Se você está apenas começando a fazer exercícios no ginásio ou voltando à sua rotina nutricional, as chances são boas, você precisa de alguma orientação.
Se você quer se manter saudável e ter mais energia, este é o plano para você. É relativamente baixo em hidratos de carbono e muito alto em proteínas, e enfatiza os alimentos ricos em antioxidantes para melhorar a saúde dos seus vasos sanguíneos, ao mesmo tempo que evita a inflamação – dois factores que aceleram o ritmo a que cada célula do seu corpo envelhece.
Baseline macros diárias recomendadas: 2.500 calorias, 218g de hidratos de carbono, 218g de proteína, 83g de gordura
O plano diário de refeições para tipos novos a fazer exercício
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– Refeição 1: Contém hidratos de carbono ricos em amido
– Refeição 2: Poucos hidratos de carbono, se houver
– Refeição 3: Poucos carboidratos, se houver
– Refeição 4: Contém carboidratos amiláceos (nutrição pós-treino)
– Refeição 5: Contém carboidratos amiláceos
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– Opções de refeição para principiantes
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– Refeição 1: Granola e ovos mexidos
– 1½ chávenas iogurte grego
– ½ chávena framboesas (trocar por 5 morangos fatiados, ½ chávena blueberries, 2/3 chávena blackberries, ou 1 colher de sopa de passas de uva)
– 1/3 xícara de chá de Baunilha Amêndoa Crocante Urso Nu Granola (trocar por 1/3 xícara de chá de Ezekiel Canela Passas de cereais, 1/3 xícara de chá de aveia rolada, ¾ xícara de chá de Fibra Um cereal, ou 2/3 xícara de chá de Kashi Canela Orgânica Colheita)
– 3 ovos ômega-3
Meal 2: Chocolate duplo batido de cereja
– 2 colheres de pó de proteína de chocolate
– ¼ chávena de leite de coco (trocar por 2 colheres de sopa de nozes picadas)
– ¾ chávena de cerejas sem caroço (trocar por 2 colheres de sopa de nozes picadas)
– ¾ chávena de cerejas sem caroço para 1 colher de sopa de amoras pretas)
– 1 colher de sopa de farinha de linhaça (trocar por 1 colher de sopa de sementes de chia)
– 1 colher de sopa de cacau em pó
– 3-4 cubos de gelo
– 2-3 colheres de sopa de água
Meal 3: Hambúrguer de alface bibb
– 2 folhas de alface bibb Boston (para “bun”)
– 8oz 95% de carne moída magra (trocar por filete de salmão 6oz, 8oz 95% de carne moída magra de peru, peito de frango 8oz, ou hambúrguer de atum (1 lata de atum na água, escorrido + 1 omega-3 ovo + 1 colher de sopa de farinha de linhaça + 1 colher de sopa de mostarda Dijon)
– 2 fatias de tomate
– 2 fatias de cebola vermelha
– 1 colher de sopa de ketchup
– 1 colher de sopa de maionese de canola (trocar por 1 fatia de queijo provolone),1 fatia de queijo cheddar, 3 colheres de sopa de puré de abacate, ou 1 fatia de queijo americano)
– 3 chávenas de feijão verde (trocar por 2 chávenas de ervilhas de neve, 1½ chávenas de ervilhas e cenouras, 1½ chávenas de vegetais misturados, ou ½ chávena de feijão edamame descascado)
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Meal 4: Nutrição pós-treino
– Batido de recuperação contendo 50g de carboidratos + 25g de proteína
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Meal 5: Camarão grelhado com salada de espinafres e arroz integral
– Camarão 6oz (trocar por vieiras 7oz, carne de caranguejo 7oz, snapper vermelho 6oz, ou peito de peru 5oz)
– ¼ chávena de arroz integral, medida seca
– 4 chávenas de espinafres (trocar por 7 couves-de-bruxelas assadas, 7 caules de brócolos assados, 4 chávenas de couve Napa desfiada, ou 4 chávenas de arugula)
– ¼ chávena de queijo Feta desfiado (trocar por 1oz de mozzarella fresca, queijo Havarti cubado, queijo azul desfiado ou queijo de cabra desfiado)
– ½ pimentão vermelho, picado
– 2 colheres de chá de azeite extra-virgem (trocar por 2 colheres de chá de óleo de semente de sésamo tostado, 2 colheres de chá de óleo de linhaça sem alho, ou 2 colheres de chá de óleo de abacate)