Insulina é uma hormona feita no pâncreas, uma glândula localizada atrás do seu estômago. E uma das suas principais funções é ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Mas – como? Bem, quando você come, os carboidratos na sua refeição são divididos em glicose, o que eleva os seus níveis de glicose no sangue. Isto, por sua vez, sinaliza o seu corpo (mais especificamente o seu pâncreas) para libertar insulina. A hormona transporta então a glicose do sangue para as células musculares e adiposas, onde pode ser usada para energia ou armazenada para uso posterior. Assim, baixando e estabilizando seus níveis de glicose no sangue.

Então, quando seu corpo está funcionando de forma ideal, a glicose no sangue e a insulina estão em um passo trancado. Você come uma refeição, o nível de glicose no sangue sobe, a insulina sobe, o nível de glicose no sangue desce e a insulina desce.

Então, como é que a insulina (supostamente) causa aumento de peso?

Com tudo o que cobrimos até agora, a insulina soa como um ‘bom rapaz’. Sem ela, a glicose acumular-se-ia no sangue. Ter demasiado açúcar no sangue por períodos prolongados (ou seja, hiperglicemia) pode danificar os vasos que fornecem sangue aos órgãos vitais, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, doenças renais, problemas de visão e problemas nervosos. Eeks. Então, o que se passa com toda a insulina de má reputação que se obtém? Tem mesmo a ver com dois outros papéis que a insulina desempenha no seu corpo.

#1: A insulina inibe a lipólise

Durante a lipólise, o seu corpo decompõe a gordura das suas reservas de tecido adiposo – tecidos gordurosos que amortecem e alinham o seu corpo e órgãos – em ácidos gordos em movimento livre que podem ser reabsorvidos ou utilizados como combustível. Curiosamente, os altos níveis de insulina inibem este processo. Assim, explicando porque muitas pessoas equiparam os picos de insulina à capacidade de “desligar” o seu corpo para queimar gordura. Pensamento errado, é claro, mas chegaremos a isso em um pouco.

#2: A insulina estimula a lipogênese

Apenas para que você saiba, a lipogênese é o processo que seu corpo usa para mover os ácidos graxos da sua corrente sanguínea para suas reservas de tecido adiposo, onde eles são armazenados para uso posterior. Se isso facilita um pouco as coisas, você pode pensar na lipogênese como o ‘modo de armazenamento de gordura’. É mais ou menos o oposto da lipólise. Também digno de menção é o fato de que seu corpo também pode converter e armazenar carboidratos como gordura através de um processo conhecido como de novo lipogênese (DNL). Dito isto, é crucial notar que o DNL só acontece em quantidades significativas quando você come consistentemente em excesso de calorias e carboidratos.

Espere um minuto – quando você leva em conta estes dois papéis da insulina, você quase se sentiria compelido a concluir que a insulina é de fato o culpado por trás do aumento de peso. Não só inibe a lipólise (ou seja, evita a quebra das gorduras), como também estimula a lipogénese (ou seja, desencadeia o armazenamento de gordura)! À primeira vista, parece definitivamente que a insulina é o vilão aqui. Mas esta visão é demasiado simplista e ingénua.

Distribuir o aumento de peso a uma única hormona é demasiado simplista

Em vez de pensar que o objectivo principal da insulina é engordar, deve pensar nela como uma hormona que ajuda o seu corpo a usar e a absorver os alimentos que ingeriu da melhor forma possível. Pense nisso: porque é que o seu corpo quereria decompor mais gordura quando já há muitos nutrientes da sua refeição disponíveis (por exemplo, hidratos de carbono e proteínas)? A insulina aqui só está a fazer o que é sensato e racional para te manter vivo. Considere o seguinte: se você tivesse muita comida para levar armazenada na sua geladeira, você ainda faria o jantar? Provavelmente não.

E talvez mais importante, a insulina não é a única hormona no seu corpo. Há sempre uma complexa interacção de várias hormonas e enzimas que controlam a resposta do seu corpo a uma refeição. Por exemplo, enquanto a insulina inibe a queima de gordura, outras hormonas que são activas – tais como o glucagon, hormona de crescimento, cortisol e epinefrina – estimulam a queima de gordura. E enquanto a insulina estimula o armazenamento de gordura, outros hormônios, como a leptina, inibem o armazenamento de gordura.

Então, dizer que a insulina é o único hormônio responsável pelo ganho de peso quando há tantos outros hormônios e enzimas no seu corpo é muito míope. É como dizer que a causa da pobreza extrema é que os indivíduos não trabalham o suficiente, ao invés de levar em conta outros fatores cruciais como falta de educação, sistemas de saúde deficientes, falta de apoio governamental, etc.

Voltar ao assunto em questão – a retirada desta seção deve ser que quando seus níveis de insulina estiverem altos, você queimará menos gordura do que quando seus níveis de insulina estiverem baixos. Mas os motores de queima de gordura do seu corpo não se desligam completamente, como foi sugerido por tantos ‘especialistas em saúde’ e ‘gurus de fitness’ (que muitas vezes têm um livro de receitas com baixo teor de carboidratos para vender).

Mais uma prova de porque não deve culpar a insulina pelo seu ganho de peso

OK, ouço as pessoas dizerem: “Então e se houver outras hormonas em jogo? Eu ainda acredito que a insulina é o Mau da fita. Eu controlei os meus níveis de insulina e baixei 30 quilos. E que tal isso?” Bem, os seguintes pontos podem ajudar.

#1: A proteína também é um potente estimulante da insulina

Este é um facto que os proponentes do modelo de carboidratos-insulina e os que odeiam insulina gostam de evitar. A verdade é que a proteína também é um potente estimulante da insulina. Na verdade, as refeições com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos (HPLC) podem causar a liberação de mais insulina do que as refeições com alto teor de carboidratos. O seu corpo liberta tanta insulina quando come carne de vaca como quando come arroz integral. E mais importante, a proteína também causa um rápido aumento de insulina seguido por um rápido declínio – assim como os hidratos de carbono.

E ainda (aqui está a parte importante), as dietas com alto teor de proteína têm-se mostrado consistentemente eficazes na ajuda e manutenção da perda de peso. Surpreendido? Além disso, aqui está algo divertido de se pensar. Segundo as crenças dos que odeiam insulina, se a eliminação dos picos de insulina leva à perda de gordura, com que macronutrientes é que eles ficam para comer? Os carboidratos estão definitivamente fora de cena. Assim como as proteínas. Eu não sei sobre você, mas eu pagaria para ver o que eles comem.

#2: Dietas com baixo teor de carboidratos não levam a maiores resultados de perda de peso

Even, se ignorarmos o fato destacado acima (ou seja, que a proteína também causa picos de insulina, mas é eficaz na perda de peso), este próximo ponto provavelmente vai empurrar o prego para o caixão para a teoria de que a insulina causa ganho de peso. E isto é, dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) não produzem maior perda de peso em comparação com dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (HCLF) quando as proteínas e as calorias são equiparadas. Para citar uma meta-análise recente:

Quando o total de calorias e proteínas é igualado, a quantidade de hidratos de carbono versus gorduras não produz diferenças na perda de gordura.

De facto, as dietas com elevado teor de hidratos de carbono e baixo teor de gordura produzem uma ligeira vantagem no gasto energético e na perda de gordura.

#3: A insulina não lhe dá fome

Também, lembre-se como o modelo de carboidratos-insulina propõe que como a insulina conduz todos os nutrientes a serem armazenados como gordura, o corpo essencialmente ‘passa fome’, forçando-o a comer mais? O problema é o seguinte. As evidências para apoiar esta afirmação são extremamente fracas. Se a insulina fosse realmente responsável pelo ‘esvaziamento’ da sua corrente sanguínea de ácidos gordos e glicose (armazenando-os), então seria de esperar que pessoas obesas e diabéticos – indivíduos com níveis elevados de insulina – tivessem níveis mais baixos de ácidos gordos circulantes, certo? As pesquisas mostram que este não é o caso. As pessoas com obesidade realmente exibem níveis normais ou mesmo altos de ácidos graxos na sua corrente sanguínea. Sem mencionar que a insulina tem mostrado consistentemente suprimir o apetite, em vez de estimulá-lo.

Insulina não é o vilão

A verdade é que a insulina não é a terrível hormona de ganho de gordura que os gurus próprios fazem com que ela seja. Se você realmente quisesse minimizar os picos de insulina, você teria que fazer uma dieta baixa em carboidratos, baixa em proteínas e alta em gorduras. Imagine o que é isso! Resumindo? Em vez de se fixar em picos de insulina, concentre sua atenção em permanecer dentro de um déficit calórico (ou seja, comer menos calorias do que as queimaduras do seu corpo). Porque essa é a chave para perder peso. Dito isto, não é para dizer que tudo o que você tem que se preocupar é com o número de calorias que você come. Não podes comer apenas 1.600 calorias de batatas fritas todos os dias. Você perderia peso, é claro (se você estiver com déficit calórico), mas não é saudável. Portanto, não – nada tão extremo. Você ainda precisa se concentrar na qualidade das suas calorias. Por exemplo, as suas necessidades em macronutrientes e micronutrientes.

Embora isto possa ser difícil de ouvir, tem de ser dito: não existe uma ‘melhor dieta’. Não existe um plano de nutrição universal, que funcione para todos. Existe apenas o que funciona melhor para si – algo que lhe permite estar num défice calórico, mas que é sustentável, saudável e agradável para si. Se for um jejum intermitente, óptimo. E se é a dieta cetogénica, claro, porque não. Basta saber que as razões pelas quais essas dietas funcionam são que elas criam um déficit calórico, às vezes sem que você perceba – não é que elas sejam superiores à forma tradicional de dieta (ou seja, restrição calórica). E apenas, por favor, pela última vez, não culpe o seu ganho de peso pela insulina.