espírito aberto e um pouco de criatividade e de cozinha artesanal, pode começar a adicionar mais deste grupo alimentar saudável à sua dieta.

(Dica profissional: Precisa de ideias sobre como comer bem e ficar em forma? Faça o download gratuito do nosso guia “100 maneiras de perder peso” aqui!)