O burpee humilde foi tocado por alguns como ‘o melhor exercício do mundo’. Gostaríamos de acrescentar o título de ‘o exercício mais infernal do mundo’ a isso, se nos for permitido. Não que nós levemos os dois monikers de ânimo leve. Mas, ao que parece, o burpee tem o que é preciso para reivindicar decentemente o primeiro título, pelo menos. Um exercício de corpo inteiro, você vai amarrar as pernas, o núcleo, o peito, as costas e os braços, bem como disparar as suas capacidades cardiovasculares. Tudo isso faz com que seja garantido um queimador de gorduras com consumo de calorias.

“O burpee é um dos exercícios mais desafiantes que existem”, diz o treinador de saúde e bem-estar Kemo Marriott. “É uma combinação de força e poder que requer que você movimente o corpo inteiro”. Dada a sua relativa complexidade, é também um grande movimento para estimular o cérebro, pois você realmente tem que se concentrar no que está fazendo”. Em termos de grupos musculares, você vai descobrir que cada um tem que ser estimulado, e é por isso que este é um exercício tão bom de se fazer”

Como as coisas mais desagradáveis, o exercício de burpee foi originalmente concebido como um teste. Em 1930, o aparente sádico Royal H. Burpee (um fisiologista baseado no bairro de Bronx, na cidade de Nova Iorque, por profissão) desenvolveu o burpée como um teste de aptidão geral de um paciente. Ele então o usou como parte de sua tese na Universidade da Colômbia. Devido à crescente popularidade do burpée, o exército americano entrou então em acção, adoptando-o como forma de testar a aptidão física de um soldado durante a Segunda Guerra Mundial. Tudo isso são algumas trivialidades fantásticas para atropelar em sua mente enquanto você chora em seu próximo set.

Em essência, os burpes fazem um fantástico movimento HIIT (highintensity interval training). Você pode fazê-los em qualquer lugar, não precisa de nenhum kit, e os benefícios são generalizados desde a melhoria da força até a construção de resistência cardiovascular que você vai notar na próxima vez que você escorregar em um par de sapatos de corrida. Não só isso, mas os pesquisadores estimaram que o HIIT queima 50% mais calorias do que o exercício moderado, como aquele jogging em estado estável que você se obriga a fazer duas vezes por semana. Em média, um minuto de burpees queimará entre 10 e 20 calorias – o que não deve ser farejado. Em comparação, pensa-se que 10 minutos de press-ups queimam apenas 57 calorias.

“Burpees são um fantástico exercício de corpo inteiro, incorporando a maioria dos maiores grupos musculares do corpo dentro de um único representante”, explica Leo Savage, um personal trainer nos ginásios do Third Space. “Isso faz do burpee um ótimo exercício ‘bang for your buck’ quando você está com pouco tempo e quer aproveitar ao máximo um exercício. Eles são ótimos para condicionamento e resistência muscular, você pode adicioná-los à maioria dos treinos, pois não há necessidade de equipamento”

Se isso não for suficiente para vendê-lo sobre os benefícios de um treino de burpee, vale a pena ressaltar que um estudo brasileiro descobriu que o tempo de vida era diretamente comparável à facilidade com que os sujeitos de teste eram capazes de se levantar do chão. Em resumo, quanto mais fácil você conseguir se levantar, mais tempo você vai viver. Burpees, claro, exige que você se levante, e depois alguns.

Hoje (de acordo com o Dr Axe) a capacidade de realizar 41 burpees em um minuto é considerada ‘excelente’, enquanto ‘apenas’ gerenciar 27 constitui um ‘pobre’ nível de aptidão física. O que provavelmente significa que tem trabalho a fazer.

The Perfect Burpee

The unicorn of the fitness world, the perfect burpee is a near-mythical thing. O problema é que há tantas partes nele que o potencial para se enganar um pouco é elevado. Para ajudá-lo a pregá-lo, Savage sugere seguir alguns princípios orientadores.

1. Comece deitado com o peito no chão, as pernas direitas atrás de si e as palmas das mãos para baixo fora dos ombros numa posição de pressão para cima.
2. Dali, empurre-se para cima e ponha os pés debaixo do corpo. Salte imediatamente para cima e toque com as mãos sobre a cabeça.
3. Assim que aterrar, volte à primeira posição com o peito no chão e as pernas direitas. E repita.

Video Exemplo

Para engomar quaisquer pretos na sua forma nesta fase que de outra forma poderiam ter um efeito terrível na sua postura, saúde e mobilidade geral, Marriott tem algumas dicas adicionais que se concentram em duas coisas principais: ‘ascensão’ e ‘descida’.

Ascente

“Começando com o estômago, faça uma flexão. Enquanto o faz, empurre simultaneamente os quadris para cima e traga os pés para as mãos. Quando não estiver cansado, não empurre o peito para cima enquanto os seus quadris permanecem no chão. Embora, se você estiver atirando para números de 50+ em uma fila, você provavelmente o fará enquanto seu peito fica cansado. Uma vez com os pés nas mãos, deve saltar como um foguete com a ponta dos dedos na coroa da cabeça.”

Descent

“Ao aterrar, use a gravidade… não lute contra ela. Aterre com os joelhos ligeiramente dobrados, depois dispare rapidamente as pernas atrás de si enquanto as suas mãos tocam no chão. Se aterrar com as pernas direitas, vai usar mais energia ao cair no chão e cansaço rapidamente.”

Pousou a técnica? Bem. Agora vamos pô-la a usar.

O treino

A prática torna perfeita, e a variedade é o tempero da vida, certo? Com isso em mente, o exercício de burpee do Savage não só ajudará você a melhorar sua habilidade de burpee, mas quebrar a monotonia tortuosa de forçar a si mesmo através de um representante após o outro até você entrar em colapso. Embora não possamos prometer que não vais colapsar na mesma. Enjoy.

Start Your Engine

“No seu próximo treino de corpo inteiro, certifique-se de deixar tempo para quatro conjuntos de 10 repetições do abaixo”, diz Savage. “Descanse por um minuto entre cada conjunto. Não mais.”

Seguir o protocolo EMOM (cada minuto, no minuto), complete 10 burpees por rodada durante 10 minutos. Parece fácil? Não é. Na verdade, você mal vai recuperar o fôlego antes de se mover novamente, o que é ótimo para construir resistência cardio-resistente e queimar através de calorias.

Para realmente conseguir bombear seu coração, você vai sprintar por 100m, antes de ir direto em cinco burpees. Os sprints são conhecidos como um dos melhores queimadores de gordura, e ao fazê-los de costas com o movimento explosivo do burpé, você vai forçar o seu corpo a mudar de marcha constantemente. Dê a si mesmo um minuto de descanso, depois volte para os seus pés e esmague mais quatro repetições.

Se você realmente quer um desafio, volte para o início e corra através do treino mais duas vezes. Suas pernas não vão agradecer, mas seus seios masculinos vão.

Level Up

“À medida que você começa a progredir, você deve aumentar a intensidade com exercícios de haltere”, diz Savage. “Segure um haltere em cada mão para todo o conjunto. Em vez de saltar quando estiver de pé, levante os halteres para os ombros e faça uma pressão no ombro, antes de voltar à posição de pressão para a próxima repetição”.

The Final Hurdle

Se chegou até aqui, é provável que tenha aprendido a amar os burpees. Eles são rápidos, forçam o máximo gasto de energia e são o melhor exercício de musculação para se desgastar através da gordura da barriga. Para ajudar você realmente a queimar, no entanto, Savage sugere terminar com um desafio adicional de dois minutos, empurrando para fora o máximo de repetições possível.

Lay in the press up start position facing a box. Faça um burpee como de costume, mas ao chegar ao final da repetição, salte para a caixa e salte para o outro lado. Vire-se, e repita. A acção explosiva do burpée combinada com um salto de caixa irá gastar a última das suas energias, mas não há nada parecido com isso para aumentar a resistência, construindo uma força total e revelando os abdominais.