Inicie uma conversa sobre cardio, e você pode muito bem estar falando de política e religião. Afinal, não importa o que você diga, alguém ficará chateado e provavelmente desafiará todos os seus pensamentos.

Em um extremo do espectro, você tem os “odiadores de cardio”. Conhece-os como as pessoas que acreditam que o cardio é uma completa perda de tempo e vai matar os seus músculos e o seu corpo. (Eu até vi um artigo ir tão longe para dizer que isso vai realmente matar você. Isso é um pouco demais). Depois há os “amantes da cardiologia”, eles são tipicamente corredores de distância e drogados que batem no pavimento – ou na passadeira – e sentem que correr é a melhor forma de exercício. (Espere as referências “Nascido para correr”.)

A verdade depende sempre do contexto. Ao invés de perguntar se cardio é bom (é, e em muitas formas), você deveria estar fazendo uma pergunta diferente:

Para a perda de gordura, os exercícios HIIT definitivamente terão mais batidas para você, mas cardio de menor intensidade ainda desempenha um papel importante para sua saúde e treinamento.

“Por que estou fazendo cardio?”

Talvez mais apropriadamente, “O que eu espero conseguir correndo? Ou o que a maioria das pessoas realmente quer saber: será que a cardio-velocidade da perda de gordura?

Se você está procurando queimar a maior quantidade de gordura com uma abordagem eficiente, deixe este artigo ser seu guia. -AB

O Plano de Perda de Gordura Cardio

Por Chris e Eric Martinez

A Cardio parece ser sempre a solução para queimar gordura. Isso é o que os corredores lhe dirão.

Fale com alguém que levanta pesos e eles lhe dirão para mover esses pesos mais rápido ou para realizar intervalos intensos.

Pode parecer simples, mas isso resume o grande debate sobre cardio: A abordagem mais lenta e mais longa de estado estável (às vezes referida por pesquisadores e cientistas da internet como LISS) versus os planos mais curtos e de alta intensidade (HIIT).

Então qual é o cardio certo para você? A resposta não é necessariamente tão preto e branco como você poderia pensar, mas em menos de 5 minutos nós podemos lhe ensinar uma maneira mais eficiente de queimar a maior quantidade de gordura.

A diferença entre HIIT & LISS

HIIT significa Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade, que consiste em pequenos intervalos de sprint acoplados com trabalho de baixa intensidade moderada. Um exemplo disto seria um sprint de 10 a 30 segundos seguido por uma caminhada de 3 a 5 minutos para esfriar e trazer o seu ritmo cardíaco de volta ao normal e depois repeti-lo.

LISS significa Low-Intensity Steady State cardio, que consiste em trabalho de baixa a moderada intensidade. Um exemplo seria andar na passadeira ou andar de bicicleta enquanto se mantém uma conversa. (Nós tendemos a ver muito disso nos ginásios comerciais.)

The Burn: What You Really Want

We love science and as too complicated as it might seem sometimes, researchers have made it increasingly easy for us to figure out exactly how we should be spend our time in the gym. Veja, dois testes, em particular, pintam um quadro interessante: limiar de lactato (LT) e limiar anaeróbico (AT). O LT e o AT são preditores extremamente poderosos de desempenho no exercício aeróbico (cardio).

Existem 2 formas de os seus músculos poderem queimar glicose (açúcar no sangue): aeróbico (com ar) e anaeróbico (sem ar). Por exemplo, longas crises de cardio LISS são consideradas trabalho aeróbico, enquanto o musculação ou cardio HIIT pode ser classificado como trabalho anaeróbico.

As AT e LT são um grande teste para cardio HIIT e LIIS porque fornecem um grande preditor de qual tipo de trabalho produz ATP. (Trifosfato de Adenosina) É melhor pensar no ATP como uma rápida explosão de energia sempre que você contrai seus músculos. (Por exemplo, cada vez que você faz uma ondulação bicep que você recebe uma onda de ATP).

HIIT produz melhores mudanças na capacidade de exercício em oposição ao LISS cardio. O treinamento de alta intensidade irá atingir a AT e LT, e é isso que faz com que seu corpo experimente mudanças metabólicas. Quando você está fazendo LISS, você é considerado abaixo da AT e LT.

Translation: Ao realizar treinos ao estilo HIIT, você está melhorando seu metabolismo. E quando isso acontece você pode esperar mais perda de gordura ao longo do tempo.

Mudando seu metabolismo com Cardio

A genética desempenha um papel importante, você pode “convencer” seu metabólico a mudar…se você forçá-lo. A maneira mais fácil é aumentar a massa muscular e a capacidade oxidativa do seu músculo. Os seus músculos têm estas unidades produtoras de energia chamadas ‘mitocôndrias’ e é aqui que o ATP é feito e as gorduras são queimadas.

Quanto mais mitocôndrias tiver e quanto mais activas forem, maior capacidade oxidativa terá para a perda de gordura. HIIT aumenta a capacidade mitocondrial e você realmente aumenta o número de mitocôndrias que você produz.

Estudos mostram que você consegue maior perda de gordura através do treinamento de alta intensidade por causa do aumento da capacidade oxidativa. Enquanto com LISS você só está queimando calorias naquele preciso momento, não há gasto de energia 24 horas (aumento no metabolismo) e isso te machuca no final da linha porque seu corpo se ajusta a ele e você acaba precisando mais e mais para perder gordura.

Em outras palavras, quando você aumenta a intensidade você está realmente mudando o metabolismo do seu músculo, aumentando assim a sua queima calórica porque você aumenta a densidade das mitocôndrias dos seus músculos.

Embora pareça ótimo no papel, aqui está o que você deve perceber: HIIT não é um passeio no parque. É mal entendido

Seu corpo é muito adaptável. Nós tendemos a ver muitas pessoas fazendo horas e horas por semana de LISS e de acordo com os cálculos eles deveriam estar perdendo quilos, mas eles não vêem mudanças porque seu metabolismo se ajusta ao exercício de baixa intensidade.

Se você faz LISS o tempo todo, você está basicamente trocando calorias dentro e fora e você pode cortar essas mesmas calorias através da dieta e ainda obter os mesmos efeitos. Vamos colocar isto de outra forma: Digamos que queima 200 calorias durante 30 minutos de trabalho na passadeira.

É um bom treino, mas o déficit calórico é de apenas 200 calorias. Se você quisesse, você poderia cortar 200 calorias através de carboidratos ou gordura e basicamente obter o mesmo efeito, ao invés de receber um impulso metabólico de 24 horas através do HIIT cardio.

Um estudo conduzido por Wilson et al. da Universidade de Tampa, FL, descobriu que quando você adiciona LISS você experimenta um impulso temporário na perda de peso. Os sujeitos perderam um par de quilos na primeira semana e depois disso, não perderam nada. Isso aconteceu porque seu metabolismo se ajustou completamente e isso se tornou seu novo set point para o que eles tinham que fazer apenas para manter.

Talvez, o mais importante, a pesquisa sugeriu que o cardio estável com uma dieta pobre em calorias não é ideal para a perda de gordura e poderia causar perda muscular.

Você vê, com o cardio de menor intensidade seu metabolismo se ajusta ao ritmo e você constantemente tem que fazer mais e mais para receber resultados semelhantes. Dessa forma, é quase como uma droga. Seu corpo cria tolerância e você precisa de doses cada vez maiores só para criar o mesmo efeito.

Pior? Muitas vezes as pessoas que fazem cardio para perder gordura também estão em uma dieta pobre em calorias e baixo teor de carboidratos. Quando isto acontece, o seu corpo não tem muito glicogénio armazenado (os hidratos de carbono que armazena nos músculos) para que o seu corpo vá à procura de outras fontes de energia.

Um desses energizantes? Proteína. E quando isso acontece, você pode começar a explorar as suas reservas musculares, o que não é exatamente o que você quer fazer em um plano de perda de gordura. Só para provar o ponto, no mesmo estudo de Wilson et al, pessoas que fizeram cardio lento e estável perderam mais músculos do que aquelas que fizeram os intervalos de alta intensidade.

Criando o seu plano de perda de gordura cardio-gorda

O que tudo isso significa? Na superfície, pode parecer que você só deve fazer cardio de alta intensidade, mas isso não é completamente exato.

Para a perda de gordura, os exercícios HIIT definitivamente terão mais batidas para o seu dólar, mas cardio de menor intensidade também desempenha um papel importante no desenvolvimento de seus diferentes sistemas de energia, ajudando na saúde cardíaca, e até mesmo promovendo a recuperação de músculos doloridos. Acreditamos muito na combinação de cardio de alta e baixa intensidade. Aqui está uma lista de verificação do porquê:

• Você não pode fazer HIIT 5 a 6 dias por semana porque eventualmente terá um impacto negativo no seu treino de musculação e é muito stress no seu sistema nervoso central. Imagine conduzir o seu cardio na sua velocidade máxima todos os dias. O motor queimaria. Seu corpo funciona de maneira similar.
• Muitas pessoas têm razões ortopédicas, cardíacas e até psicológicas legítimas para evitar HIIT, então LISS é sua única opção
• HIIT pode ser perigoso se não for usado corretamente e pode levar a lesões

Existe também outro fator X: sua mente.

Algumas pessoas têm dificuldade em se empurrar ao máximo, e assim o HIIT cardio torna-se algo que não é agradável e que não é realizado. Pode parecer uma desculpa, mas para qualquer um que tenha trabalhado com clientes, é uma verdadeira barreira. O objectivo não é forçar a acção, mas sim tentar oferecer as melhores soluções.

HIIT é mais rápido, revela-se mais eficaz na perda de gordura, cria mudanças metabólicas, melhora a composição corporal e ajuda na retenção muscular – mas todos não o conseguem fazer. LISS é mais seguro, mas leva o dobro do tempo para atingir objetivos similares e tem limitações fisiológicas em termos de mudanças metabólicas.

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