Proteínas são uma parte importante da nossa dieta diária. Elas fornecem nossos músculos, células e outros tecidos vitais com os fatores de crescimento necessários para mantê-los saudáveis e funcionando normalmente.

Na Índia, uma grande proporção de indivíduos prefere seguir uma dieta vegetariana. Embora esta seja uma dieta altamente nutritiva, por vezes pode ser baixa em certos elementos como a vitamina B-12 e as proteínas. É bastante comum na prática clínica ver vegetarianos que sofrem de baixos níveis de vitamina B-12, embora evidências clínicas sugiram que as pessoas que seguem dietas vegetarianas têm uma menor incidência de desenvolvimento de doenças cardíacas e complicações relacionadas.

Neste artigo, vamos dar uma olhada numa breve lista de alimentos ricos em proteínas para vegetarianos.

A Necessidade de Proteínas

Proteínas são basicamente feitas de blocos de construção chamados aminoácidos. Os aminoácidos são essenciais para o crescimento e desenvolvimento celular ao longo de toda a nossa vida. As proteínas formam a estrutura básica não só dos nossos órgãos vitais, mas também da nossa pele, cabelo e muitas outras partes importantes do nosso corpo. Se consumirmos menores quantidades de proteínas, podemos perder força muscular e massa muscular e ficar mais fracos. Para os indivíduos que estão se recuperando de uma doença médica, uma alta ingestão de proteína frequentemente ajuda na recuperação mais rápida.

Vamos dar uma olhada em alguns dos alimentos ricos em proteína que estão disponíveis no grupo vegetariano.

Alimento rico em proteína para vegetarianos:

Lentilhas:

Lentilhas, também chamado de daal, é uma adição popular a uma refeição diária na Índia. Cada chávena de lentilhas contém cerca de 18 g de proteína, o que a torna uma excelente fonte de proteína vegetariana. As lentilhas podem ser comidas na forma de sopas ou podem ser comidas com rotis ou mesmo arroz.

Além de proteínas, as lentilhas também contêm uma boa quantidade de fibra que pode ajudar a manter bactérias saudáveis dentro do intestino. Há algum entendimento de que o consumo regular de lentilhas também pode reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e cancro. No entanto, um pequeno número de indivíduos que consomem lentilhas regularmente pode notar uma flatulência excessiva. Isto não é exclusivo das lentilhas mas é geralmente visto com uma dieta rica em proteínas.

As lentilhas também contêm antioxidantes de qualidade e numerosos minerais que podem ajudar a proteger as células. Certifique-se que tem uma chávena cheia de lentilhas todos os dias para obter a sua dose de proteína.

Legumes:

Legumes incluem variedades de feijões como feijão comum, feijão preto, grão-de-bico e similares que são amplamente considerados como uma fonte de proteínas. O grão-de-bico contém cerca de 15 g de proteínas por porção e também contém inúmeros outros elementos e minerais que podem mantê-lo saudável, forte e em forma. Estudos clínicos também descobriram que o consumo regular de leguminosas pode ajudar a manter os níveis de colesterol baixos.

O grão-de-bico e outras leguminosas são óptimos em saladas ou na forma de caril com baixo teor de gordura e sal.

Nozes:

Nozes são basicamente super alimentos. Se você deseja seguir uma boa dieta de proteínas vegetais, você deve considerar fortemente a adição de nozes à cavalaria. Nozes como amêndoas e castanhas de caju são uma excelente fonte de proteína e estão sempre incluídas na lista de alimentos proteicos veg.

Em média, comer cerca de 20 a 25 amêndoas inteiras por dia pode dar-lhe cerca de 6 g de proteína. No entanto, isto pode ser muito para comer de uma só vez e apenas ter um punhado de frutos secos misturados todos os dias pode dar-lhe o impulso proteico que o seu corpo necessita. Não só isso, os frutos secos também contêm uma boa quantidade de fibra alimentar e vitamina E.

Se procura um lanche saudável para o coração e um alimento rico em proteínas para vegetarianos, certifique-se de que inclui os frutos secos como parte da sua dieta diária. No entanto, certifique-se de que mantém a ingestão de sal baixa e evita comer nozes salgadas.

ervilhas verdes:

Você não pensaria em olhar para isso, mas as ervilhas verdes são uma excelente fonte de proteína. Uma chávena cheia destas belezas verdes dão-lhe quase 9 g de proteína. Além disso, elas são ricas em vitaminas A, K e C e também contêm inúmeros minerais e uma grande quantidade de fibra. A simples inclusão de ervilhas verdes na sua dieta vegetariana diária pode ajudar a dar-lhe as proteínas adicionais que o seu corpo necessita.

Quinoa:

Quinoa está gradualmente a apanhar na Índia como um alimento que é saudável, pobre em gordura e rico em proteínas. Cada chávena de quinoa pode fornecer cerca de 9 gramas de proteína e é excelente para aqueles que sofrem de diabetes. Da mesma forma, eles também contêm uma grande quantidade de carboidratos complexos, ricos em fibra dietética e numerosos minerais. A quinoa é definitivamente uma para a lista de alimentos proteicos vegetarianos.

Leite de Soja:

Atrasado, tem havido uma boa quantidade de publicidade relativa ao leite de soja como uma boa fonte de proteína e isto é inteiramente verdade. Há muitos indivíduos intolerantes à lactose que necessitam de uma fonte alternativa de proteína, e o leite de soja é uma ótima fonte, contendo quase 7 g de proteína por xícara. Mas não é apenas a proteína que faz do leite de soja um alimento excelente; é também uma boa fonte de cálcio, vitamina B12 e vitamina D. Entretanto, estas últimas vitaminas estão normalmente presentes no leite de soja que foi fortificado.

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Pode adicionar leite de soja ao seu chá ou café ou pode simplesmente bebê-lo directamente. Evite a variedade adoçada, pois isso pode aumentar o seu peso corporal e anularia os efeitos saudáveis do consumo regular deste alimento rico em proteínas.

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Amostras:

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Não há dúvida de que a aveia é um super alimento. Não só são ricos em proteínas como são uma fonte de energia de fibra solúvel e clinicamente comprovada para ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e a baixar o colesterol. Uma pequena chávena de aveia pode fornecer-lhe quase 6 g de proteína e um quarto das suas necessidades diárias de fibra. Tente evitar a aveia masala ou as refeições prontas, pois estas contêm maiores quantidades de sal e podem não ser o início saudável do dia que você espera obter delas. Em vez disso, compre aveia comum e consuma-a com leite e uma colher cheia de mel polvilhado com amêndoas. Você pode até mesmo cortar um pouco de fruta dentro delas, ou adicionar um punhado de bagas cheias. Uma xícara cheia de aveia pela manhã é uma ótima maneira de começar o seu dia.

Chia Seeds:

Chia seeds have recently caught on in India and are being being more and more in our country as a superfood. Uma porção de 35 g de sementes de Chia contém 6 g de proteína e 13 g de fibra! Além disso, elas também são ricas em nutrientes como cálcio, magnésio e ferro e também contêm ácidos gordos ómega 3 e numerosos antioxidantes que podem mantê-lo em forma.

Chia seeds são fáceis de usar, e certifique-se de que você consome a variedade orgânica. Além disso, certifique-se que o que você está consumindo não são sementes de manjericão, pois elas se parecem bastante com as sementes da Chia. Simplesmente mergulhar as sementes de Chia em água por pouco tempo e depois tê-las com a sua bebida favorita pode dar-lhe o impulso nutricional que o seu corpo merece. As sementes de Chia são uma excelente proteína para veganos.

High Protein Vegetables:

Vegetables são amplamente considerados como contendo apenas vitaminas e minerais com uma pequena quantidade de carboidratos e proteínas. No entanto, existem alguns vegetais que têm uma maior quantidade de proteínas como espinafres, batatas, brócolos, espargos e até mesmo batata-doce. Embora a quantidade de proteína de cada um deles não seja comparável a fontes não vegetarianas, ainda assim é um valor bastante razoável em cerca de 5 g por xícara cheia de vegetais cozidos.

Frutas:

Frutas são geralmente fontes de proteína mais pobres. Dito isto, frutas como as bananas, goiabas e certos frutos têm uma quantidade decente de proteína. No entanto, não confie na fruta como fonte de proteína e, em vez disso, escolha uma das opções listadas anteriormente neste artigo.

O acima é uma lista razoavelmente exaustiva de alimentos ricos em proteína para vegetarianos. Certifique-se de que mistura e combina cada uma destas e as inclui na sua dieta diária tanto quanto possível.

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