Na semana passada eu estava numa cafetaria quando um homem na fila encomendou um café “triplo”. Eu vi o barista preparar o seu pedido – Havia muito açúcar naquele café!

Todos sabemos que refrigerantes, doces e cafés triplos contêm muito açúcar, mas também muitos outros alimentos comuns que você provavelmente come (ou serve aos seus filhos) sem pensar duas vezes sobre o teor de açúcar. Aqui estão apenas alguns exemplos:

O açúcar está em toda parte. Se você comprar alimentos que foram feitos numa fábrica, então há uma boa chance de conter alguma forma de açúcar refinado.

Muitos dos seus alimentos favoritos estão provavelmente carregados com açúcar – Isto não é realmente notícia. Mas, é realmente algo com que se preocupar? Aqui estão alguns pensamentos a considerar:

• 1 em cada 5 calorias consumidas pelos canadianos vem do açúcar
• A OMS recomenda que não mais de 10% das nossas calorias vêm do açúcar
• A maior parte do nosso consumo de açúcar vem das bebidas
• Nos EUA, o adulto médio come 156lbs de açúcar por ano
• O açúcar oferece zero valor nutricional (além da energia na forma de calorias)
• Algumenta o risco de doenças cardíacas, pressão arterial elevada, diabetes e outros
• O açúcar engorda as pessoas

O problema com o açúcar e outros alimentos refinados é que diluem o conteúdo nutricional da sua dieta em geral. Torna-se mais difícil satisfazer as suas necessidades nutricionais dentro dos seus limites calóricos cada vez que adiciona açúcar.

-Joel Kimmons, Epidemiologista Nutricional

O açúcar é mau (talvez até “veneno”). No entanto, existem muitos adoçantes alternativos que podem substituir grande parte do açúcar que comemos. Esses açúcares substituem melhor?

Is There A Healthier Sweetener?

Nem todos os edulcorantes são criados iguais. Na maioria dos alimentos doces, a doçura vem da glicose e da frutose. A glicose é por vezes referida como “bom açúcar” porque pode ser utilizada directamente por qualquer célula do corpo como fonte de combustível.

Por outro lado, a frutose tem de ser processada no fígado. O fígado recebe frutose e depois converte-a principalmente em gordura, uma forma de energia armazenada. Além de adicionar gordura ao corpo, a frutose pode causar problemas digestivos, ela mexe com a capacidade do nosso corpo de saber quando está cheia (ou seja, controle do apetite), e tem mostrado afetar negativamente a função cognitiva.

Mantendo isto em mente, vamos olhar para algumas alternativas de adoçantes comuns ao açúcar para ver qual é o adoçante mais saudável:

Honey

Néctar de flores recolhido pelas abelhas é dividido em açúcares simples e armazenado em favos de mel. Este mel bruto contém muitos nutrientes úteis, mas o processamento utilizado durante a produção de mel comercial deixa-o normalmente bastante semelhante ao açúcar simples e velho (ou seja, não resta muito de bom). Além disso, quase metade do açúcar no mel é frutose.

Néctar de agave

Xarope de agave vem das folhas da planta de agave azul. A seiva é extraída e fervida para produzir um néctar extremamente doce. A doçura intensa significa que você provavelmente pode usar menos dele em comparação com o açúcar típico. Infelizmente, 75-90% do teor de açúcar no agave vem da frutose.

Maple Syrup

Não seria capaz de me chamar canadiano sem olhar para o xarope de ácer. A seiva dos áceres é fervida para criar este doce xarope. Embora contenha alguma frutose, a percentagem de frutose é baixa. O xarope de ácer e também contém antioxidantes úteis.

Xarope de arroz castanho

Xarope de arroz castanho vem do processo de cozimento do arroz e depois usa enzimas especiais para separar o açúcar. Embora não contenha frutose, também não tem valor nutricional positivo.

Então Qual é o adoçante mais saudável?

Então qual é a alternativa ao açúcar que é a vencedora? Bem, Diane Sanfilippo, autora de The 21-Day Sugar Detox, pede-nos para evitar a necessidade de adoçar os nossos alimentos.

A história curta é que os “carboidratos maus” que são pobres em nutrientes, usam vitaminas e reservas minerais para metabolizá-los sem trazer nada para a mesa. As reservas de nutrientes do seu corpo esgotam-se – vitaminas e minerais B, muito especificamente – deixando-o cansado e desejoso de mais energia. Começa um ciclo vicioso de comer açúcar e depois apetece-me mais.

Tenho de concordar com ela. Só não é ideal comer alimentos adocicados, independentemente do adoçante que você escolher para fazer o trabalho. (desculpa)

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E que tal Zero-Calorie Sweeteners?

Há uma maneira de evitar os “carboidratos maus” que vêm com o açúcar e todos estes substitutos do açúcar: Use um adoçante sem calorias como o Splenda (Sucralose).

Seja cauteloso – tenho a certeza que já ouviu dizer que os adoçantes artificiais podem não ser a alternativa saudável que procuramos. Veja este excelente resumo sobre os aspectos de saúde dos principais edulcorantes artificiais disponíveis no mercado hoje:

Saber que mesmo a Stevia não é uma boa maneira de adoçar os alimentos se o seu objectivo é a perda de peso ou a gestão do peso. Todos os edulcorantes, sejam eles calóricos ou sem calorias, têm demonstrado causar aumento de peso. (desculpe novamente)

Que Opções Sobram?

Então o açúcar é mau, as alternativas naturais ao açúcar são más, e os adoçantes artificiais são maus. Que opções são deixadas?

Ir “a frio” em todos os edulcorantes será provavelmente um plano de curta duração para a maioria das pessoas. Ao invés disso, você pode tentar fazer pequenas mudanças para reduzir o consumo de adoçantes ao longo do tempo. Aqui estão 3 óptimos pontos de partida:

Water It Down

Se cortar refrigerantes ou sumos é pedir demasiado então experimente este truque. Comece por regar ligeiramente as suas bebidas (uma proporção de 5:1 servirá para o truque) durante algumas semanas. Assim que a sua palete se ajustar à doçura reduzida, poderá aumentar a proporção de água. Eventualmente os seus desejos de doçura terão mudado drasticamente.

Ponha um substituto

Humans têm uma atracção natural por alguma doçura, sendo a fruta o alimento doce ideal de eleição. Mantenha a sua cozinha bem abastecida com as suas frutas favoritas (frescas e secas) que podem ser usadas com moderação para satisfazer os seus desejos de açúcar quando elas aparecem.

Faça você mesmo

Lembro-me, metade do nosso consumo de açúcar tende a vir de bebidas, que são fáceis de fazer com muito menos açúcar. Por vezes é a ligação psicológica de comer um determinado alimento que desejamos – Consegue fazer esse alimento sozinho sem o açúcar adicionado?