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• Se vai a longo prazo, é melhor abastecer-se de hidratos de carbono simples como fruta ou mel.
• Para corridas rápidas, coma uma refeição com hidratos de carbono e proteínas com algumas horas de antecedência.
• Se é um corredor matinal, faça um batido rápido com bananas antes de se fazer à estrada.
• Este artigo foi revisto medicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com uma clínica privada baseada em Nova Iorque.
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O que você come antes de uma corrida depende em grande parte de dois fatores: o tipo de corrida que você está planejando e a que hora do dia você está acertando o pavimento.

As corridas longas, por exemplo, consomem mais energia do que as corridas rápidas. E, corridas matinais podem significar uma dose extra de carboidratos simples ao pequeno-almoço.

Para ter a certeza que está a ter o melhor desempenho possível, é importante abastecer-se com a comida certa antes.

Aqui está o que precisa de comer antes de uma corrida para se manter abastecido e concentrado durante o seu treino.

O que comer antes de uma corrida longa

Quando você está em uma corrida longa, seus músculos usam energia de adenosina trifosfato (ATP) para combustível. O ATP vem de reservas de glicogênio em seu corpo que se formam após a ingestão de carboidratos. Portanto, é importante comer carboidratos se você vai correr mais de cinco milhas.

O que comer: Os hidratos de carbono simples são geralmente considerados melhores para comer mesmo antes, e às vezes durante as corridas de longa distância. Isso porque o corpo pode facilmente digerir e convertê-los em energia mais rapidamente do que carboidratos complexos ricos em fibras que levam mais tempo para quebrar. Alguns alimentos de carboidratos simples a incluir antes das corridas longas são frutas, pedaços de torradas com geleia, ou barras energéticas.

Quando comer: “Como os alimentos que você come antes de uma longa corrida provavelmente serão simples carboidratos pesados, a regra é comer refeições cerca de uma hora a 2 horas antes”, diz Scott Keately, um nutricionista dietista registrado no Keatley MNT.

Se você estiver correndo por mais de uma hora, você precisará reabastecer durante a corrida para que você não só termine forte, mas também evite ficar cansado durante a reta final.

“Geralmente, o seu corpo tem armazenamento de energia suficiente para durar 45 minutos a uma hora de corrida, independentemente de se abastecer antes”, diz Ashley Thompson, uma treinadora de corrida certificada e personal trainer.

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alguns bons aperitivos a meio da corrida incluem pacotes de mel, pretzels e géis de energia.

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Por que é importante: Comer muitos carboidratos na noite anterior a uma corrida – também conhecido como carburador – é popular para muitos corredores – especialmente aqueles que correm longas distâncias como maratonas. E por uma boa razão.

Carregamento de carburante é como fazer uma viagem até ao posto de gasolina antes de uma longa viagem. Ele garante que seu corpo está abastecido com bastante ATP armazenado para a viagem que tem pela frente. Carboidratos simples, em particular, darão ao seu corpo aquele impulso energético mais rapidamente do que carboidratos complexos, gorduras ou proteínas, razão pela qual são frequentemente recomendados pouco antes, ou durante uma longa viagem.

O que comer antes de uma viagem de velocidade

As viagens de velocidade são pequenas explosões de alta intensidade, que normalmente duram 30 minutos e requerem mais energia do que as viagens mais longas.

No entanto, a falta de energia é uma preocupação menor para os treinos de velocidade. Isso porque você tem combustível suficiente armazenado no seu corpo para durar pelo menos 45 minutos a uma hora de trabalho. Dito isto, ainda é importante abastecer-se de combustível de antemão de forma adequada para tirar o máximo proveito da sua corrida de velocidade.

O que comer: Carboidratos e proteínas são importantes para as corridas de velocidade. Os hidratos de carbono vão mantê-lo energizado e as proteínas vão ajudá-lo a reparar o tecido muscular que está quebrado durante este treino de alta intensidade.

Coma uma mistura saudável de carboidratos simples e complexos várias horas ou no dia anterior ao treino de velocidade para se certificar de que as suas reservas de glicogénio são suficientes. Uma refeição ideal antes de uma corrida de velocidade que tenha uma mistura de carboidratos e proteínas seria arroz integral com frango ou aveia com uma banana e manteiga de amendoim.

Adicionalmente, Keatley diz que a cafeína pode ajudar a aumentar a sua corrida de velocidade. “Tem sido conhecido por melhorar os treinos”, diz ele. Para conseguir cafeína antes da corrida, tome uma xícara de joe matinal ou uma bebida energética.

Não exagere, no entanto. O café é muito ácido e uma bebida muito super ácida antes de correr a correr pode causar uma perturbação no estômago, diz Keatley.

Quando comer: Para evitar sentir-se lento durante o treino, Keatley diz “qualquer refeição ou lanche uma a duas horas antes de um treino de velocidade deve ser leve”. Além disso, a maioria das pessoas vai precisar de duas a três horas para digerir uma refeição completa antes de fazer uma corrida de velocidade.

Como as corridas de velocidade são mais curtas do que as de resistência, você não vai precisar reabastecer durante elas.

Porquê é que isso importa: Os treinos de velocidade são todos de alta intensidade e recuperação. Comer carboidratos ajudará a manter os seus níveis de energia e as proteínas irão ajudar o seu corpo a recuperar adequadamente para que você possa continuar a construir músculo e velocidade.

O que comer antes de uma corrida matinal

Embora alguns corredores prefiram atar os sapatos assim que acordam, pode ser benéfico comer algo antes de se fazer à estrada. Enquanto dorme, o seu corpo esgota lentamente parte do glicogénio armazenado.

Então, se você pular o café da manhã, o seu corpo pode não ter energia suficiente para alimentar a sua corrida. É por isso que correr com o estômago vazio pode fazer com que você se queime mais rápido.

O que comer: Os melhores alimentos para os corredores matinais são simples hidratos de carbono com açúcar que o corpo vai digerir rapidamente. Eles dão-lhe aquele pontapé de energia que precisa logo a seguir a levantar-se.

Keatley diz que uma opção que os corredores podem querer considerar para o pequeno-almoço é Pop-Tarts, ou um snack açucarado semelhante, porque são na sua maioria hidratos de carbono simples que digerem rapidamente. Além disso, eles têm vitamina B.

“O açúcar começa a ser processado por energia assim que atinge a boca, e as vitaminas B são necessárias para conversão de calorias para ATP”, diz ele.

Se você não gosta de comer de manhã, Thompson sugere que você tente beber um batido ou um batido de proteína para ajudá-lo a conseguir algumas calorias sem ter que comer uma refeição completa. Pense em adicionar mel à sua bebida matinal para um impulso de carboidratos simples.

Or, se você realmente se opõe ao café da manhã, tente comer mais carboidratos na noite anterior para manter suas lojas de glicogênio cheias.

Quando comer: Idealmente, vai querer dar-se pelo menos uma hora para digerir se comer uma refeição completa antes da sua corrida. Contudo, para as manhãs mais cedo, isto pode não ser razoável. Thompson diz, no mínimo, dê a si mesmo 15 minutos para digerir um lanche rápido antes de se fazer à estrada.

Porque é que isso importa? Comer antes de uma corrida matinal pode ajudar o seu corpo a produzir a energia necessária para alimentar a sua corrida. “Você está em jejum há seis a oito horas e o seu corpo tem estado a morder as suas reservas de glicogênio no fígado”, diz Keatley. Mesmo um pequeno lanche pode ajudar a acessar as reservas de energia do seu corpo para mantê-lo em movimento.

O que não comer antes de uma corrida

Deve-se comer para evitar alimentos gordurosos antes de uma corrida. Estes tipos de alimentos atrasam o esvaziamento gástrico, que é o tempo que os alimentos levam para se deslocar do estômago para o intestino delgado. Isto pode perturbar a digestão normal e impedir que os seus músculos obtenham a energia de que necessitam para realizar o seu treino de forma óptima. Isto também pode tornar a sua corrida desconfortável porque você pode sentir-se inchado da comida sentado no seu estômago.

Mais ainda, se você se encontrar precisando muito usar o banheiro durante os seus treinos, Thompson recomenda evitar café ou fibras antes de uma corrida. Porque “uma das grandes coisas da corrida é que ela faz com que tudo se mova”, diz Thompson. Mas, também pode significar mais pausas no banheiro do que você gostaria, dependendo de quão rápido seu corpo reage aos alimentos ou bebidas que você consome antes.

De acordo com Keatley, se o que você está comendo está impactando negativamente a sua corrida, você pode notar:

• Gás
• Bloating
• Aumento de arrotos
• Cramping in the stomach
• Diarreia directamente após uma corrida

Cuidado que os alimentos podem não afectar o seu corpo imediatamente. Se você está tentando determinar o que lhe causou algum desconforto na sua corrida, pense não só no que você comeu naquele dia, mas também no dia anterior.

Takeaways

A melhor maneira de decidir o que comer antes da sua corrida é identificar o que lhe faz bem.

Para descobrir isso, Thompson recomenda que os corredores façam um registro diário da sua ingestão de alimentos e desempenho na corrida. Ao fazê-lo pode ajudar os corredores a ver padrões de como certos alimentos afectam as suas corridas.

A Thompson também recomenda que os corredores considerem trabalhar com um dietista registado se estiverem interessados em aprender sobre as suas necessidades alimentares específicas.

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