O alongamento ativo envolve contração do grupo muscular (agonista) que está em oposição aos músculos que você está alongando (antagonista). Algumas fontes dizem que o alongamento ativo é mais do que apenas aumentar a flexibilidade; é uma forma de aquecer e preparar os músculos para qualquer atividade que você vai fazer. Contudo, o que dizem as evidências científicas sobre alongamento ativo e desempenho atlético?

Estiramento ativo vs. alongamento estático

Primeiro, vamos esclarecer alguns termos para evitar confusão. O alongamento ativo é um tipo de alongamento estático enquanto que o alongamento estático é um termo amplo que inclui todas as formas de alongamento onde você mantém um alongamento em uma posição fixa por um período de tempo específico. Uma vez que o estiramento ativo está sob o guarda-chuva do estiramento estático, as diretrizes para estiramento estático poderiam ser aplicadas as primeiras.

Estiramento ativo vs. estiramento passivo

Estiramento passivo não similar, o estiramento ativo não necessita de forças externas para aumentar o alcance do movimento. Ao invés disso, quando você “ativamente” contrai um grupo muscular, você “relaxa” o grupo muscular oposto, o que permite maior amplitude de movimento. Essa idéia é baseada na inibição recíproca: quando os agonistas estão sob contração voluntária, os antagonistas reduziram a atividade neural, o que permite que os músculos se estiquem mais.

No entanto, um estudo brasileiro de 2011 descobriu que quase não há diferença na flexibilidade da extensão do joelho entre o alongamento ativo e passivo entre um grupo de 60 homens.

Os pesquisadores concluíram, “Os resultados do estudo mostraram que o alongamento CR PNF usando uma contração muscular não envolvida produziu o mesmo ganho imediato de ROM que o alongamento CR PNF tradicional. Foi levantada a hipótese de que a contração muscular não-envolvida ou alvo pode produzir um efeito de distração, resultando em aumento da ROM, embora o mecanismo preciso ainda esteja por ser determinado. A importância clínica deste estudo é que o alongamento de um músculo usando o procedimento CR PNF pode não requerer uma contração máxima desse músculo”

O que diz a ciência sobre alongamento ativo e desempenho atlético?

A revisão de 2012 pelo Dr. Danny Riley e Dr. J. M. Van Dyke da Faculdade de Medicina do Wisconsin comparou pesquisas anteriores sobre alongamento ativo e alongamento passivo na prevenção de perda muscular. A maioria das pesquisas – em estudos com animais e humanos – encontrou que o alongamento passivo tinha pouco ou nenhum efeito na prevenção da atrofia muscular, mas o alongamento ativo podia.

No entanto, alguns estudos humanos que eles resumiram encontram benefícios do alongamento passivo, tais “mudanças significativas no alcance de extensão do joelho”. O alongamento passivo demonstrou diminuir a rigidez muscular por 10 a 20 minutos e melhorar maior amplitude de movimento na extensão do joelho do que o alongamento dinâmico.

Embora a literatura ofereça resultados mistos, o peso da evidência atual inclina-se para o alongamento ativo como uma intervenção para minimizar a atrofia muscular. Isso poderia ser benéfico para aqueles que estão acamados ou se recuperando de uma lesão.

Mais pesquisas recentes também encontraram evidências contraditórias à revisão de Riley e van Dyke, como um estudo randomizado e controlado no Japão em 2015. Os pesquisadores compararam os efeitos do alongamento passivo e do alongamento ativo sobre a flexibilidade do tendão – com um grupo controle. Um total de 54 sujeitos foi selecionado aleatoriamente para o grupo passivo, ativo ou controle com uma distribuição igual de nove homens e nove mulheres.

Nos grupos experimentais, eles colocaram os quadris e dobraram os quadris e joelhos a cerca de 90 graus como posição inicial. Progressivamente estenderam o joelho até começarem a sentir um estiramento nos tendões do joelho. No grupo de alongamento passivo, um pesquisador estendeu o joelho até um alongamento tolerável.

No grupo de alongamento ativo, os sujeitos estenderam o próprio joelho contraindo o quadríceps. Em ambos os grupos, o alongamento foi realizado por 10 segundos e o joelho flexionado lentamente por 10 segundos. Eles repetiram o exercício por 3 séries. O grupo controle não alongou.

Embora ambos os grupos experimentais tenham melhorado a flexibilidade e o grupo controle quase não tenha tido aumento, os pesquisadores mediram os resultados e descobriram que o alongamento passivo ganhou mais que o dobro da quantidade de flexão do joelho (+15,8 graus) do que o grupo alongamento ativo (+7,0 graus).

Os inconvenientes dessa pesquisa incluem ter indivíduos jovens e saudáveis na casa dos vinte anos, portanto não sabemos se esse estudo pode ser aplicado a populações mais velhas. Estudos futuros também devem comparar diferentes tempos de alongamento.

Exemplos de exercícios de alongamento ativo

Estiramento do tendão com contração do quadríceps

Deite-se no chão de costas com ambas as pernas estendidas em direção ao ar com os joelhos ligeiramente dobrados. Flexione os dedos dos pés em direção ao rosto. Baixe uma das pernas em direcção ao chão, mantendo a outra perna na mesma posição, contraindo o quadríceps.

Parar de descer quando sentir um alongamento no tendão oposto do tendão. Mantenha esta posição durante cerca de 10 a 15 segundos, e depois levante a perna de volta à sua posição inicial. Repita este exercício durante 5 a 6 vezes uma vez cada perna. Pode efectuar 2 a 3 conjuntos.

Artesticar quadríceps com contração do tendão do joelho

Artesticar uma perna e flexionar um dos joelhos para que o pé fique perto das nádegas. Contraia o tendão do quadríceps com uma ligeira extensão da anca para aumentar o alongamento, se necessário. Mantenha esta posição durante 10 a 15 segundos e leve a perna para baixo até à posição de pé. Repita o alongamento na segunda perna e faça de 2 a 3 conjuntos.

Esticar o flexor do quadril com contração do colar

Pernas com um pé em cima de uma caixa de 2 a 3 pés de altura ou degrau, e incline seu peso em direção ao pé da frente. Contraia os glúteos para aumentar o alongamento dos seus flexores de quadril por 10 a 15 segundos. Em seguida, volte a deslocar o seu peso para a posição inicial e repita o alongamento do lado oposto. Repita o alongamento por 2 a 3 conjuntos.

Você pode incluir esticar a parte inferior das costas virando o tronco em direção ao quadril flexionado enquanto segura o alongamento.

Triceps esticam com contração do bíceps

Erga o braço direito sobre a cabeça e flexione o braço direito para tocar a mão direita na parte de trás do pescoço. Você deve sentir uma ligeira contração no bíceps direito. Contraia o bíceps para aumentar o alongamento do tríceps. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e repita o alongamento no braço oposto. Repita o alongamento por 2 a 3 conjuntos.

Estiramento do bíceps com contração do tríceps

Extenda o braço direito para o lado com a palma da mão direita voltada para longe do seu corpo. Contraia seus tríceps enquanto você mantém o alongamento por 10 a 15 segundos. Incline a cabeça para a esquerda para aumentar o alongamento, se necessário. Repita o alongamento do lado oposto, e repita por 2 a 3 conjuntos.

Conclusões sobre alongamento activo

Estiramento activo tem o seu lugar na aptidão geral e reabilitação. Dado o pequeno número de estudos e revisões sobre alongamento em relação a outros tipos de alongamento, como dinâmico e passivo, o alongamento ativo pode ser uma parte do aquecimento ou uma forma gradual de recuperar a força e retardar a atrofia muscular se você estiver lesionado. No entanto, a maioria dos estudos em humanos foca nas articulações do joelho e quadril, então ninguém tem certeza de como os músculos do tronco responderiam ao alongamento ativo em comparação com os membros.

Se a fisiologia muscular e a neurologia são muito semelhantes em todo o corpo em relação ao alongamento ativo, então poderíamos dizer que isso provavelmente terá efeitos semelhantes. Entretanto, poderíamos tomar como referência algumas das pesquisas baseadas no alongamento estático.