If you want to learn the truth behind why your biceps are not growing, then you need to read this article.

When it comes to which muscle groups contribute the most most to an aesthetic and attractive physique, the biceps are definitely amongst the top of the list.

O bíceps, quando bem desenvolvido, ajudará a contribuir para a plenitude geral do braço e cria um pico proeminente quando flexionado.

Como visto acima, eu consegui alcançar um conjunto decente de bíceps – mas nem sempre foram assim para mim. Como muitos outros, apesar do bíceps ser provavelmente o músculo mais treinado, é também um dos grupos musculares mais teimosos a desenvolver.

Porquê isto? Bem, principalmente porque sem objetivo, pegar um haltere e curvá-lo provavelmente não será suficiente para lhe proporcionar o desenvolvimento do bíceps que você está procurando.

Em vez disso, você precisa prestar muita atenção em como exatamente você está realizando seus exercícios de bíceps e usar uma abordagem mais metodológica para treiná-los.

Vejam esta captura de tela de mim curvando, por exemplo.

Se você não consegue detectar pelo menos 2 dos erros que estou cometendo, então é provável que você esteja cometendo um deles, que pode muito bem ser o erro sabotando o seu crescimento.

Por isso, neste artigo vou passar por 5 dos erros mais comuns que as pessoas cometem e que impedem o crescimento do bíceps.

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Merro #1: Deixar que outros músculos assumam o controlo

O primeiro e provavelmente o erro mais comum é deixar que outros músculos assumam o controlo e “roubem” a tensão dos bíceps durante os seus exercícios de encaracolar (que é algo que eu estava a fazer sem saber durante muito tempo).

E os 3 principais culpados por isso são os delts frontais, armadilhas superiores e antebraços.

Mas felizmente, todos eles podem ser rapidamente corrigidos com simples ajustes na sua forma.

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Front Delts

Você pode facilmente dizer se os seus delts frontais estão assumindo se os seus cotovelos se movem para a frente enquanto você enrola. Embora alguns graus de movimento sejam normais e esperados durante um encaracolamento, uma vez que os bíceps também auxiliam fracamente na flexão dos ombros, uma vez que se torna excessivo é quando se torna um grande problema, uma vez que tira a tensão do bíceps.

Então o que você quer fazer é baixar o peso e garantir que você está mantendo o cotovelo preso no lugar e preso ao seu lado durante todo o encaracolamento assim.

Isso permitirá que seus bíceps agora assumam quase toda a carga e minimizem o envolvimento dos delts dianteiros.

Se você ainda estiver lutando com isso, então você pode tentar executar cachos com as costas e cotovelos contra uma parede que fisicamente força seus cotovelos a ficarem travados no lugar.

Armadilhas superiores

O próximo músculo, as armadilhas superiores, é um pouco mais subtil de apanhar mas é igualmente comum.

Pode dizer se as suas armadilhas estão a assumir o encaracolamento se estiver a encolher o ombro em direcção às orelhas cada vez que encaracola.

Esta mais uma vez tira muito da tensão do bíceps e é uma indicação de que você provavelmente deve baixar o peso

Em vez disso, você quer deprimir suas armadilhas trazendo seus ombros para baixo e longe de suas orelhas antes de seu encaracolar e mantê-los nesta posição deprimida durante todo o movimento.

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Fazendo assim, muita da tensão voltará para o bíceps.

Forearms

Finalmente, deixar seus antebraços assumirem o controle acontece quando você flexiona seus pulsos enquanto você ondula o peso.

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Isso não só afasta a tensão do bíceps, mas também coloca seus pulsos em desvantagem mecânica.

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Em vez disso, você quer manter os pulsos em uma posição neutra ou ligeiramente estendida para aumentar a estabilidade do pulso e colocar mais tensão sobre o bíceps.

Mistério #2: Falha em estabelecer uma conexão mente-músculo

Embora a dica anterior melhore drasticamente a tensão colocada no bíceps, também é importante que você realmente sinta e se concentre no trabalho do bíceps durante seus exercícios – e sim, isso fará uma enorme diferença no seu crescimento.

Por exemplo, um estudo recentemente publicado em 2018 por Schoenfeld e colegas analisou o efeito de uma “conexão mente-músculo” no crescimento muscular de 30 homens de idade universitária. Todos os participantes realizaram 4 conjuntos de braços enrolados e extensões de pernas para 8 a 12 RM em 3 dias não consecutivos por semana, com conjuntos realizados para falha muscular.

Um grupo (o grupo mente-músculo) foi instruído a “apertar o músculo” durante cada representante, enquanto o outro grupo foi simplesmente instruído a “aumentar o peso”.

O resultado? Após 8 semanas, o grupo mente-músculo experimentou quase o dobro do crescimento do bíceps em relação ao outro grupo!

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Então, em vez de apenas tentar enrolar o peso para cima, você precisa se concentrar em realmente sentir o bíceps funcionando, o que muitas vezes exigirá que você coloque o seu ego de lado e alivie o peso que você usa.

E uma sugestão útil para pensar enquanto encaracola é “pensar em espremer a barra para dentro do seu corpo”. Então pense em apertar o seu bíceps para mover a barra em direção ao seu corpo, em vez de pensar em simplesmente levantar o peso. Fazer isso ajudará a aumentar a contração do seu bíceps durante cada rep.

Miscelânea #3: Não utilizando uma faixa completa de movimento

Embora, como mencionado no meu artigo sobre o pico do bíceps, uma faixa parcial de movimento pode ser usada para direcionar regiões específicas do bíceps, geralmente você quer usar uma faixa completa de movimento para otimizar o desenvolvimento geral do bíceps.

Isso ocorre porque vários estudos têm favorecido o uso da amplitude total de movimento em vez da amplitude parcial de movimento, tanto para a força quanto para a hipertrofia.

Por exemplo, um estudo realizado em 2012 por Pinto e colegas constatou que em 40 sujeitos masculinos, o uso da amplitude total de movimento durante o enrolamento do bíceps levou a uma hipertrofia significativamente maior do bíceps E a um aumento de 25% na força, em oposição a apenas 16% no grupo de amplitude parcial de movimento.

Pode implementar isto ao encaracolar contraindo o tríceps no fundo de cada réplica para garantir que os bíceps sejam totalmente alongados antes de cada réplica, o que também ajudará a maximizar o recrutamento do bíceps na réplica seguinte, devido ao conceito de inibição recíproca.

Não tem certeza de como você pode treinar com uma gama completa de movimentos para todos os exercícios em sua rotina de treinamento? Não se preocupe. O nosso programa de treino 3-on-1 pode ajudar. Você não só terá um treinador que o guiará através das dosagens e não das execuções de cada exercício, mas também um dietista para personalizar a sua alimentação – além disso, há eu para responder às suas perguntas! Saiba mais sobre como podemos ajudá-lo a alcançar o seu físico de sonho abaixo:

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Merda #4: Não visar tanto a cabeça curta como a cabeça longa

Eu deixei este ponto claro em alguns dos meus artigos anteriores que, para se conseguir um desenvolvimento bem fundamentado do bíceps, é preciso treinar tanto a cabeça curta como a cabeça longa.

Podemos enfatizar mais a cabeça curta utilizando exercícios de bíceps onde os cotovelos são movidos na frente do corpo o que faz com que a cabeça longa entre em insuficiência ativa.

Exercícios que fazem isso são cachos de aranha, cachos de pregador, queixo para cima, e assim por diante. E, por outro lado, podemos enfatizar mais a cabeça longa utilizando exercícios de bíceps onde os cotovelos são movidos atrás do corpo.

Exercícios que realizam isto são cachos de aranha inclinados, cachos de cabo atrás do corpo, e cachos de arrasto.

Mas ao invés de tentar realizar todos esses exercícios, sugiro que para aqueles que passaram da fase de iniciação você pode incluir um a dois exercícios para a cabeça curta e um a dois exercícios para a cabeça longa em sua rotina geral e focar no progresso desses movimentos ao longo do tempo.

Miscelânea #5: Fazendo muito volume

Uma das primeiras coisas que as pessoas fazem se um músculo não responde bem é aumentar o volume para esse grupo muscular. E embora saibamos, com base na meta-análise de Brad Schoenfeld de 2016, que até certo ponto mais volume significa mais crescimento, você tem que estar ciente de como seu volume está se acumulando através de outros movimentos.

Por exemplo, nos seus dias de costas ou de puxar, seus bíceps estão fortemente envolvidos em quase todos os exercícios que você normalmente faria. Adicionar toneladas de exercícios de isolamento em cima disso muito provavelmente levará ao efeito oposto que você está procurando.

Isso é especialmente em não-respondedores, uma vez que as pesquisas mostram que eles tipicamente exibem uma resposta inflamatória ampliada ao treinamento em comparação com os que respondem alto.

Simplesmente significa que eles exibem mais inflamação e dano muscular do que o normal após o treinamento e indica que uma abordagem de menor volume pode, de fato, ser ideal.

Em vez disso, se você não estiver vendo os resultados desejados apesar do aumento do volume, dê um passo atrás e diminua o volume dedicado ao seu bíceps e veja como eles respondem.

Em vez de, por exemplo, adicionar em 4 ou mais exercícios de isolamento do bíceps à sua rotina geral, mantenha-se fiel a apenas um casal e concentre-se em sobrecarregar progressivamente aqueles, bem como os seus principais movimentos de puxar. É muito provável que você ache que seus bíceps respondem muito melhor a este nível ajustado de volume.

Os Takeaways

Para resumir o artigo, aqui estão os pontos chave que você deve tomar:

1. Assegure-se de que outros grupos musculares não estão tomando o controle ajustando sua forma (cotovelos travados, armadilhas deprimidas, pulsos neutros).
2. Focalize em sentir os bíceps trabalhando durante cada réplica.
3. Utilize uma ROM completa (tríceps flexíveis na parte inferior de cada réplica).
4. Utilize exercícios que visam a cabeça curta e a cabeça longa (e.g. 1-2 exercícios cada).
5. Se você não estiver respondendo bem ao seu treinamento atual do bíceps, tente diminuir o volume do bíceps.

É isso para este artigo! Fique à vontade para me avisar se você tiver alguma dúvida nos comentários abaixo. E dê-me um seguimento no Instagram , Facebook , e Youtube onde eu estarei postando conteúdo informativo de forma mais regular. Saúde!

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