É difícil justificar um treino num ginásio escuro quando o sol ainda está a brilhar lá fora. Especialmente porque você pode construir músculos tão eficazmente usando o seu próprio peso corporal quanto você pode levantar um pouco de ferro. Tudo que você realmente precisa é de algo para empurrar ou puxar, e um pouco de espaço aberto onde você pode mover seu corpo e ativar todos os músculos que você está acostumado a treinar dentro de casa. Nós criamos um plano que você pode fazer no seu parque local (ou no pátio da prisão – hey, não vamos julgar) para que você seja rasgado e forte enquanto melhora o seu bronzeado ao mesmo tempo.

Como funciona: O nosso programa de espaços abertos, mais o equipamento que se encontra geralmente nos parques e parques infantis. Você vai fazer pullups e dips (um ginásio na selva vai funcionar para estes se você não tiver barras) com um esquema descendente de ré – comece com 10 réps e faça um a menos em cada set para um ré. Este é um método que aqueles caras que você vê trabalhando nos parques o tempo todo usam para fazer um bombardeio de repetições com um clipe rápido. Você também vai fazer exercícios divertidos de musculação que você provavelmente não experimenta há anos, como rastejamento de ursos e caminhadas de caranguejo. Embora possa parecer que estás a jogar, vais sentir que estes exercícios funcionam com todo o teu corpo, particularmente com o teu núcleo, e vais-te cansar rapidamente. Na verdade, você pode achar estes exercícios tão difíceis que você ficará grato por voltar para dentro de casa para o ferro no inverno.

Frequência: Faça cada treino (Dia 1, 2, e 3) uma vez por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão.

Como fazer: Os exercícios no Dia 1 são realizados como um circuito. Complete cada conjunto com o mínimo de descanso. No Dia 2, os exercícios marcados com “A” e “B” são feitos como superconjuntos. Complete um conjunto de A, depois um conjunto de B; descanse, e repita até ter terminado todos os conjuntos prescritos. Realize os exercícios restantes como conjuntos rectos, completando todos os conjuntos para esse movimento antes de passar para o seguinte. Se você não conseguir executar todos os repetições dadas para um conjunto, faça o máximo que puder sem falhar, descanse conforme necessário e continue até terminar aquele número.

Dia 1, exercício 1

Pule de cócoras

Sets: 10 Reps: 10-1 De pé numa postura atlética com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés afastados à largura dos ombros. Agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão e depois salte o mais alto que puder. Aterre com os joelhos macios e repita. Faça 10 repetições, nove, oito, e assim por diante para cada conjunto sucessivo até terminar com um rep.

Dia 1, exercício 2

Pullup

Sets: 10 Reps: 10-1 Pendurar-se numa barra de tracção, num ginásio da selva ou num membro de árvore e puxar-se para cima até o queixo estar mais alto que as mãos. Realize 10 repetições para um representante como fez para o salto agachado. Se você não conseguir realizar as repetições prescritas, faça quantas puder e execute uma a menos nos conjuntos seguintes.

Dia 1, exercício 3

Dip

Sets: 10 Reps: 10-1 Suspenda-se sobre barras paralelas e depois baixe o corpo até os braços estarem paralelos ao chão. Execute 10 repetições para baixo para uma ré como você tem feito.

Dia 2, exercício 1a

Bear crawl

Sets: 3 Reps: Rasteje por 50 pés. Incline-se e plante as mãos no chão. Tente manter as costas planas enquanto rasteja para a frente como um urso o mais rápido possível.

Dia 2, exercício 1b

Crab walk

Sets: 3 Reps: Rasteje por 50 pés. Sente-se no chão e faça uma ponte com os quadris para que pareça um tampo de mesa. Caminhe para a frente com as mãos e pés o mais rápido que puder.

Dia 2, exercício 2

Caminhada com a barra paralela

Sets: 5 Reps: Caminhe até ao fim e volte. Pendurar de um ginásio na selva ou comprimento de barras paralelas. Caminhe até ao fim da fila e volte com as mãos.

Dia 2, exercício 3a

Avançar a sprint

Sets: 5 Reps: Sprint 50 jardas. Corra a cerca de 90% da sua velocidade máxima.

Dia 2, exercício 3b

Backward sprint

Sets: 5 Reps: Sprint 50 jardas. Corra a cerca de 90% da sua velocidade máxima.

Dia 3, exercício 1

Burpee/broad jump

Sets: 3 Reps: 10 A partir de uma posição de pé, dobre-se e toque as mãos no chão. Agora atire as pernas para trás rapidamente para que você acabe na posição superior de uma flexão. Faça uma flexão, e depois inverta o movimento rapidamente e volte para cima. Salte imediatamente para a frente até onde puder.

Dia 3, exercício 2

Dip/leg raise

Sets: 3 Reps: 10 Faça um mergulho e depois levante as pernas o mais alto que puder.

Dia 3, exercício 3

Pullup/knee raise

Sets: 3 Reps: 10 Faça um pullup e depois levante os joelhos o mais alto que puder.

Para ter acesso a vídeos exclusivos de equipamentos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!