Keto é único em comparação com outras dietas porque existe um marcador objectivo que lhe diz se está no caminho certo. Com um teste fácil em casa, você pode confirmar que você está, de fato, em um estado de cetose.

Leitores regulares provavelmente sabem que eu não sou um grande rastreador de dados. Minha energia, sono, desempenho no treino, resistência e prazer da vida me dizem quase tudo o que eu preciso saber sobre o quão bem eu estou fazendo. No entanto, percebo que algumas pessoas adoram jogar o jogo da auto-quantificação. Em algumas situações médicas, medir cetonas é aconselhável, até mesmo necessário, também. Eu não sou um curmudgeon total sobre isso. Diabos, eu sou conhecido por verificar a minha glicemia e cetonas de vez em quando.

Se você está pensando em testar, você deve se familiarizar com os três métodos diferentes. Cada um tem os seus prós e contras. Você vai querer escolher a opção certa para você.

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What Exactly Are You Measuring?

Vamos voltar atrás e fazer uma rápida actualização sobre as dietas ketogénicas. Estas são quaisquer dietas onde a ingestão de carboidratos é restrita abaixo de cerca de 50 gramas do total de carboidratos por dia. Quando você restringe os carboidratos, você está realmente restringindo a quantidade de glicose que o corpo tem para atender às suas necessidades energéticas. Sem muita glicose, o corpo precisa de uma fonte alternativa de combustível, especialmente para o cérebro, que não funciona bem com a gordura. Essa fonte de combustível é cetonas.

O fígado produz cetonas a partir de ácidos gordos quando os níveis de insulina estão baixos e o glicogénio do fígado (glicose armazenada) se esgota. Isto acontece quando se segue uma dieta muito pobre em hidratos de carbono, rapidamente, ou se pratica exercício físico sustentado.

Quando o fígado produz quantidades mensuráveis de cetonas, diz-se que se está em cetose. Isto não deve ser confundido com cetoacidose, uma emergência médica potencialmente fatal. As dietas Keto não levam à cetoacidose porque o corpo tem uma salvaguarda que evita que os níveis de cetonas se tornem perigosamente elevados: a insulina. Quando as cetonas sobem, o pâncreas liberta insulina, o que, por sua vez, impede a libertação de ácidos gordos da gordura corporal armazenada. Menos ácidos gordos na corrente sanguínea significam menos substrato (material) para o fígado se transformar em cetonas.

Este mecanismo de feedback mantém os níveis de cetonas em faixas seguras, a menos que o seu corpo não consiga produzir insulina. Indivíduos com diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2 muito avançados estão em risco de desenvolver cetoacidose por este motivo. Diabéticos frequentemente monitorizam as suas cetonas para se certificarem que estão dentro de faixas seguras.

Para o resto de nós, medir as cetonas é apenas uma forma de verificar se estamos ou não realmente num estado de cetose. Talvez queiramos saber isso por uma série de razões, discutidas mais tarde.

Meet The Ketones

Na cetogénese, os ácidos gordos são metabolizados no fígado para criar corpos cetónicos. O corpo primário da cetona é o acetoacetato (AcAc), que pode se converter em beta-hidroxibutirato (BHB). O AcAc também se decompõe espontaneamente em um terceiro corpo cetônico, acetona.

O corpo usa principalmente AcAc e BHB para energia. Embora a acetona possa ser convertida em piruvato, é geralmente considerada um produto residual.

Como testar as cetonas em casa

Há três formas de testar as suas cetonas em casa:

1. Tiras de teste de urina, que medem AcAc
2. Testes de cheiro, que medem BHB
3. Testes de respiração, que medem acetona

Tiras de teste de cetona urina

Como funciona:

Pode comprar tiras de teste de cetona de urina online ou em muitas farmácias. Elas são baratas, custando apenas centavos por tira. Não as confunda com as tiras de pH da urina.

Simplesmente recolha a sua urina num copo de amostra ou urina directamente na tira. Depois de um tempo definido – normalmente 15 segundos, mas algumas tiras levam mais tempo – o fim da tira mudará de cor. Compare a cor na tira com a chave da embalagem para obter seu nível de cetose. Em vez de lhe dar uma leitura exacta, a cor diz-lhe se a sua urina não regista nenhum AcAc, ou se mostra níveis baixos, médios ou altos.

É simples mas não infalível. Para um, se você deixar a tira sentar por muito tempo antes de interpretar os resultados, o teste pode ser impreciso. As tiras de urina também tendem a sobrestimar a quantidade de AcAc presente e podem dar falsos positivos.1 2 Os resultados podem ser afetados pelo quão bem hidratado você está, também.

Embora os testes de urina se mostrem correlacionar decentemente bem com testes de sangue e respiração em diabéticos3 e pessoas novas na dieta keto,4 o AcAc na urina é considerado “spillover”. Quando você inicia uma dieta keto pela primeira vez, suas células não são ótimas na utilização de cetonas, então algumas são excretadas. Você está a medir as cetonas que o fígado faz, mas o corpo não pode usar. À medida que você se adapta mais à cetonemia, deve haver menos extravasamento.

A maior parte dos diâmetros de cetonemia descem com o tempo. Isso é uma coisa boa, indicando menos desperdício; mas também significa que os testes de urina se tornam menos úteis. É muito comum que os diâmetros de keto experientes tenham cetonas baixas ou não mensuráveis na sua urina, apesar de terem abundância na sua corrente sanguínea.

Pros:

• Menos caro método de teste
• Não requer sangue – sem picadas de dedos

Cons:

• Pouco preciso, especialmente após o período de adaptação de keto-adaptação
• Afetado pelo grau de hidratação
• Não lhe diz os níveis exactos de cetonas

Testes de cetonas para cetonas

Como funciona:

Testes de cetonas medem o nível de BHB na corrente sanguínea. Este é considerado o padrão ouro nos testes de cetonas. Eles requerem um investimento inicial em um medidor, além de compras contínuas de tiras de teste. Também é necessário um dispositivo de punção e lancetas esterilizadas para perfurar o dedo e retirar uma gota de sangue. Se está a planear fazer testes várias vezes por dia, pode ficar caro rapidamente, para não falar das pontas dos seus dedos doridos.

Os dois medidores mais populares nos EUA são o Keto Mojo(™) e o Precision Xtra. Ambos também medem a glicemia, mas você precisa de tiras de teste separadas. O medidor Precision Xtra funciona a cerca de 25 dólares, dependendo do local onde o compra. As tiras de teste de cetona custam cerca de $1,20 cada, e as tiras de teste de glicose cerca de $0,65.

Pode obter um kit inicial Keto Mojo no website da empresa que inclui o medidor, dispositivo de punção, 10 lancetas, 10 tiras de teste de cetona, 10 tiras de teste de glicose e um estojo de viagem por $59,99. As tiras de teste de cetona adicionais custam $49,50 por uma embalagem de 50 dólares. As tiras-teste de glicose custam $14,99 por um pacote de 50 tiras-teste. Também oferecem um conector Bluetooth por $9,95 que lhe permite carregar os resultados do seu teste para um app.

Resultados de teste de sangue compreensíveis:

O seu medidor irá dar-lhe uma leitura de 0 ou “Lo” se não estiver em cetose. Numa dieta keto típica, pode estar entre 0,3 e cerca de 2,0 mmol (milimole). Jejum e exercício podem cada um conduzir BHB até 4.0 mmol ou mais. A cetoacidose ocorre acima de 10 mmol.

Em The Art and Science of Low Carbohydrate Living, renomados pesquisadores Jeff Volek e Stephen Phinney propuseram que a cetose começa em 0,5 mmol. O designado 1,0 a 2,5 mmol como a “zona ideal de cetonas”. Mas não se prenda muito a estes números. Alguns indivíduos produzem altos níveis de cetonas em uma dieta keto normal, enquanto outros quase não registram nenhum, a menos que jejuem ou usem cetonas exógenas (que contêm BHB). Eu tenho amigos que têm sido estritamente keto durante anos e que constantemente pairam em torno de 0,3 ou 0,4 mmol. Nós realmente não entendemos porque essas diferenças individuais existem. Eu ofereci algumas hipóteses, mas ainda é um pouco misterioso.

Ainda, números mais altos não significam que você está fazendo melhor do que a próxima pessoa. Em certas situações médicas, tais como para controle de convulsões, níveis altos de BHB são desejáveis. Para a pessoa média que está fazendo keto para perda de peso ou bem-estar geral, não há evidências de que isso faça uma grande diferença. Mais recentemente, Phinney e Volek começaram a falar sobre a “gama terapêutica eficaz” – onde você pode esperar colher benefícios de estar em cetose – como estar em qualquer lugar entre 0,5 e 4,0 mmol.5

Pros:

• Mais preciso
• Usado em configurações terapêuticas

Cons:

• Requer uma picada no dedo e uma amostra de sangue
• Custo pode somar rapidamente

Testes respiratórios de cetona

Como funciona:

Testes respiratórios medem a acetona. Assim como AcAc e BHB, a acetona viaja na corrente sanguínea. As moléculas são pequenas o suficiente para se difundirem para os pulmões, onde são exaladas. É por isso que algumas pessoas desenvolvem o odor frutado ou metálico distinto também conhecido como keto breath.

Os medidores de respiração medem a acetona em partes por milhão (ppm). Todos, independentemente da sua dieta, exalam uma pequena quantidade de acetona. O medidor médio não quimérico pode registrar apenas 1 ppm. Alguém seguindo uma dieta keto normalmente teria até cerca de 40 ppm. O jejum pode levar a acetona para a respiração até cerca de 170 ppm. A cetoacidose é indicada por concentrações de 1.250 ppm.6

A acetona no hálito se correlaciona de forma confiável com a BHB no sangue. Vários estudos também mostram que as leituras de acetona estão correlacionadas com a perda de peso quando os participantes seguem uma dieta com restrição calórica.7 Isso não significa que leituras mais altas de acetona no hálito causam de alguma forma perda de peso, embora.

As leituras de acetona subam quando o corpo está queimando mais gordura, isso é verdade. É por isso que elas também sobem depois do exercício, quando o corpo está a explorar as reservas de gordura para obter energia. No entanto, estes dispositivos não conseguem distinguir se está a queimar gordura corporal ou a gordura do seu prato. Os participantes destes estudos estavam a queimar gordura corporal porque estavam com um défice energético. Dependendo da quantidade de gordura que você come, você pode manter ou mesmo ganhar peso em uma dieta keto. A cetose nunca garante a perda de gordura corporal, não importa como você mede suas cetonas.

A maior vantagem do teste de respiração é que uma vez que você tem o medidor, você pode testar quantas vezes quiser a cada dia, sem custo adicional por teste. Isto é ótimo para pessoas que querem testar várias vezes por dia.

Dispositivos:

Embora o teste de respiração pareça promissor, há um senão. Os estudos de pesquisa que eu revisei todos os dispositivos baseados em espectroscopia de massa usados. Estes são equipamentos sofisticados que você não terá em casa. Embora existam vários dispositivos portáteis disponíveis online, não está claro o quão precisos eles são.

O dispositivo mais popular parece ser o Ketonix(R), que começa em $79. Você sopra no dispositivo, que parece uma caneta, e a leitura da cetona sincroniza com um aplicativo no seu telefone. As revisões sugerem que pode demorar um pouco para o aplicativo se conectar ao dispositivo e que está com problemas, então faça seu dever de casa antes de comprar. Há também o consideravelmente mais caro dispositivo LEVL (os preços não estão atualmente listados em seu site). Além do custo inicial, o LEVL requer substituições mensais de sensores que não são baratas, e é mais complicado de usar.

Pros:

• Não requer sangue ou urina
• Testes ilimitados depois de possuir o dispositivo

Cons:

• Questões sobre a precisão e eficácia dos dispositivos de uso doméstico
• Não é confiável se você consumiu álcool recentemente

Quando testar

Não há tempo certo ou errado para testar. Para rastreamento geral, o mais importante é que você teste por volta da mesma hora todos os dias. Tente manter as condições da mesma forma. Os níveis de cetonas são afectados pela hora do dia, pela quantidade de comida recente e pelo que comeu, pelo exercício e por uma série de outros factores. Não teste logo após uma refeição num dia, no final de um jejum de 16 horas no dia seguinte, e após uma corrida de 10 milhas no terceiro dia.

Eu acho que faz mais sentido testar logo pela manhã ou na hora de dormir. Se você quebrar o jejum da noite ao mesmo tempo, você também pode testar logo antes de comer.

Se você está procurando leituras altas de cetona para ficar motivado, teste à noite. Um teste com 12 homens e mulheres saudáveis constatou que tanto as medições de sangue como de urina eram mais baixas às 10 da manhã, após o pequeno-almoço 8 Os testes de sangue foram, de resto, bastante estáveis ao longo do dia, com um modesto declínio à tarde. Os testes de urina mostraram cetonas mais altas à medida que o dia avançava, também com um pequeno mergulho a meio da tarde. Os níveis mais altos ocorreram antes de dormir, às 22h.

Precisa de fazer o teste?

Não, mas há algumas razões que podem querer.

Como eu disse acima, aqueles que usam uma dieta ketogénica terapêutica podem precisar de seguir os níveis de cetonas. Para certas condições como epilepsia, os pacientes podem apontar para níveis de cetona de 4,0 mmol ou mais.9 Algumas pessoas também monitoram seu índice de glucose-cetona (GKI). Este índice reflete a disponibilidade relativa dos dois combustíveis e é especialmente usado no tratamento do câncer.10 Uma medida de BHB sanguíneo é necessária para calcular GKI.

Você pode querer rastrear suas cetonas se você estiver executando uma experiência n=1. Talvez você queira ver o que acontece quando você come mais proteína ou carboidratos, ou está medindo suas reações a certos alimentos.11 Atletas podem testar suas cetonas para discar em sua estratégia de abastecimento.

Eu também tive leitores me dizendo que rastrear suas cetonas os ajuda a se manterem motivados. Isso é ótimo, desde que o rastreamento não acrescente stress ou ansiedade à sua vida. Se você pode absorver a informação de forma imparcial, vá em frente. Se uma leitura de baixa cetonemia o vai enviar para uma rajada emocional, não vale a pena. Os testes não são exactos de qualquer forma. Há sempre uma margem de erro.

Só se lembre que se você está tentando perder peso, viver até 120, reduzir a inflamação, ou qualquer outra coisa, sua dieta é apenas um dos muitos fatores que jogam no seu sucesso. Perseguir cetonas altas quase nunca é necessário. Eu sei que algumas pessoas juram que se sentem melhor acima de um certo nível. Se é verdade que elas podem sentir uma diferença notável, no entanto, elas não devem precisar testar para confirmação. Aponte para um sentimento, não um número.

Mais de todos, não deixe que os resultados de qualquer teste de cetonas tenham precedência sobre a sua experiência subjectiva. Se você está atirando em todos os cilindros – dormindo muito bem, humor positivo, muita energia, sentindo-se forte – quem se importa com o que o seu sangue BHB é?

Tudo isso dito, se você vai rastrear cetonas, eu digo não se incomode com as tiras de urina, a menos que você só vai testar nas primeiras semanas. Se estás a planear fazer disto uma coisa normal, vai em frente e investe num medidor de sangue. Eles parecem ser mais confiáveis do que os medidores de respiração portáteis neste momento. Eles também medem a glicemia, o que pode ser útil por uma variedade de razões. Se você não quer rastrear, tudo bem também. É sempre uma opção mais tarde se quiser mais informações.

Pesquisa informal: Quantos de vocês que seguem uma dieta keto rastreiam suas cetonas? Que dispositivo(s) você usa? Qual é a sua principal finalidade de rastreamento e você o considera útil?