Esta é a quinta parte da nossa série de vídeos “Nutrição 101” em parceria com Osmose, um grupo que se concentra na educação em ciências da saúde, destacando os fundamentos de vários tópicos de nutrição. Para um olhar retrospectivo sobre o que cobrimos até agora, assista nossos vídeos sobre gorduras, carboidratos e açúcares, hidratação e adoçantes de baixa caloria.
Proteína é uma parte essencial da dieta humana. É encontrada em uma grande variedade de alimentos, incluindo ovos, laticínios, frutos do mar, legumes, carnes, nozes e sementes. Independentemente da fonte, as proteínas que ingerimos são decompostas e re-formadas em novas proteínas no nosso corpo. Estas proteínas fazem tudo, desde combater infecções até ajudar as células a se dividirem.
Na sua forma mais simples, uma proteína é uma cadeia de aminoácidos ligados uns aos outros por ligações de peptídeos como um cordão de contas. Estas cordas são torcidas e dobradas em uma forma final de proteína. Quando comemos proteína, ela se decompõe em seus aminoácidos individuais. Embora existam centenas de aminoácidos na natureza, os humanos usam apenas cerca de 20 deles para fazer basicamente todo o tipo de proteína que precisamos. Uma maneira de categorizá-los é definir quais deles o nosso corpo pode fazer e quais não podemos fazer. Existem cinco aminoácidos – alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico e serina – que podemos obter dos alimentos, mas que o nosso corpo também pode fazer. Estes cinco são chamados aminoácidos não essenciais. Há seis aminoácidos que chamamos condicionalmente essenciais porque os corpos saudáveis podem fazê-los em circunstâncias normais mas não em algumas condições, como quando o corpo está em modo de inanição ou quando há certos erros inatos do metabolismo. Estes aminoácidos condicionalmente essenciais são arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina, e tirosina. Finalmente, existem nove aminoácidos que só podemos obter dos alimentos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina. Nós chamamos estes os aminoácidos essenciais.
Em geral, alimentos proteicos de origem animal como ovos, laticínios, frutos do mar, e carne fornecem todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Os alimentos de soja são únicos por serem à base de plantas e também fornecem todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. A maioria dos outros alimentos vegetais, incluindo grãos integrais, leguminosas, frutos secos e sementes, têm quantidades elevadas de alguns aminoácidos e quantidades baixas de outros. Ouvindo isto, pode ser fácil para nós assumirmos que os alimentos de origem animal fornecem mais proteína do que as fontes de origem vegetal, mas como acontece, um copo de tofu tem a mesma quantidade de proteína que 3 onças de bife, galinha ou peixe; e meio copo de lentilhas tem mais gramas de proteína do que um ovo! E nem todos os alimentos vegetais são pobres nos mesmos aminoácidos, por isso, comer uma variedade de alimentos à base de plantas pode fornecer todas as nove coisas essenciais. No entanto, em termos de volume, pode ser necessário comer mais alimentos à base de plantas para obter uma quantidade de proteína e um perfil de aminoácidos semelhante aos fornecidos pelas proteínas de origem animal.
Em geral, as necessidades diárias de proteína são baseadas em estudos que estimam a quantidade mínima de proteína necessária para evitar uma perda progressiva de nitrogênio. As diretrizes da Organização Mundial de Saúde e a Ajuda Alimentar Recomendada dos EUA estimam que as necessidades diárias de proteína para adultos saudáveis são de cerca de 0,80 gramas por quilo de peso corporal, o que se traduz em 0,36 gramas por quilo de peso corporal. As recomendações de proteínas por dia também variam de acordo com a idade. Crianças de 1 a 3 anos de idade são recomendadas para obter 13 gramas. Para crianças de 4 a 8 anos de idade, recomenda-se 19 gramas. E entre 9 e 13 anos, 34 gramas são recomendadas. Se uma pessoa é do sexo masculino ou feminino também tem impacto nas necessidades proteicas. Recomenda-se que as fêmeas com 14 ou mais anos de idade recebam 46 gramas de proteína por dia. Os machos de 14 a 18 anos precisam de um pouco mais, cerca de 52 gramas por dia. E é recomendado que os machos com 19 anos ou mais recebam 56 gramas por dia. Alguns grupos, como mulheres grávidas e lactantes, bem como atletas, têm necessidades elevadas de proteína, e os adultos mais velhos também podem se beneficiar de comer mais proteína.
Obter a quantidade certa de proteína por dia pode ser alcançado de várias maneiras. Por exemplo, uma porção de iogurte grego com café da manhã, uma salada coberta com 3 onças de frango para o almoço, e 3 a 4 onças de peixe no jantar fornece cerca de 64 gramas de proteína. A mesma quantidade de proteína também pode ser obtida comendo uma chávena de tofu mexido e uma fatia de torrada de manteiga de amendoim ao pequeno-almoço, uma chávena de edamame sem casca ao almoço, e uma chávena de cada lentilhas e arroz integral ao jantar – um dia de refeição que também oferece cerca de 64 gramas de proteína no total.
Ainda não está claro o que é uma quantidade “óptima” de proteína, e as pesquisas estão em curso. Em ambientes clínicos, há certos indivíduos que podem estar em risco de deficiência de proteína, incluindo pacientes com desnutrição, trauma e queimaduras, e aqueles com várias condições que afetam a absorção de nutrientes, tais como doença inflamatória intestinal. Estes indivíduos podem ter necessidades proteicas maiores em comparação com a população em geral. Excepto em certas circunstâncias, como a doença renal, normalmente não existe um risco de saúde associado ao consumo de muita proteína, porque o nosso organismo é capaz de a processar.
Em resumo, a proteína é uma pedra angular da dieta humana e um componente importante do nosso organismo. Existem cinco não essenciais, seis condicionalmente essenciais e nove aminoácidos essenciais. Precisamos de obter aminoácidos essenciais da nossa dieta. As necessidades proteicas variam de acordo com o estágio do ciclo de vida, nível de atividade física e estado de saúde. Algumas condições de saúde podem colocar as pessoas em risco por deficiência de proteínas ou aumentar as necessidades proteicas. Todos, sejam eles omnívoros, vegetarianos ou veganos, podem obter proteína suficiente comendo uma variedade de alimentos.